Actividad física: Cómo convertirla en un hábito

Generalidades

Comenzar un programa de ejercicio o de actividad es una cosa. Convertirlo en un hábito para que usted se mantenga activo semana tras semana es una cosa bastante distinta. Si usted está teniendo problemas para cumplir con su plan, no se preocupe. Usted no está solo.

Le alegrará saber que existen muchos consejos y trucos que puede usar para volver a encaminarse y seguir cumpliendo el plan.

Si aún no ha comenzado un plan para hacer más actividad, podría ser útil que lea:

Muchos de los beneficios de hacer actividad física, como tener más energía y simplemente sentirse mejor, suceden al poco tiempo de volverse más activo. Sin embargo, algunos de los beneficios para la salud más importantes se obtienen al hacer actividad con el tiempo.

• Su motivo para querer mantenerse activo es muy importante. No tendrá resultados si lo está haciendo porque otra persona (su cónyuge, sus hijos, su médico) desea que usted lo haga. Usted tiene que querer hacerlo.
• Si comenzó un programa para hacer más actividad, pero no cree que está avanzando mucho, podría ser hora de actualizar sus metas.
• Si comenzó un plan para hacer más actividad, pero está teniendo problemas para seguir cumpliéndolo, podría ser útil determinar qué es lo que se está interponiendo en su camino. Luego puede determinar qué debe hacer respecto de esos obstáculos.
• Mantenga ese hábito, incluso si tiene algún desliz en el camino. Formar un hábito puede llevar meses de repetición, de modo que cada día es un paso en la dirección correcta.

¿Cómo se mantiene activo?

Actualice sus metas

Cuando comenzó a aumentar su actividad al principio, probablemente tenía una o más metas grandes en mente, como hacer una excursión a pie durante el verano con su familia, caminar 30 minutos todos los días o bajar la presión arterial. Estas son metas a largo plazo.

Esas metas, ¿son las mismas en la actualidad o necesita cambiarlas?

• ¿Tiene problemas para cumplir con esas metas a largo plazo? Es posible que deba proponerse nuevas metas a corto plazo que lo ayuden a alcanzar las metas a largo plazo. Las metas a corto plazo son cosas que quiere hacer mañana y pasado mañana.
• ¿Trató de hacer mucho demasiado rápido? Ese es un motivo por el cual algunas personas tienen problemas para convertir la actividad en un hábito. Recuerde hacer que sus metas a corto plazo sean pequeños pasos. Por ejemplo, si usted quiere aumentar lo que camina a 30 minutos todos los días, comience caminando solo 10 minutos —o incluso 5 minutos— al día, algunos días a la semana. Después de una semana, agregue 1 o 2 minutos todos los días, o añada otro día a su programa.
• ¿Alcanzó su meta a largo plazo y luego se detuvo? ¡Felicitaciones por alcanzar su meta! Sin embargo, ahora necesita una nueva meta a largo plazo que lo ayude a mantenerse activo. Aun las personas que se han mantenido activas durante años se fijan metas nuevas para ayudarse a mantenerse motivadas.

Supere esos deslices

Todas las personas tienen deslices. Sin embargo, existe una diferencia entre tener un desliz y abandonar. No hacer ejercicio por un mes después de haber hecho ejercicio durante 6 meses es un desliz. No significa que usted sea un fracaso.

Cuando tenga un desliz, no se disguste consigo mismo ni se sienta culpable. Considérelo como una experiencia de aprendizaje. Determine qué sucedió. ¿Por qué se detuvo? Piense en maneras de encaminarse nuevamente. Aprenda de sus deslices para poder continuar hacia su meta de mantenerse activo.

A continuación se incluyen algunos de los motivos comunes de los deslices y algunas ideas acerca de cómo manejarlos:

• Parece que nunca tengo tiempo.
  • Si usted no tiene tiempo para su caminata habitual de media hora, tenga un plan de respaldo que consista en hacer dos caminatas de 15 minutos o tres caminatas de 10 minutos durante el día.
  • Cuando no tenga tiempo para ir al gimnasio, tenga un plan de respaldo que consista en hacer ejercicio en su hogar o en el trabajo en su lugar.
  • Piense en formas de manejar mejor su tiempo. Pídale ayuda a su familia para encontrar algo de tiempo para hacer ejercicio.
  • Dígase a sí mismo que es el tipo de persona que encuentra tiempo para su propia salud, incluso para la actividad física.
  • Observe a otras personas que están activas y están tan ocupadas como usted. Hable con ellas acerca de la manera en que encuentran tiempo para realizar actividad física.
  • Use una aplicación para teléfono móvil o un podómetro para que le recuerde que debe hacer más actividad a medida que realiza su rutina diaria.
• Con frecuencia, hace demasiado calor, demasiado frío, está demasiado ventoso o demasiado húmedo para realizar actividades al aire libre.
  • Pruebe una variedad de actividades de interiores y actividades al aire libre para que usted esté listo cuando el tiempo esté feo.
  • Tenga un plan de respaldo para hacer ejercicio en interiores con equipos para el hogar o con videos. O camine en un centro comercial o en un gimnasio.
  • Vaya a una clase, por ejemplo, de ejercicios aeróbicos o de yoga en un gimnasio o en un centro comunitario. Suelen realizarse en interiores.
• Ir al gimnasio es demasiado costoso.
  • Caminar es una actividad que todas las personas pueden realizar sin gastar dinero.
  • Haga ejercicio en el hogar con objetos económicos, tales como una cuerda de saltar, tubos elásticos o una colchoneta para yoga. Usted puede usar objetos que ya tiene, tales como jarras de leche llenas de agua como pesas para ejercicios de brazos.
  • Vaya a una clase de ejercicio en un centro comunitario. Estas clases no suelen costar mucho.
• Estoy demasiado cansado la mayoría de las veces.
  • Intente descansar más.
  • Cuando no tenga la energía para una caminata de media hora, divídala en 3 caminatas más cortas de 10 minutos a lo largo del día. Pronto recuperará la energía para caminar durante más tiempo.
  • Quizás el estrés lo esté haciendo sentir cansado. Piense en maneras de eliminar el estrés de su vida. Y recuerde que la actividad física regular es una de las mejores maneras de aliviar el estrés. Para obtener más información, vea el tema Manejo del estrés.
• Es demasiado aburrido.
  • Haga su rutina de ejercicios más interesante agregándole más entretenimiento. Mire una película mientras hace ejercicio en su hogar. O escuche un "podcast" mientras camina o corre.
  • Haga ejercicio con un compañero. Juegue al aire libre con su familia. Pasee al perro.
  • Intente algo nuevo: una clase de danza, una clase de ejercicio o trabajar en el jardín.
• Siento dolor al hacer ejercicio debido a una lesión o a la artritis.
  • Si usted siente dolor cuando hace ejercicio, pruebe una actividad diferente, como montar en bicicleta o realizar actividades en el agua.
  • Use un video de ejercicios para realizar en una silla que lo ayuden a mantenerse activo mientras está sentado.
  • Podría doler menos si distribuye su actividad a lo largo del día.
  • Informe a su médico que el dolor o la molestia le impiden mantenerse activo.
  • Hable con un experto en entrenamiento físico que esté capacitado para ayudarlo a cambiar de ejercicio, a fin de que usted pueda evitar el dolor.