Actividad física: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo

Generalidades del tema

¿Qué es estar en forma?

Estar en forma significa poder realizar actividad física. También significa tener la energía y fuerza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar su estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.

Usted no tiene que ser un atleta para estar en forma. Una caminata enérgica de media hora todos los días puede ayudarlo a alcanzar un buen nivel de estado físico. Y si esto es difícil para usted, puede tratar de lograr un nivel de estado físico que lo ayude a sentirse mejor y a tener más energía.

¿Cuáles son los beneficios de estar en forma?

Estar en forma lo ayuda a sentirse mejor y a tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentirá más capaz de hacer cosas como jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinería, bailar o montar en bicicleta. Los niños y los adolescentes que están en forma pueden tener más energía y concentrarse mejor en la escuela.

Cuando usted se mantiene activo y está en forma, quema más calorías, aun cuando esté en reposo. Estar en forma le permite hacer más actividad física. Además, le permite hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También puede ayudarlo a manejar su peso.

Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos, los músculos y las articulaciones. Y reduce su riesgo de caídas, ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarlo a controlar otros problemas de salud y a hacer que se sienta mejor.

Estar en mejor forma también puede ayudarlo a dormir mejor, a manejar mejor el estrés y a mantener la agudeza mental.

¿Cuánta actividad física necesita para estar en forma en cuanto a la salud?

Los expertos dicen que su meta debería ser una o alguna combinación de las siguientes opciones:

Esta es una manera fácil de decir si su ejercicio es moderado: usted está en un nivel moderado de actividad si puede hablar pero no puede cantar durante la actividad. Si no puede hablar mientras hace la actividad, se está esforzando demasiado.

Los niños necesitan actividad ya desde la edad preescolar. Aliente a su hijo (de 6 a 17 años) a hacer actividad de moderada a intensa al menos 1 hora todos los días.

¿Qué tipo de actividad física mejora el estado físico?

Las actividades que usted elija dependen del tipo de capacidad física que quiera mejorar. Hay tres tipos de entrenamiento:

• El entrenamiento aeróbico hace que respire más rápido y hace que su corazón se esfuerce más por un tiempo. Las actividades aeróbicas incluyen caminar, correr, montar en bicicleta y nadar. El entrenamiento aeróbico también se llama cardio o entrenamiento cardiovascular.
• El entrenamiento muscular (fuerza) significa desarrollar músculos más fuertes y aumentar el tiempo que puede usarlos. Puede mejorar su capacidad muscular con actividades como levantar pesas o hacer lagartijas ("push-ups").
• La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que lo ayuda a ser más flexible.

¿Cómo puede ser más activo físicamente?

La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer más actividad, especialmente si no ha estado haciendo mucha actividad o si tiene problemas de salud.

Si usted está listo para añadir más actividad física en su vida, estas son algunas recomendaciones para empezar:

• Haga que la actividad física sea parte de su vida diaria. Haga que el usar las escaleras en vez del ascensor (elevador) y el caminar para hacer trámites cerca de su casa se conviertan en un hábito regular.
• Comience a caminar. Caminar es un excelente ejercicio de entrenamiento que la mayoría de la gente puede hacer. Hágase el hábito de caminar todos los días con miembros de su familia, amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
• Encuentre un compañero de actividades. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
• Encuentre una actividad que disfrute y no la abandone. Combínela con otras actividades para no aburrirse.

¿Por qué debería hacer usted más actividad?

Independientemente de su talla o forma, hacer actividad:

• Hace que se sienta mejor.
• Lo ayuda a conciliar el sueño y a dormir bien.
• Le da más energía.
• Lo ayuda a pensar mejor y más rápido.
• Lo ayuda a manejar el estrés.
• Hace que usted esté más saludable.
• Lo ayuda a vivir más tiempo.

La actividad física beneficia a todos. Aprenda sobre la actividad física para niños y adolescentes, para adultos mayores y durante el embarazo.

Su salud se lo agradecerá

Cuanta más actividad hace, mejor funcionan su corazón y sus pulmones. Usted tiene menos probabilidades de tener muchas de las enfermedades que pueden acortar su vida, tales como:

• Enfermedad de las arterias coronarias.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Algunos tipos de cáncer.

