Cómo dejar de fumar

Generalidades del tema

¿Es para usted este tema?

¿Está listo para dejar de fumar?

Quizás ya ha dado su última fumada o está listo para dejar el hábito hoy. Excelente. Esta información le ayudará a mantener su resolución de dejar el hábito para siempre.

O podría querer hacer un plan con anticipación antes de dejar el hábito. ¿Está bien listo para dejar de fumar? Para averiguarlo, use la Herramienta interactiva: ¿Está listo para dejar de fumar?

Está bien si todavía no está listo. Pero usted podría querer dejarlo en algún momento. Así que siga aprendiendo y preparándose. Muchos fumadores sí lo dejan. Usted también puede hacerlo.

¿Por qué quiere dejar de fumar?

Piense por qué desea dejar de fumar. Quizás quiera proteger su corazón y su salud y vivir más tiempo. O podría querer ser un buen ejemplo para sus hijos o usar su dinero para otras cosas en vez de gastarlo en cigarrillos. Su motivo para querer cambiar es importante. Si el motivo es suyo, y no de otra persona, será más fácil tratar de dejar de fumar para siempre.

¿Cómo puede dejar de fumar?

Dejar de fumar es difícil. Algunas personas que han dejado de fumar dicen que fue la cosa más difícil que han hecho. Pero la mayoría de los fumadores en algún momento son capaces de dejar de fumar. Y no es necesario que lo haga solo. Pídales a sus familiares, amigos y médico que le ayuden. Consiga lo que necesita para dejar el hábito para siempre.

• Prepárese. Si está listo ahora para dejar de fumar, hágalo. Los medicamentos y el apoyo pueden ayudarle a no perder el rumbo. Pero si quiere hacer un plan con anticipación, no tiene que dejar de fumar inmediatamente. Fíjese una fecha para dejar el hábito. Elija un momento en que no haya mucho estrés en su vida. Piense en reducir la cantidad de cigarrillos que fuma antes de la fecha de abandono total. Usted puede tratar de reducir la cantidad de cigarrillos que fuma cada día como una manera de dejar de fumar. Deshágase de ceniceros, encendedores y escupideras antes de dejarlo. Hable con su pareja o amigos para que le ayuden a mantenerse sin fumar. No permita que nadie fume en su hogar.
• Cambie su rutina. Por ejemplo, si usted fuma después de comer, mejor dé un paseo.
• Tome medicamentos. Puede ayudarle con las ansias y el estrés, y duplica sus probabilidades de dejar de fumar.^{nota 1} Puede comprar chicles, pastillas o parches de nicotina sin receta. Su médico también podría recetarle medicamentos, como bupropión (Zyban) o vareniclina (Chantix). Si usted toma vareniclina, puede dejar de fumar poco a poco, lo cual puede aumentar sus probabilidades de dejar el hábito por completo.
• Consiga apoyo. Busque ayuda en:
  • La línea nacional para dejar el tabaco: 1-800-QUIT NOW (1-800-784-8669).
  • Aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes ("smartphones"), tabletas o computadores portátiles, como la aplicación QuitPal del Instituto Nacional del Cáncer.
  • Un programa de mensajería de texto de espanol.smokefree.gov que se llama SmokefreeTXT.
  • Programas de Internet, como www.smokefree.gov, que también cuentan con salas de chat.
  • Asesoramiento de médicos, enfermeras o terapeutas.
  • Un amigo que haya dejado de fumar.

Una vez que abandone el hábito, trate de no fumar en absoluto: ni siquiera una fumada. Al menos al principio, evite todo lo que desencadene fumar para prevenir un desliz (fumar uno o dos cigarrillos) o tener una recaída total (volver a fumar de nuevo con regularidad). Estos desencadenantes pueden incluir amigos que fuman, el alcohol y el estrés. No guarde cigarrillos en su casa ni en el automóvil. Si de hecho recae, mantenga la calma. Recuérdese que tiene un plan, y piense sobre el esfuerzo que ha hecho para dejar el hábito para siempre.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Dejar de fumar es difícil porque su cuerpo depende de la nicotina del tabaco. Dejar de fumar es más que solo abandonar un mal hábito. Su cuerpo tiene que dejar de ansiar la nicotina. El chicle, las pastillas y los parches de nicotina, así como otros medicamentos, ayudan a reducir los antojos sin los efectos dañinos de fumar.

También tiene que cambiar sus hábitos. Es posible que ni siquiera piense en fumar. Simplemente lo hace. Es posible que no se dé cuenta, pero ver fumar a alguien, o solo ver cigarrillos, puede darle ganas de fumar. Tal vez fume cuando bebe alcohol o cuando está estresado. O quizá se fume un cigarrillo con el café. Antes de dejarlo, piense en otras formas de manejar esas cosas. Por ejemplo, cuando se sienta estresado llame a un amigo o practique respiraciones profundas. Pruebe chicles sin azúcar en lugar de fumar. Salga a caminar cuando tenga un descanso del trabajo. Al principio, cuando deja de fumar, está bien rodearse de no fumadores. Y está bien evitar situaciones en las que pudiera tentarse de fumar (como ocasiones en las que se servirá alcohol) hasta que se sienta más seguro de permanecer sin fumar.

¿Qué hacer si se siente mal al tratar de dejar de fumar?

