Antojos de comida: qué son y cómo controlarlos

Galletas crujientes. Chocolate cremoso. Chips saladas. Queso derretido.

Además de ser deliciosos, tienen otra cosa en común: son bocados dulces, salados o con alto contenido de grasas que nos provocan unas ganas enormes de comerlos. No está mal darse uno de estos gustos de vez en cuando, pero los antojos de comida repetidos suelen terminar provocándonos molestias intestinales.

¿Por qué tenemos antojos de comida?

Hay muchos motivos que nos causan antojos de alimentos específicos. A menudo, los antojos indican que las hormonas relacionadas con el apetito están desequilibradas, según explica Candace Morgan, nutricionista titulada del centro regional de vida saludable de Kaiser Permanente en Pasadena, California. Estas hormonas intestinales pueden hacer que tengamos más o menos hambre, y se ven afectadas por los hábitos de estilo de vida, como la alimentación, el estrés, el sueño y el ejercicio físico. Por ejemplo, si no dormimos lo suficiente, el cuerpo puede cambiar la manera en que libera hormonas, y esto puede hacernos confundir las señales de apetito.

Para tomar las riendas de lo que come, puede hacer algunos cambios en el estilo de vida.

A continuación se incluyen 4 consejos para ayudar a equilibrar las hormonas y controlar los antojos de comida.

Coma más temprano

La causa más común de pasarse con los antojos de comida no es por falta de voluntad. Según Morgan, suele ser por no haber comido lo suficiente a primera hora del día. El cuerpo pide azúcar cuando no recibe suficientes calorías. Así, es difícil controlar qué come (y cuánto come) a medida que avanza el día.

A la mayoría de las personas les viene bien comer 3 comidas saludables y 1 o 2 refrigerios (en inglés) al día. Trate de desayunar de 60 a 90 minutos después de despertarse. Luego, coma cada 3 o 4 horas. Lo ideal es que la cena sea lo último que coma, para no irse a la cama con un nivel alto de azúcar en la sangre.

Cuando planifique sus comidas y refrigerios, Morgan sugiere que trate de buscar un equilibrio entre los carbohidratos integrales y las proteínas magras. Estos nutrientes alimentan las células del cuerpo y le aportan energía. Cada día, incluya porciones de alimentos con grasas saludables, como por ejemplo aceite de oliva, salmón, linaza y aguacate. Las grasas saludables le aportan energía y le ayudan a sentirse lleno por más tiempo. Además, trate de incluir por lo menos un alimento rico en fibra (en inglés) en cada comida. La fibra ayuda a controlar su nivel de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.

Busque diferentes opciones de comidas saludables que disfrute. Según el antojo que tenga, Morgan recomienda las siguientes comidas y refrigerios:

Alimentos dulces

• avena con canela, cubos de manzana, nueces y coco rallado;
• waffles de harina integral con mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano;
• ensalada de espinacas con vinagre balsámico y salmón asado, zanahorias y camote;
• yogur griego con bayas y granos de cacao;
• galletas de avena y dátiles con chispas de chocolate (en inglés).

Alimentos sabrosos

• tortilla integral con huevos revueltos, rodajas de aguacate y salsa fresca (en inglés);
• salmón ahumado y queso de cabra sobre pan integral tostado;
• papa al horno con pavo molido, frijoles negros, salsa y granos de maíz;
• palomitas de maíz infladas con aire con levadura nutricional;
• chips de kale caseras (en inglés).

Reduzca el estrés crónico

Según Morgan, el estrés crónico es uno de los principales factores que afectan a las hormonas del apetito. El estrés se vuelve crónico cuando una persona experimenta frustración o ansiedad durante mucho tiempo, por ejemplo, por tener un trabajo difícil o una enfermedad de larga duración. El estrés hace que se libere cortisol, una hormona que despierta el apetito y forma parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. El cerebro piensa que necesita alimentarse para luchar contra lo que le está causando estrés y eso hace que tengamos antojos de comida, sobre todo, de alimentos con alto contenido de grasas y calorías, afirma Morgan.

No siempre es posible eliminar los factores que ocasionan estrés, pero puede tratar de aprender a controlarlo mejor. La meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a mantener la calma.

Nota: Si la causa de su estrés es porque no alcanza a cubrir sus necesidades básicas de alojamiento y servicios públicos, busque ayuda en estos recursos comunitarios.

Duerma más

Si duerme menos de 6 horas cada noche, es probable que le apetezca comer alimentos dulces, con alto contenido de calorías. Según Morgan, cuando el cuerpo necesita dormir, comer azúcar es otra manera de aportarle energía. La falta de sueño también puede afectar los niveles hormonales y hacer que sintamos más hambre.

Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche. Para alcanzar ese objetivo, intente irse a la cama entre 10 y 15 minutos más temprano todas las noches. Si tiene tiempo durante el día, duerma una siesta (en inglés).

Haga más ejercicio

El ejercicio físico ofrece muchos beneficios y el más importante es que le ayuda a vivir más tiempo. Según algunas investigaciones, se ha demostrado que también puede disminuir el apetito.¹ Y en un estudio reciente, se consiguió que unos ratones no aumentaran de peso al hacer ejercicio intenso.²

Para obtener los mayores beneficios para la salud, las personas adultas deben hacer ejercicio físico con una intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Quizás necesite entrenar con mayor intensidad, es decir, elegir un entrenamiento de fuerza (en inglés) para disminuir su apetito.

A medida que vaya probando estos cambios de estilo de vida, posiblemente se dé cuenta de que están conectados entre sí. El ejercicio físico puede disminuir los niveles de estrés y ayudarle a dormir mejor. Descansar bien le ayudará a mantener la calma en situaciones estresantes y le aportará más energía para mover el cuerpo. Y a medida que se vayan equilibrando sus hormonas, seguramente notará que tiene menos antojos de comida.

Recuerde que el hambre es un sentimiento normal y usted debe responder a este estímulo de una manera positiva. No es bueno ignorarlo ni tampoco tratar de calmarlo con calorías poco saludables. Así que la próxima vez que tenga un antojo de comida, pregúntele a su cuerpo qué es lo que realmente necesita, podría ser una siesta de 20 minutos o tal vez una comida saludable. Y, ¿por qué no?, un trozo de chocolate.