Si ya tiene alguno de estos problemas, mantenerse activo podría ayudarlo a controlarlos mejor, a sentirse mejor y a vivir más tiempo.

Su cuerpo se lo agradecerá

Estar en forma incluye mantener los músculos, los huesos y las articulaciones tan activos y saludables como sea posible. Usted puede:

Su báscula de baño se lo agradecerá

Hacer más actividad quema calorías. Eso puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo. Hacer ejercicio con regularidad:

• Ayuda a su cuerpo a quemar más calorías, incluso cuando está en reposo.
• Puede reducir su porcentaje de grasa corporal y aumentar la fuerza y el tono musculares.

Usted se lo agradecerá a sí mismo

Lo mejor de hacer actividad y de estar en forma es tener una mejor calidad de vida. Usted puede hacer las actividades que disfruta durante períodos más prolongados, como jugar con los niños, trabajar en el jardín, bailar o caminar.

¿Qué significa verdaderamente "hacer actividad"?

Usted puede hacer actividad haciendo tareas de la casa, cortando el césped (zacate), caminando o participando en una clase de acondicionamiento físico. Es importante estar activo en tres áreas: actividad aeróbica, fuerza muscular y estiramiento.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica hace que el corazón y los pulmones se esfuercen más y que usted aumente su resistencia. Envía más oxígeno a sus músculos, lo cual permite que trabajen durante más tiempo. Las actividades aeróbicas incluyen caminar, correr, montar en bicicleta y nadar.

Para estar y mantenerse saludable, los expertos recomiendan hacer cualquiera de estas actividades:^{nota 2}

Puede elegir hacer uno o ambos tipos de actividad. Y está bien hacer actividad en varios bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Haga lo que le dé mejores resultados. Por ejemplo, podría hacer actividad moderada durante 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no). O bien, podría hacerla durante 10 minutos, 3 veces al día, 5 días a la semana.

Cuánto debe esforzarse

La actividad moderada hace que el corazón y los pulmones se esfuercen más. Esta es una manera fácil de saber si está haciendo ejercicio con la intensidad suficiente como para obtener los beneficios para la salud de la actividad de nivel moderado:

• Si no puede hablar y hacer la actividad al mismo tiempo, se está esforzando demasiado.
• Si puede cantar mientras hace la actividad, es posible que no se esté esforzando lo suficiente.
• Si puede hablar pero no puede cantar mientras hace la actividad, lo está haciendo bien.

Otra manera de saber con cuánta intensidad hace ejercicio usted es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Como guía, use la Herramienta interactiva: ¿Cuál es su frecuencia cardíaca ideal? y aprenda a tomarse el pulso.

Músculos más fuertes

Desarrollar músculos más fuertes es una parte importante del estado de salud general. Cuando los músculos son fuertes, usted puede llevar bolsas de compras pesadas con más facilidad, levantar a los niños sin sentir tanto esfuerzo o esquiar más pistas cuesta abajo antes de fatigarse demasiado y tener que detenerse.

Fortalecer los músculos incluye:

• Entrenamiento de resistencia. Esto ayuda a desarrollar los músculos por medio del uso regular, especialmente cuando sus músculos tienen que oponer resistencia.
• Fortalecimiento del torso. Esto ayuda a desarrollar los músculos alrededor del abdomen y de la espalda (tronco). Esto se llama estabilidad central. Puede ayudarlo a tener mejor postura y equilibrio, y lo ayuda a protegerse de lesiones.
  • Actividad física: Cómo aumentar la estabilidad central

Los expertos aconsejan que las personas hagan ejercicios para fortalecer los músculos al menos 2 veces a la semana. Asegúrese de ejercitar los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

Los ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen levantar pesas, hacer lagartijas ("push-ups") o usar bandas elásticas.

Estiramiento para adquirir flexibilidad

Tener flexibilidad significa poder mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento.

A medida que usted se vuelva más flexible, verá que le resulta más fácil alcanzar cosas en repisas altas, ver abajo de la cama, o quizá, atarse los zapatos. También tendrá mejor sentido del equilibrio y de la coordinación.

Para conservarse flexible, estire todos los grupos principales de músculos. Estos incluyen los músculos de los brazos, la espalda, la cadera, la parte delantera y trasera de los muslos, y las pantorrillas.