Es probable que ansíe fumar cigarrillos y que tenga síntomas de abstinencia. Tal vez se sienta de mal humor o inquieto o quizá tenga dificultades para concentrarse durante las primeras 2 o 3 semanas después de dejar de fumar. Podría tener dificultades para concentrarse en sus tareas. O podría tener dificultades para dormir y querer comer más. Pero no se sentirá mal para siempre y los medicamentos pueden ayudarle. Usar medicamentos y productos como el chicle o los parches de nicotina puede ayudarle con las ansias y hacer que sea más fácil resistir a fumar.

¿Va a subir de peso?

Quizá le preocupe subir de peso cuando deje de fumar. Es comprensible. En efecto, muchos fumadores aumentan de peso durante su intento para dejar de fumar. En su plan para dejar el hábito, incluya refrigerios saludables para comer y hacer algo de actividad física que le ayude a evitar subir de peso mientras deja de fumar.

Si sube de peso, puede concentrarse en bajarlo después de que haya dejado de fumar con éxito. Sea paciente consigo mismo y trate de ocuparse de un cambio a la vez.

Puede tomar algunas medidas para reducir la posibilidad de subir de peso:

• Trate de estar activo. El ejercicio puede también mejorar su estado de ánimo y reducir sus antojos de un cigarrillo.
  • Si recientemente no había estado haciendo mucho ejercicio, empiece a caminar todos los días, aumentando gradualmente la distancia que camina. O tome una clase de yoga para principiantes.
  • Si ya está activo, considere unirse con otras personas para hacer un deporte que disfrute, como montar en bicicleta, ir de excursión o jugar voleibol.
• Coma más frutas, verduras y granos integrales, y menos alimentos grasosos. Comer menos (hacer dieta) puede hacer que dejar de fumar sea más difícil.
• Intente no reemplazar los cigarrillos con comida. Mejor, masque chicle o mastique una pajilla o un agitador de café.

Use medicamentos para dejar de fumar o medicamentos de reemplazo de la nicotina. Podrían bajar las probabilidades de aumento de peso mientras está dejando de fumar.

¿Qué puede hacer si empieza a fumar de nuevo?

La mayoría de las personas dejan de fumar y vuelven a hacerlo varias veces antes de dejar de fumar para siempre. Si usted empieza a fumar otra vez después de haberlo dejado, no se rinda. Si vuelve a fumar, pero fuma menos, trate de mantener la cantidad que fuma a ese nivel más bajo, para que abandonar el cigarrillo le sea más fácil en el futuro. Además, si está listo para tratar de dejar de fumar otra vez dentro de poco, hágalo. No tiene que esperar para tratar otra vez. Cada vez que lo deje, aunque sea por poco tiempo, usted se acerca a su meta de largo plazo.

Recuérdese a sí mismo que al dejar de fumar, podría evitar problemas graves de salud y vivir más tiempo. Recuerde sus razones para dejarlo. Quizás quiera proteger su corazón y su salud y vivir más tiempo.

Cada vez que deje de fumar, usted conocerá mejor qué le ayuda y qué se le interpone en el camino. Piense por qué volvió a fumar y qué hará diferente la próxima vez. Si trató de dejar de fumar sin medicamentos ni asesoría psicológica, piense en probarlos la próxima vez. Si recurrió a algún medicamento y asesoría psicológica, considere probar un tipo diferente la próxima vez, o piense en cambiar otras cosas de su vida, como rutinas de viaje o recreación. Los medicamentos y productos de sustitución de nicotina (chicles, parches, pastillas) pueden duplicar sus probabilidades de éxito.^{nota 1} Y usar medicamentos y asesoría psicológica es aún más eficaz. ¡Usted puede hacerlo!

¿Por qué fuma?

La mayoría de las personas no piensan en cuándo ni en por qué fuman. Simplemente, lo hacen. Sin embargo, saber cuándo y por qué fuma puede ayudarle a elegir la estrategia para dejar de fumar que es más probable que dé resultado. Tal vez usted fuma:

• , especialmente después de discusiones o durante momentos estresantes, o cuando se siente enojado, deprimido o disgustado.
• Para controlar el peso, ya sea para mantenerlo bajo o debido a que teme aumentar de peso si deja de fumar.
• Para estimulación, para enfocarse, mejorar su concentración o aumentar su energía cuando tiene poca energía.
• , fumando un cigarrillo con sus amigos.

Para los padres: ¿Por qué fuman los niños y los adolescentes?

Muchos niños y adolescentes usan cigarrillos, cigarros y tabaco sin humo debido a que sus amigos lo hacen. El cine y la televisión pueden hacer que fumar parezca atractivo. Los adolescentes, especialmente las niñas, a menudo fuman para intentar controlar el peso.

Es posible que los adolescentes piensen que fumar es una manera de parecer más maduros, independientes y seguros de sí mismos ante sus pares. Es posible que fumen para rebelarse contra sus padres. Sin embargo, la mayoría de los adolescentes no saben lo adictivos que son los cigarrillos. Si su hijo fuma, podría ser de ayuda hablarle acerca de algunos de los motivos para dejar de fumar. Si usted fuma o ha dejado de fumar, hable con su hijo adolescente acerca de cuánto lamenta haber comenzado a fumar y lo difícil que puede ser dejar el cigarrillo.

Tal vez le parezca que no, pero los niños y los adolescentes son influenciados por sus padres. Las probabilidades de que fumen son considerablemente más altas si sus padres fuman. Y es más probable que dejen de fumar si sus padres lo hacen. Y si su hijo nunca fuma durante la adolescencia, es menos probable que empiece a fumar en el futuro.

