Consejos prácticos: Cómo incorporar actividad física a su día

Cómo comenzar

Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que muchas de las actividades que usted realiza durante el día son maneras en que puede cumplir sus necesidades de actividad física. Muchas tareas domésticas, por ejemplo, hacen que su frecuencia cardíaca se acelere. Un latido cardíaco más rápido y un aumento en la respiración son lo que define a una actividad de nivel moderado.

Los expertos recomiendan hacer 2½ horas de actividad moderada a la semana. La actividad moderada se refiere a actividades como caminar enérgicamente, montar rápido en bicicleta o tirar al cesto de básquetbol. Pero puede incluir cualquier actividad que aumente su frecuencia cardíaca o que le haga respirar con más dificultad, como, por ejemplo, las diligencias diarias. Muchos de nosotros estamos tan ocupados que incorporar actividad física puede parecer imposible la mayoría de los días.

Tenemos una buena noticia: no tiene que ser una cantidad determinada cada día. Está bien hacer ejercicio en bloques de 10 minutos o más en el transcurso del día y de la semana.

Aquí tiene algunas ideas para incorporar pequeñas dosis de actividad a su día:

En el hogar

• Realice algunas caminatas o paseos en bicicleta de 10 minutos durante el día.
• Use un video de ejercicios un rato durante la mañana y un rato durante la noche.
• Use una aplicación gratuita para teléfonos inteligentes ("smartphone") o un video en línea de ejercicios.
• Tómese una pausa de 10 minutos para bailar con sus hijos más chicos.
• Empuje la cortadora de césped, rastrille hojas o palee nieve.
• Restriegue enérgicamente el piso de la cocina.
• Lave el automóvil, asee la cochera (garaje) o lave las ventanas.
• Juegue con un Frisbee, a la rayuela o salte la soga con los niños.
• Vaya a la tienda caminando o en bicicleta.
• Pasee al perro.
• Lea el periódico en una bicicleta fija.

En el trabajo

• Use el viaje al trabajo para realizar caminatas adicionales. Estacione a varias cuadras de distancia o bájese del autobús algunas paradas antes.
• Use las escaleras en lugar del ascensor (elevador), al menos para algunos pisos.
• Sugiera organizar las reuniones con los colegas durante una caminata dentro o fuera del edificio.
• Recorra más distancia cuando sea posible: búsquese el café en otro piso (use las escaleras) o use el baño que esté más alejado de su oficina.
• Si necesita hablar con un compañero de trabajo, camine hasta la oficina o hasta el puesto de trabajo de esa persona, en lugar de usar el correo electrónico o el teléfono.
• Use las pausas de la mañana y de la tarde para realizar caminatas enérgicas de 15 minutos.