Al empezar con la flexibilidad y el estiramiento, comience lentamente y aumente el esfuerzo poco a poco. Puede medir su avance en la flexibilidad observando hasta dónde puede hacer un estiramiento. ¿Puede estirar cada día un poco más de lo que podía cuando comenzó? De ser así, su flexibilidad está mejorando.

Haga sus ejercicios de estiramiento y flexibilidad además de sus ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.

Cómo ser más activo

¿Está listo?

Antes de aumentar su actividad, evalúe cómo está ahora. Hágase las siguientes preguntas:

• ¿Qué obstáculos necesito superar? Es posible que usted tenga obstáculos en la vida que le impidan empezar a hacer más actividad. Estos obstáculos pueden ser falta de tiempo, tener miedo de lastimarse o no tener a nadie con quién hacer ejercicio.
• ¿Es seguro para mí hacer actividad física? Para algunas personas, algunas formas de actividad física podrían no ser seguras. Si usted tiene una enfermedad del corazón, presión arterial alta, diabetes o alguna inquietud sobre su salud, hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios o de actividad física. Es posible que su médico quiera ayudarlo a preparar un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades. Usted puede encontrar una manera de hacer actividad en forma segura.
  • Cómo planificar hacer más actividad cuando tiene una enfermedad crónica

Cómo cambiar su forma de pensar

Si necesita hacer algunos cambios en el estilo de vida para empezar a hacer más actividad, tendrá más éxito si, en primer lugar, cambia su forma de pensar con respecto a determinadas cosas:

• No se compare con los demás. Existen cuerpos saludables de todas las formas, tallas y edades. La actividad elegida por una persona puede no ser adecuada para otra persona. Algunas personas usan la actividad física para competir contra otros, mientras que otras la usan para sentirse lo mejor posible.
• Piense de manera positiva. El simple hecho de pensar que puede tener éxito puede ayudarlo a tener éxito. Si se dice a sí mismo cosas negativas ("No puedo hacer esto. ¿Para qué molestarme?"), el cambio será más difícil. Sin embargo, si se alienta a sí mismo con pensamientos como "Puedo hacerlo", puede aumentar sus probabilidades de tener éxito.

Cómo cambiar sus hábitos

Hacer cualquier tipo de cambio en la forma en que vive diariamente es como recorrer un camino. El camino conduce al éxito. Aquí hay medidas que puede tomar para cambiar un hábito fijándose metas:

1. Tenga sus propios motivos para hacer un cambio. Sepa por qué alcanzar sus metas es importante para usted.
2. Fíjese metas. Incluya metas tanto a largo plazo como a corto plazo.
3. Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices.
4. Obtenga apoyo de su familia, su médico, sus amigos y usted mismo.
5. Mida las mejorías en su salud. Por ejemplo, lleve un registro de la presión arterial, del colesterol o del nivel de azúcar en la sangre.

Cómo mantenerse activo

Cómo convertir la actividad física en un hábito

La mayoría de las personas no piensa que hacer actividad o no hacer actividad sea un hábito. Pero lo es. Además, los hábitos se ven afectados por muchos factores, tales como el horario de trabajo, la vida en el hogar y la vida social. Cuando algo se convierte en un hábito, no pensamos mucho en ello —simplemente lo hacemos—, como cepillarnos los dientes.

La clave de mantenerse activo es hacer que la actividad física se convierta en un hábito, algo que simplemente hace.

Podría llevarle un largo tiempo formar un hábito. Por eso, empiece de a poco y continúe haciendo la actividad hasta que ya no piense más en eso como algo "adicional" que tiene que hacer.

Cuando tenga un desliz, no se disguste consigo mismo ni se sienta culpable. Determine qué sucedió y cómo evitar que vuelva a suceder. Regrese de inmediato a su rutina de actividad física y no mire hacia atrás.

Cómo mantener el estilo de vida

Muchas de las cosas buenas de hacer actividad, como tener más energía y estar de mejor ánimo, suceden poco después de que usted empieza a hacer más actividad. Pero algunos de los beneficios de salud más importantes tienen que ver con permanecer activo a lo largo de varios años. Si deja de hacer actividad, usted pierde el nivel de estado físico que haya alcanzado. Ser constante es lo más razonable para su salud.