¿Está pensando en dejar de fumar?

Cuando tiene antojos de tabaco, es difícil concentrarse en dejar de fumar. Prepararse antes de dejar de fumar puede ayudar. Antes de dejar de fumar, prepárese para una vida sin nicotina.

Piense en sus motivos para dejar de fumar

¿Qué le motivaría a dejar de fumar? Piénselo. Es importante tener motivos propios para dejar de fumar.

Estar saludable es un motivo común para querer dejar de fumar. O podría querer sentir que tiene un mayor control de su vida, en lugar de sentir que el tabaco tiene el control sobre usted. Es posible que los adolescentes tengan otros motivos para dejar de fumar.

Hable con su familia y con sus amigos acerca de su intención de dejar de fumar. Su apoyo podría ayudarle a decidirse a dejar de fumar.

Conozca los riesgos de fumar

¿Qué le preocupa de fumar? Haga una lista. Hable con su médico al respecto. Es posible que se preocupe por:

• Los problemas de salud. ¿Le falta el aire cuando sube las escaleras? ¿Están empeorando sus síntomas de asma? ¿Tose mucho?
• Tener riesgos para la salud a largo plazo. ¿Tiene miedo de tener un ataque al corazón o un ataque cerebral? ¿Y una enfermedad de los pulmones o cáncer?
• Poner en riesgo a otras personas. ¿Le preocupa que sus familiares lleguen a tener cáncer de pulmón y enfermedades cardíacas? ¿Tiene miedo de que sus hijos comiencen a fumar debido a que usted lo hace? ¿Le preocupa que su bebé podría morir de síndrome de muerte infantil súbita (SIDS, por sus siglas en inglés) si usted fuma? Es posible que sus hijos tengan infecciones del oído frecuentes o asma.

¿Sabía usted que la mayoría de los riesgos de fumar para la salud se van si deja el tabaco?

Anticipe las recompensas

¿Cuáles son los beneficios de dejar de fumar? Usted puede:

• Sentirse mejor y hacer más cosas.
• Toser menos y sentir menos veces que le falta el aire.
• Tener un cuerpo más joven y saludable.
• Dar un buen ejemplo a los demás (especialmente a los niños).
• Ahorrar dinero eliminando el costo de fumar. Para saber cuánto gasta en cigarrillos, vea la Herramienta interactiva: ¿Cuánto dinero le cuesta fumar?
• Tener el control de sus hábitos.
• Ya no sentirse avergonzado de ser un fumador.

Prepárese para los obstáculos

Posible obstáculo	Lo que debe saber
Antojos y abstinencia de nicotina. Los síntomas incluyen sentirse de mal humor o tener problemas para dormir o para concentrarse.	A continuación se incluyen algunas medidas que pueden ayudar: Tomar medicamentos para ayudar a controlar los síntomas. Usar medicamentos puede duplicar sus probabilidades de dejar de fumar. nota 1 Hacer actividad. Iniciar una nueva actividad, tomar una clase o leer un libro sobre un tema que le interese. Obtener asesoría psicológica y apoyo por teléfono. Tratar de evitar los factores desencadenantes que lo lleven a fumar. Distraerse con una caminata, tarea del hogar o un juego.
Fracasos en el pasado	Si no pudo dejar de fumar en el pasado, no pierda las esperanzas. Cada vez que intenta dejar de fumar, usted estará más fuerte y habrá aprendido más sobre lo que ayuda y lo que hace que sea más difícil. La mayoría de la gente intenta dejarlo muchas veces antes de dejarlo para siempre.
Aumento de peso	Es posible que aumente de peso cuando deje de fumar. No intente evitarlo haciendo una dieta estricta al mismo tiempo. Esto hará que sea aún más difícil dejar de fumar. Puede tomar algunas medidas para reducir la posibilidad de subir de peso: Siendo más activo. Esto también le ayudará a sentirse mejor. Usando medicamentos para dejar de fumar. Pueden ayudarle a superar los peores momentos de antojos y podrían ayudarle a no aumentar demasiado de peso. Dejar de fumar: Cómo manejar el aumento de peso
Depresión o nerviosismo	Los medicamentos o la asesoría psicológica pueden ayudar a tratar el nerviosismo o la depresión. Hable con su médico o terapeuta. Depresión: ¿Debería tomar un antidepresivo? Depresión: Detenga los pensamientos negativos
Falta de apoyo	El apoyo puede aumentar sus probabilidades de dejar de fumar. Busque personas que hayan dejado de fumar o recurra a aquellos familiares y amigos que apoyan su meta de dejar de fumar. Obtener apoyo por Internet y por teléfono también puede ser de ayuda: Línea nacional para dejar el tabaco: 1-800-QUIT NOW (1-800-784-8669). Los programas para dejar de fumar, como el programa Freedom from Smoking de la Asociación Americana del Pulmón (American Lung Association) (www.lungusa.org) o QuitNet (www.quitnet.com). Consulte con su hospital o departamento de salud local para obtener información sobre programas para dejar de fumar. Dejar de fumar: Cómo obtener apoyo
Vivir con una persona que fuma o frecuentar personas que fuman	Sería más fácil para usted dejar de fumar si las personas que lo rodean no fumaran. Analicen la posibilidad de dejar de fumar juntos. Si esta no es una opción, hable con la o las personas para que no fumen cuando estén con usted y que no dejen sus cigarrillos en lugares donde usted pudiera verlos. Cuando sea posible, evite los lugares donde otras personas fumen.
Alcohol	Si disfruta fumar cuando bebe alcohol, es posible que deba limitar o dejar el alcohol cuando deje de fumar, al menos por un tiempo.
Estrés	El estrés puede llevar a fumar, pero fumar no hace realmente que el estrés desaparezca. Para controlar el estrés, sepa las causas de su estrés y cómo cambiar su manera de reaccionar. Para encontrar sugerencias, vea el tema Manejo del estrés.
Extrañar los hábitos relacionados con fumar o no poder evitar los factores desencadenantes que lo llevan a fumar	Evalúe su consumo de tabaco  para descubrir los factores desencadenantes que lo llevan a fumar. Para algunas personas, el café de la mañana y salir con amigos son factores desencadenantes comunes que los llevan a fumar. Beber café. Cambie la manera en que toma café: el lugar, la taza de café, todo lo que hacía cuando fumaba. O si simplemente tomar café le da ganas de fumar, en su lugar pruebe a salir a caminar durante los descansos para tomar café. Salir con amigos. Si beber alcohol le da ganas de fumar, considere la posibilidad de ir al cine en lugar de salir a tomar algo.
Cuestiones de adolescentes, como formar parte de un grupo o manejar el estrés	Tener una piel más saludable, dientes más limpios y ser considerado más atractivo por otros son solo algunos de los motivos para que los adolescentes dejen de fumar. Dejar de fumar puede ayudar a los estudiantes que hacen deportes a desempeñarse mejor en su deporte. Los adolescentes que no fuman tienen más facilidad para hacer actividad. Y estar físicamente activo puede ayudar a manejar el estrés de maneras más saludables que fumando. Problemas de consumo de sustancias: Cómo manejar el uso de sustancias en adolescentes

