Lleve un registro de sus hábitos como fumador

Generalidades

Llevar un registro de sus hábitos como fumador puede ser útil tanto mientras se prepara para dejar de fumar como después de haber dejado de hacerlo. Utilícelo para registrar información acerca de su comportamiento como fumador; por ejemplo:

• Su lista de razones para dejar de fumar.
• Sus desencadenantes, que son aquellos momentos, lugares y situaciones que lo incitan a fumar un cigarrillo.
• Información de contacto de las personas que lo apoyan.

Si puede, comience a llevar un registro de sus hábitos como fumador antes de la fecha en que planea dejar de fumar. Registre los datos durante al menos 7 días (una semana entera). Registre lo siguiente:

• La hora, el lugar y la situación (por ejemplo, después de una comida o durante una pausa para tomar café) para cada cigarrillo que fuma.
• El nivel o el grado de ansiedad que siente por fumar y sus sentimientos respecto a no fumar. Describa los sentimientos y pensamientos que tiene mientras fuma.

Revise las anotaciones que ha realizado durante esa semana e identifique el momento o el lugar en el que es más probable que sufra una recaída. Piense si puede o no evitar esas situaciones. Si no puede evitarlas, elabore un plan de acción que enumere lo que usted hará en lugar de fumar cuando se encuentre en esas situaciones. Añada este plan de acción a su registro.

Después de la fecha en la que deje de fumar, registre:

• Cada ansia o deseo de fumar un cigarrillo que tenga y la hora, el lugar y la situación en que se presente.
• El nivel o el grado de ansiedad que sienta por fumar y sus sentimientos respecto a no fumar.
• Cualquier cosa que usted haga para sobreponerse a ese deseo (por ejemplo, hacer otra actividad, respirar como si estuviese fumando, masticar una pajilla).

Llevar un registro no tiene que ser difícil ni complejo. Por ejemplo, usted puede preparar una tabla con cuatro columnas y una línea para cada cigarrillo que fuma. Titule las columnas "cigarrillo", "hora", "lugar o situación" y "nivel de necesidad". Asigne una puntuación a su nivel de necesidad, siendo el 5 el deseo más fuerte de fumar.

Aquí tiene un ejemplo del aspecto que este registro podría tener para alguien que se está preparando para dejar de fumar:

Cigarrillo	Hora	Lugar o situación	Nivel de necesidad (1-5)
1	7:45	En el auto, de camino al trabajo	4
2	10:15	Fuera de la oficina, primera pausa del café	2
3
4

Si prefiere llevar este registro de manera electrónica, pruebe una aplicación gratuita para dejar de fumar, como QuitPal del Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute). Estas aplicaciones le permiten hacer un seguimiento de su progreso y compartir sus éxitos en las redes sociales. Además, les permiten a sus amigos y familiares grabar mensajes de video inspiradores que usted puede ver cuando tiene dificultades con los antojos o el estrés.