Para ayudar a hacer que la actividad física sea un compromiso a largo plazo:

• Fíjese metas. Diseñe un programa específico y sígalo.
• Haga de dicho programa un hábito. Transforme la actividad física en una parte rutinaria normal y placentera de su vida.
• Obtenga apoyo de sus amigos y familiares.
• Amplíe sus actividades físicas mediante la guía de un entrenador, la competencia y la combinación de diferentes actividades físicas.
• Agregue variedad a su programa de actividades físicas. Cambie el lugar, la actividad y la hora.
• No permita que lo desanimen razones como la falta de tiempo o el mal tiempo.
• Programe la actividad en horarios en que tenga probabilidad de cumplirla. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos cada una.

Cómo saber lo que funciona para usted

Cuando haya decidido que quiere ponerse en forma, querrá planificar una rutina de actividad física. Aunque la mayoría de las personas piensan en clases o actividades específicas (como trotar o jugar al tenis) para ponerse en forma, hay muchas maneras en las que usted puede integrar la actividad física a su vida.

Actividad física estructurada

Las clases y los grupos de ejercicios permiten una vía regular a una actividad. Los gimnasios, las escuelas y las iglesias pueden patrocinar grupos regulares de ejercicios. Los equipos también ofrecen una vía más regular, pero son más competitivos. En muchas comunidades hay programas de actividades físicas que ayudan a niños y adultos a ponerse en forma. Suelen encontrarse dentro de las dependencias sociales y las escuelas.

La actividad física estructurada tiene las ventajas de:

• Ocurrir en un mismo momento y en un mismo lugar, lo cual podría hacer que para algunas personas sea más fácil de programar.
• Tener una atmósfera social.
• Brindar apoyo y presión grupal "sana" que incentivan a asistir y a participar.
• A veces, ser dirigido por un profesional de acondicionamiento físico acreditado.

Actividad física autodirigida

Muchas personas encuentran una actividad que disfrutan y crean su propio programa de actividad física. La actividad física autodirigida le ofrece:

• Flexibilidad en cuanto a la hora y el lugar.
• La posibilidad de probar diferentes tipos de ejercicio.

Para que esto surta efecto, usted debe establecer un horario regular y cumplirlo.

Actividad física en la vida diaria

Usted puede aprovechar sus actividades "cotidianas" para ponerse en forma, siempre y cuando las haga con regularidad. Esto incluye:

• Actividad aeróbica diaria, como barrer las hojas, cortar el césped (zacate) o hacer las tareas domésticas.
  • Actividad física: Cómo usar un podómetro o un cuentapasos
  • Actividad física: Cómo caminar hacia su bienestar
  • Consejos prácticos: Cómo incorporar actividad física a su día
• Ejercicios de desarrollo muscular, como restregar la tina, lavar las paredes, cultivar el jardín o arrancar malas hierbas.
  • Consejos prácticos: Cómo hacer actividad en el hogar
• Un interés o un pasatiempo al aire libre que fomente la caminata u otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, la observación de aves puede implicar caminar bastante, y construir senderos puede requerir tanto caminar como fuerza para despejar el camino.
  • Consejos prácticos: Cómo mantenerse activo cuando hace frío
  • Consejos prácticos: Cómo mantenerse activo cuando hace calor

Cómo prepararse para deslices

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un contratiempo? Si ha tratado de hacer cambios en su nivel de actividad con anterioridad, piense en lo que lo ayudó y de lo que se interpuso en su camino.

Si piensa en estos obstáculos ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlos si aparecen.

Esta es la lista de obstáculos de una persona para hacer una caminata rápida de 30 minutos todos los días, junto con algunas posibles soluciones:

Cómo superar obstáculos

Obstáculos	Soluciones
"Podría estar demasiado ocupado".	Mi plan de respaldo será dividir los 30 minutos habituales de caminata en dos caminatas de 15 minutos o en tres caminatas de 10 minutos. Voy a fijar un horario para encontrarme con mi amigo o vecino todos los días para hacer una caminata.
"Podría aburrirme".	Escucharé música o "podcasts" mientras camino. Le pediré a mi vecino que camine conmigo.
"Podría llover".	Me compraré un buen impermeable. Mi plan de respaldo será usar un DVD de ejercicios o un caminador mecánico frente a la televisión cuando el tiempo esté feo.