Cómo dejar de fumar cuando tiene otros problemas de salud

Si tiene depresión o ansiedad, hable con su médico antes de dejar de fumar. Él o ella puede tener ideas útiles sobre qué medicamentos pueden funcionarle mejor para dejar de fumar.

Fumar también puede afectar el nivel de algunos medicamentos en la sangre. Si toma medicamentos para un problema de salud, hable con su médico antes de dejar de fumar para determinar si debería cambiar la dosis de alguno de sus medicamentos o no.

Cómo planificar su estrategia para dejar de fumar

Sepa lo que le funciona a usted

En lo que se refiere a dejar de fumar, a algunas personas les resulta útil planificar con anticipación, pero a otras, no. Haga lo que funcione para usted. Si está listo para dejar de fumar en este momento, vea la sección ¿Está listo para dejar de fumar hoy mismo?

Si prefiere planificar con anticipación, comience por hacerse algunas preguntas. ¿Se fija metas? ¿Cuánta seguridad tiene de que logrará dejar de fumar? Hacerse estas preguntas es una manera de prepararse para dejar de fumar.

Conozca sus motivos

El motivo que tenga para dejar de fumar es importante. Quizás quiera proteger su corazón y su salud y vivir más tiempo. O bien, es posible que quiera gastar su dinero en otras cosas, en lugar de hacerlo en cigarrillos. Si el motivo es suyo, y no de otra persona, será más fácil tratar de dejar de fumar para siempre.

Después de conocer sus motivos para querer dejar de fumar, use las cinco claves del Director Nacional de Salud (Surgeon General) de los Estados Unidos para dejar de fumar: prepararse, obtener apoyo, aprender nuevas habilidades y conductas, obtener y usar medicamentos, y estar preparado para enfrentar las recaídas.

1. Prepárese

Comuníquese con su médico o con su departamento de salud local para informarse acerca de los medicamentos y para averiguar qué tipos de ayuda se encuentran disponibles en su área para las personas que quieren dejar de fumar. Las líneas telefónicas de ayuda que opera su estado también pueden ayudarle a encontrar información y apoyo para dejar de fumar.

Consulte con su proveedor de seguro para averiguar si los medicamentos y la asesoría psicológica están cubiertos por su plan de salud. Su empleador también podría ayudarle a pagar el costo de un programa para dejar de fumar o proporcionarle ayuda para pagar los medicamentos, incluso los de venta libre.

Las aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes ("smartphones") y tabletas pueden ser otro modo útil para planificar su abandono del cigarrillo. Las aplicaciones como QuitPal del Instituto Nacional del Cáncer pueden ayudarle a fijarse metas, observar su progreso y compartir sus dificultades y éxitos con familiares y amigos. QuitPal también puede ayudarlo con recordatorios vía mensaje de texto.

A continuación se incluyen algunas otras maneras de prepararse para dejar de fumar:

• Fíjese metas. Para alcanzar una meta a largo plazo, como dejar de fumar, podría resultarle útil dividir la tarea en metas más pequeñas. Cada vez que alcance una meta, se sentirá orgulloso de haber avanzado en el camino para dejar de fumar para siempre. Un plan de acción personal puede ayudarle a alcanzar sus metas.
  • Fíjese metas claras. Anote sus metas o cuéntele a una persona lo que está intentando hacer. Las metas deben incluir "para qué fecha" o "durante cuánto tiempo", así como "qué". Por ejemplo: "Voy a observar atentamente mi hábito por 1 semana, a partir de mañana". O, "voy a bajar de 20 cigarrillos al día a 15 para este momento la próxima semana".
  • Fije la fecha en la cual dejará de fumar y respétela. Esta es una medida importante. Elegir un buen momento para dejar de fumar puede aumentar significativamente sus probabilidades de lograrlo. Evite fijar la fecha para dejar de fumar en días donde tenga mucho estrés, como las fiestas.
  • Recompénsese por alcanzar sus metas. Dejar de fumar es un proceso difícil, y cada pequeño logro merece ser reconocido. Si no cumple una meta, no se castigue. En cambio, postergue una recompensa hasta que alcance su meta. Por ejemplo, prémiese con algo especial si lo logró.
  • Siga su propio ritmo. Es posible que desee o necesite dejar de fumar poco a poco, reduciendo el número de cigarrillos que fuma cada día en el transcurso de varias semanas. Establezca un ritmo cómodo. Algunas actividades seguirán generando tentaciones durante muchos meses después de dejar de fumar.
  • Sea realista. Es posible que se sienta muy entusiasmado y optimista respecto de su plan de cambio. Asegúrese de fijarse metas realistas, lo que puede incluir una línea de tiempo para dejar de fumar, que pueda alcanzar. Por ejemplo, su meta podría ser reducir la cantidad de cigarrillos de 20 a 10 al día.
• Haga algunos cambios. Deshágase de todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores después de fumar el último cigarrillo. Deseche las pipas o las latas de rapé (tabaco en polvo). También deshágase del olor a humo y otros recordatorios del hábito de fumar limpiando su ropa y su hogar, sin olvidarse de las cortinas, de los tapizados y de las paredes. No permita que se fume en su hogar. Saque el encendedor de su automóvil. Pruebe algunos métodos para reducir el hábito de fumar, como incrementar gradualmente el tiempo entre cigarrillos, antes de la fecha oficial en la que dejará de fumar. Un registro del hábito de fumar puede ayudarle a llevar la cuenta de los desencadenantes que le causan ganas de consumir tabaco. Esto le proporciona información importante sobre los momentos más difíciles para resistir la tentación.
• Si ha intentado dejar de fumar en el pasado, revise los intentos anteriores. Piense en las tres cosas más importantes que le ayudaron en estos intentos y planifique volver a usar estas estrategias esta vez. Piense en las cosas que interfirieron en que lo lograra y planifique maneras para manejarlas o evitarlas. Anote esto como un plan.

2. Consiga apoyo

Tendrá más probabilidades de lograr dejar de fumar si recibe ayuda y apoyo de su familia, sus amigos y sus compañeros de trabajo. Otras fuentes de apoyo incluyen:

• Su médico. Él o ella puede ayudarle a elaborar un plan de medicamentos y una terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) que funcione para usted. Esto podría ser Chantix o el parche de nicotina, o tal vez el parche de nicotina junto con chicles para aquellas veces que necesite algo más.
• Apoyo telefónico (1-800-QUIT NOW). Los asesores telefónicos le pueden ayudar con ideas prácticas. A menudo, son personas que han dejado de fumar ellas mismas.
• Red social. Muchas aplicaciones para dejar de fumar para "smartphones" o tabletas le permiten compartir su progreso con sus amigos y familiares. Esta es una manera por la cual puede conseguir apoyo adicional y aliento que necesite cuando tenga dificultades o cuando quiera celebrar un nuevo hito sin fumar.
• Hable con un amigo que solía fumar, y pídale que sea una persona de apoyo a quien pueda llamar usted cuando tenga dificultades.
• Pruebe un programa para dejar de fumar en Internet. Estos suelen tener salas de chat. Las personas que usan asesoría por teléfono, grupal, individual o por Internet tienen probabilidades mucho más altas de dejar de fumar que las personas que tratan de abandonar el cigarrillo por su cuenta.

Si una pareja o un amigo está dejando de fumar, usted puede ayudar.

3. Aprenda nuevas habilidades y conductas

Dado que ya no fumará, decida qué hará en lugar de fumar. Elabore un plan para:

• Identificar y pensar en maneras para evitar aquellas cosas que lo llevan a buscar un cigarrillo (factores desencadenantes que lo llevan a fumar), al menos, al principio. Intente cambiar los hábitos y rituales relacionados con fumar. Piense en las situaciones en las cuales correrá el mayor riesgo de fumar. Elabore un plan para manejar cada situación.
• Modifique su rutina diaria. Tome otro camino para llegar al trabajo o coma una comida en un lugar diferente. Todos los días, haga algo que disfrute hacer.
• Reduzca el estrés. Cálmese o libere tensiones leyendo un libro, tomando un baño caliente o practicando jardinería. Vea el tema Manejo del estrés para ver maneras en que puede reducir el estrés en su vida.
• Pase tiempo con personas no fumadoras y personas que hayan dejado de fumar.
• Comience a verse a sí mismo como una persona que está tomando decisiones saludables.