Use un plan de acción personal para anotar sus obstáculos y sus planes de respaldo.

¿Puede hacer actividad física a medida que envejece?

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer actividad. Usted puede beneficiarse de la actividad física incluso si considera que es una persona "mayor" o si ya tiene afecciones como artritis o enfermedades cardíacas. Hacer más actividad lo ayudará a sentirse mejor y hasta podría ayudarlo a vivir más tiempo.

Si no ha hecho actividad durante un tiempo prolongado, es posible que no tenga idea por dónde empezar. Lo importante es dar ese primer paso y hacer que ese primer paso sea un paso pequeño.

Si usted es una persona mayor y está comenzando a hacer actividad, asegúrese de:

• Comenzar con prudencia. Hable con su médico antes de empezar y no se esfuerce demasiado.
• Tener en cuenta los beneficios. La actividad y el ejercicio pueden fortalecer el corazón y darle más energía, reducir la probabilidad de caídas y ayudarlo a dormir por la noche. Puede mejorar la presión arterial y el colesterol.
• Saber cuándo detenerse. Interrumpa la actividad si está jadeando o si le falta mucho el aire o tiene dolor en el pecho. Si piensa que podría estar sufriendo un ataque al corazón, llame al 911 inmediatamente. Los síntomas incluyen dolor, presión o una sensación extraña en el pecho, la espalda, el cuello, la mandíbula o la parte superior del abdomen, o en uno o ambos hombros o brazos.

Prevención de lesiones y enfermedades

La actividad física es buena para la salud, pero usted puede lesionarse si no la practica bien. Siempre esté atento a la seguridad.

• Aprenda sobre los riesgos de cualquier nueva actividad que emprenda. Tome clases si necesita saber cómo hacer los ejercicios en la forma y con la técnica adecuadas para evitar lesiones.
• Use ropa adecuada para la actividad y el tiempo. Use calzado con un buen soporte para los pies.
• Siempre use el equipo de seguridad que corresponda a la actividad que eligió, como cascos y rodilleras. Aprenda acerca de cómo le debe quedar el equipo.
• Comience cada sesión de la actividad lentamente. Luego, aumente la intensidad hasta llegar a su nivel normal.
• Preste atención al dolor y al cansancio. Son la forma que utiliza su cuerpo para decirle que disminuya el ritmo. La sensibilidad muscular es común cuando prueba una nueva actividad, pero el dolor puede indicar que está lesionado. Si usted se siente muy cansado, es posible que se esté esforzando mucho demasiado pronto.

Preste atención a estas lesiones y enfermedades cuando haga ejercicio:

• Las lesiones por uso excesivo pueden ocurrir cuando usted usa una articulación determinada una y otra vez sin darle tiempo para que se recupere. El codo de tenista es un ejemplo de lesión por uso excesivo.
• Deshidratación . Usted puede perder demasiada agua a través de la sudoración si no la recupera bebiendo líquido cuando hace ejercicio. Siga estas pautas para .
• El agotamiento por calor, el golpe de calor o la deshidratación pueden ser provocados por hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
  • Consejos prácticos: Cómo mantenerse activo cuando hace calor
• La hiperhidratación durante el ejercicio es poco común. Pero, cuando ocurre, se trata de una emergencia médica. Si hace ejercicio muy intenso por un tiempo prolongado, como al correr largas distancias, usted pierde agua. También puede perder electrolitos, los cuales son minerales que necesita el organismo. Si bebe abundante agua pero no repone los electrolitos, puede hiperhidratarse. Los síntomas incluyen:
  • Sentirse abotagado (la pulsera del reloj puede sentirse ajustada).
  • Sentir malestar estomacal.
  • Sentirse confuso.
• El asma inducida por el ejercicio puede suceder aunque usted no tenga asma en ningún otro momento.
• El entrenamiento excesivo es poco frecuente, pero puede hacer que se sienta cansado y de mal humor, así como aumentar el riesgo de tener lesiones y enfermedades.
• Un ataque al corazón es raro, pero esté atento a los síntomas. Estos incluyen dolor, presión o una sensación extraña en el pecho, la espalda, el cuello, la mandíbula o la parte superior del abdomen, o en uno o ambos hombros o brazos.