4. Obtenga y use medicamentos

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU (U.S. Food and Drug Administration o FDA, por sus siglas en inglés) ha aprobado varios medicamentos que ayudan a las personas a dejar de fumar. Usted duplicará sus probabilidades de dejar de fumar, aunque los medicamentos sean el único tratamiento que use para dejar de fumar. Sus probabilidades aumentan aún más si combina los medicamentos con otras estrategias para dejar de fumar, como asesoría psicológica.^{nota 2}

No tendrá que tomar medicamentos para siempre, solamente mientras le ayuden a dejar de fumar. Su empleador o plan de salud podrían ayudarle a pagar el costo de un programa para dejar de fumar o proporcionarle ayuda para pagar los medicamentos. Y recuerde que, independientemente de cuánto cueste comprar los medicamentos que le ayudarán a dejar de fumar, su costo sigue siendo inferior al costo de fumar.

Los medicamentos de elección son:^{nota 3}

• Terapia de reemplazo de nicotina. Esto incluye chicles, parches, tabletas o pastillas para chupar e inhaladores de nicotina. Puede comprar chicles, parches y tabletas o pastillas para chupar sin una receta médica.
• Bupropión SR (Zyban). Este es un medicamento recetado sin nicotina que reduce los síntomas de abstinencia y los antojos.
• Vareniclina (Chantix). Este medicamento recetado ayuda con los síntomas de abstinencia y antojos, y reduce el placer que siente al fumar.

Recuerde, tomar medicamentos y usar servicios de asesoría psicológica por teléfono o en persona o un programa para dejar de fumar al mismo tiempo aumenta considerablemente sus probabilidades de lograr dejar de fumar.

5. Esté preparado para enfrentar las recaídas

La mayoría de las personas no logran dejar de fumar las primeras veces que lo intentan. Si vuelve a fumar, no se sienta mal consigo mismo. Un desliz o una recaída es, simplemente, una señal de que debe cambiar el método para dejar de fumar.

Un desliz de solo uno o dos cigarrillos puede llevarlo a volver a fumar regularmente, pero muchos fumadores pueden volver a estar sin fumar si cambian su plan. Por ejemplo, pueden agregar asesoría psicológica o un medicamento. O pueden hablar con un amigo que solía fumar. Haga una lista de las cosas que aprendió. Y piense en cuándo desea volver a intentarlo, por ejemplo, la semana que viene, el mes que viene o cuando llegue la primavera. Sin embargo, no es necesario esperar. Si todavía se siente motivado para dejar de fumar, puede volver a intentarlo tan pronto como quiera.

Podría obtener algunas ideas para algunas cosas que puede hacer de manera diferente mirando "Prepárese para los obstáculos", que se encuentra en la sección ¿Está pensando en dejar de fumar?. Quizás pueda probar algo nuevo la próxima vez, como un medicamento o tipo de asesoría psicológica nuevos. Podría probar una combinación de diversas herramientas, como asesoría psicológica y medicamentos. Siga intentando y no se engañe pensando que fumar cigarrillos "light" ayudará. Estos cigarrillos no hacen que fumar sea más seguro.

Si tiene un desliz

Si tiene un desliz o fuma un poco, no se rinda. Hable con alguna persona que haya dejado de fumar o con un consejero para obtener ideas sobre qué debe hacer. Si está tomando medicamentos o usando productos de reemplazo de nicotina, continúe haciéndolo a menos que vuelva a fumar en forma regular.

Dejar de fumar es difícil, pero puede lograrse. Para mantener la motivación, recuérdese por qué quiere dejar de fumar. Haga una lista de sus motivos para dejar de fumar y los beneficios que espera obtener al hacerlo. Coloque su lista de motivos en la cómoda de su habitación, en su cartera o en el refrigerador. Revísela siempre que esté luchando con el proceso para dejar de fumar. Cada vez que surja un nuevo motivo o beneficio para usted, agréguelo a su lista.

Si ha intentado dejar de fumar antes, recuerde que la mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de lograrlo. No se rinda.

¿Está listo para dejar de fumar hoy mismo?

¡Felicitaciones! Está dando un gran paso. Usted está listo para dejar de fumar hoy mismo. Es emocionante. Pero también puede sentir miedo. Si aún no está completamente listo, pero cree que lo estará pronto, vea la sección ¿Está pensando en dejar de fumar?

Si ha estado planificando dejar de fumar, probablemente ya sepa que cuando deje de fumar, es posible que no se sienta tan bien al principio. Algunas personas se sienten de mal humor y tienen antojos. Afortunadamente, esto se siente peor en los primeros 2 o 3 días. Puede durar de 2 a 3 semanas después de dejar de fumar, o tal vez más tiempo. Y hay algunas medidas que pueden ayudar.

Si decidió dejar de fumar hoy mismo, pero no lo ha planificado con anticipación, no se preocupe. A continuación se incluyen algunas medidas para tener en cuenta que pueden ayudarle a lograrlo:

Use medicamentos

Usar productos de sustitución de nicotina o medicamentos duplica sus posibilidades de dejar de fumar.^{nota 1} Al dejar de fumar, su cuerpo ansía la nicotina que estaba acostumbrado a conseguir cuando fumaba. Sin embargo, la nicotina no es la parte perjudicial de fumar o masticar tabaco. Es todo lo demás que tiene el tabaco lo que es dañino para usted, como el alquitrán y el monóxido de carbono. La nicotina de los medicamentos se absorbe tan lentamente y a niveles tan bajos que rara vez es adictiva.

• Los productos de reemplazo de nicotina pueden ayudar a manejar los antojos y la abstinencia.
• Otros medicamentos que pueden ayudar son el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix).

Obtenga apoyo

El apoyo puede ayudarle a manejar el estrés de perder esta parte de su vida. Su médico puede recetar medicamentos que le pueden ayudar a sobrellevar la abstinencia. Y le puede ayudar a planear la mejor manera de utilizar productos de reemplazo de nicotina y puede remitirlo a programas de asesoría psicológica. Los amigos y la familia (especialmente los que solían fumar) pueden brindarle apoyo y alentarlo a mantenerse sin fumar. Pueden ayudarle a distraerse cuando quiere fumar y pueden comprenderlo cuando está un poco de mal humor.

Las personas que reciben asesoría psicológica por teléfono, grupal, individual o por Internet tienen muchas más probabilidades de dejar de fumar. Los asesores experimentados tienen ideas prácticas que pueden ayudarle a tener éxito. A continuación le indicamos algunos consejos para obtener apoyo:

• Línea nacional para dejar el tabaco: 1-800-QUIT NOW (1-800-784-8669).
• Asesoramiento de un médico, enfermera o terapeuta.
• Programas para dejar de fumar, como el programa Libre de Fumar (Freedom from Smoking) de la Asociación Americana del Pulmón (www.lungusa.org). En estos programas, usted puede:
  • Obtener ayuda para decidir qué medicamentos podrían ser adecuados para usted.
  • Usar carteleras de mensajes, chat en vivo y correo electrónico para hablar con consejeros y personas que también han dejado de fumar.
  • Anotarse para recibir mensajes diarios por correo electrónico o por texto.

Elabore un plan

Si dejó de fumar hoy mismo, pero no lo ha planificado con anticipación, este es un buen momento para planificar su estrategia para dejar de fumar. Piense en los problemas o en los obstáculos que haya tenido que enfrentar. Y piense en maneras para recompensarse por alcanzar determinados logros. Escriba su plan personal de acción .

Para obtener más información, vea la sección Cómo planificar su estrategia para dejar de fumar de este tema.

Conozca su motivo

Usted está tomando una medida importante para mejorar su vida. Asegúrese de conocer sus motivos para dejar de fumar. El motivo más común para dejar de fumar es vivir más tiempo. Es un regalo que puede hacerse a usted mismo y que puede hacerle a su familia.

Cómo manejar las recaídas

Si tiene un desliz o fuma un poco, no se rinda. Hable con alguna persona que haya dejado de fumar o con un consejero para obtener ideas sobre qué debe hacer. Un desliz puede volverse rápidamente en un retorno al hábito, de modo que es importante que haga algo diferente enseguida. Si está tomando medicamentos o usando productos de reemplazo de nicotina, continúe haciéndolo a menos que vuelva a fumar en forma regular. Y considere agregar un nuevo tratamiento, como asesoría psicológica individual.

Si vuelve a fumar, no es el único. La mayoría de la gente que deja de fumar intenta muchas veces antes de dejar de fumar para siempre.

No se sienta mal consigo mismo. Una recaída es, simplemente, una señal de que debe probar un método diferente para dejar de fumar. Si trató de dejar de fumar sin medicamentos o un programa, piense en probarlos la próxima vez. Los medicamentos y productos de sustitución de nicotina (chicles, parches, pastillas) pueden duplicar sus probabilidades de éxito.^{nota 1} Y usar medicamentos y asesoría psicológica es aún más eficaz.

Piense en lo que lo hizo volver a fumar. Es posible que no haya podido manejar los antojos. O quizás no haya recibido apoyo suficiente de su familia o de sus amigos. Tal vez haya tenido que atravesar una situación estresante que desencadenó las ganas de fumar y, luego, no pudo parar.

Cualquiera sea el motivo, recuerde que tiene ayuda a su disposición cuando esté listo para volver a intentarlo. Es posible que quiera leer ¿Está pensando en dejar de fumar? o Cómo planificar su estrategia para dejar de fumar en este tema.

Cómo mantenerse sin fumar

Para dejar de fumar, usted tiene que aprender a lidiar con los antojos y las tentaciones de fumar. Pero permanecer sin fumar implica aprender a pensar y actuar como un no fumador.

Muchas personas que son capaces de pasar esas semanas difíciles iniciales sin fumar se meten en problemas alrededor de 3 o 4 semanas después de dejar de fumar. Sorprendentemente, este es justo el momento en que los antojos físicos se han detenido. Y sin embargo, la gente suele volver a fumar. ¿Por qué sucede esto? Algunos investigadores encontraron que permanecer sin fumar puede depender de lo bien que alguien ha podido comenzar a verse a sí mismo como un no fumador.^{nota 4} Como ayuda para empezar a verse como un no fumador, considere frecuentar otros no fumadores, comenzar a practicar una conducta saludable como ir a una clase de gimnasia o de cocina saludable, o probar cualquier otra actividad que no sea compatible con considerarse a sí mismo un fumador.

Consejos para lidiar con los antojos en las primeras semanas

Muchos de los cambios que siente cuando empieza a dejar de fumar no se sienten bien. La abstinencia de nicotina puede hacerle sentir de mal humor, con hambre y nervioso. Podría tener dificultad para dormir o para concentrarse. Estos síntomas pueden durar de algunos días a varias semanas. Sin embargo, desaparecen, especialmente si toma medicamentos. Es posible que luche para cambiar los hábitos y los rituales relacionados con fumar. Es difícil de sobrellevar, pero manténgase firme. Se sentirá mejor.

Los siguientes consejos le pueden ayudar en las primeras semanas:

Consejos para mantenerse sin fumar con el tiempo

Para mantenerse sin fumar, tendrá que superar un segundo gran desafío. Esto será aproximadamente de 3 a 4 semanas después de dejar de fumar, cuando note que sus antojos físicos casi han desaparecido. Superar este segundo gran desafío dependerá de lo bien que haya logrado empezar a pensar y actuar como un no fumador. Usted podrá disfrutar y valorar un estilo de vida libre de humo cuando:^{nota 4}

• Se da cuenta por sus experiencias que es capaz de enfrentar las situaciones de estrés sin fumar.
• Se enfrenta a situaciones donde solía fumar y ya no siente que necesita fumar.
• Encuentra otras maneras de hacer cosas para las que usted solía fumar como ayuda en el pasado.
• Rechaza o deja atrás su imagen de sí mismo como fumador.

Hay muchas formas de hacer , como comenzar un programa de ejercicios o aprender a manejar el estrés.

¿Por qué dejar de fumar?

Si está leyendo esto, es posible que esté pensando en dejar de fumar o en elaborar un plan para dejar de fumar. O quizás ya haya intentado dejar de fumar algunas veces. Probablemente ya sepa que fumar es perjudicial para la salud y que dejar de fumar reduce el riesgo de tener una enfermedad relacionada con el hábito de fumar, como enfermedades cardíacas o de los pulmones.

Si usted continúa fumando, existe una posibilidad de 1 de 2 de que usted vaya a morirse antes por fumar. Los fumadores, en promedio, mueren de 13 a 14 años antes que las personas como ellos que no son fumadoras.^{nota 5} Si deja de fumar, desaparece la mayor parte de su riesgo de tener un ataque al corazón o cáncer. Entre más pronto deje de fumar, más se reducen sus riesgos.

Todas las personas que consumen tabaco se beneficiarían por dejar de fumar. Al dejar de fumar, independientemente de su edad, reducirá el riesgo de:

• Muerte temprana. Use esta Herramienta interactiva: ¿De qué manera afecta el hábito de fumar su esperanza de vida?
• Ataque al corazón y ataque cerebral. Dejar de fumar puede reducir a la mitad el riesgo de tener un ataque al corazón en 2 años.
• Cáncer de pulmón y otras enfermedades de los pulmones.
• Otros tipos de cáncer. Después de dejar de fumar, el riesgo de tener cáncer de la laringe, boca, garganta, esófago, intestinos, vejiga, riñón y páncreas disminuye gradualmente.
• Problemas sexuales y de reproducción.
• Problemas del embarazo. Las mujeres que fuman durante el embarazo tienen un riesgo mayor de tener a sus hijos prematuramente y de tener bebés que tienen un bajo peso al nacer.

Además de reducir el riesgo de tener enfermedades en el futuro, notará algunos beneficios de inmediato después de dejar de fumar. La falta de aire, la energía y los síntomas de asma probablemente mejoren en las primeras 2 a 4 semanas después de dejar de fumar. (Sin embargo, no se sorprenda si tose más en la primera semana después de dejar de fumar, dado que los pulmones intentan purificarse).

Dejar de fumar trae también otros beneficios:

• Al dejar de fumar, reducirá los riesgos de salud de sus familiares a causa del humo de tabaco ambiental.
• Hay menos probabilidades de que sus hijos comiencen a fumar. Si su hijo adolescente ya fuma, hay más probabilidades de que deje de fumar si usted lo hace.^{nota 6}
• Los bebés con un peso por debajo del valor normal, los casos de muerte fetal y los problemas en el embarazo son menos probables en las mujeres que dejan de fumar.

Fumar cigarrillos "light" naturales, con bajo contenido de alquitrán y de nicotina no es más seguro que fumar cigarrillos regulares. No se engañe pensando que estos productos son mejores para usted. No lo son.

También hay riesgos con tabaco sin humo y los cigarrillos electrónicos.

¿Por qué debe dejar de fumar cigarros, usar pipas o consumir tabaco para masticar?

Puede llegar a tener cáncer de la garganta y de la boca si fuma cigarros, usa pipas o masca tabaco.

• Aunque crea que no inhala el humo de una pipa o un cigarro, también corre un riesgo mayor de tener enfermedades. Dejar de fumar pipas o cigarros reduce estos riesgos prácticamente de la misma manera que cuando deja de fumar cigarrillos.
• Consumir tabaco sin humo (para masticar) o tabaco en polvo (rapé) representa un aumento en el riesgo de tener cáncer de boca, enfermedad de las encías y pérdida de dientes.
• Las pipas y los cigarros aumentan el riesgo de cáncer bucal y de garganta.

Para los adolescentes: ¿Por qué dejar de fumar ahora?

Evitar las enfermedades causadas por el hábito de fumar y tener control de sus vidas son buenos motivos para que los adolescentes dejen de fumar.

Si eres un adolescente y fumas, masticas o inhalas tabaco, probablemente ya sepas que el tabaco es perjudicial para ti. Si eres como la mayoría de los adolescentes, planeas dejar de fumar en algún momento, pero es posible que no sientas que es muy importante que lo hagas ahora. Sin embargo, cuanto más tiempo consumas tabaco, mayor será el riesgo de volverte dependiente de él. Una vez que estás enganchado, es aún más difícil dejar de fumar.