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La salud intestinal es muy importante y es necesario cuidarla. Aunque muchos piensan que solo se refiere a la digestión, tener un intestino sano puede ser un beneficio para todo el cuerpo y también para la mente.
¿Necesita consejos para cuidar la salud intestinal? La Dra. Regina Ragasa, DO, médica de familia de Kaiser Permanente certificada en medicina del estilo de vida, le explica todo lo que debe saber.
¿Qué es exactamente la salud intestinal?
En el sistema intestinal, viven billones de bacterias “buenas” y “malas” que se conocen como microbioma. De acuerdo con la Dra. Ragasa, cuando uno habla de salud intestinal, en realidad, se refiere a tener un equilibrio correcto de bacterias buenas y malas en el microbioma.
Tener demasiadas bacterias malas puede ser dañino porque favorece la inflamación crónica, que se asocia a afecciones como síndrome del intestino irritable, diabetes, cáncer y enfermedad del corazón.1
Las bacterias buenas producen ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación en todo el cuerpo. Según la Dra. Ragasa, las bacterias de los intestinos también pueden afectar el estado de ánimo y la salud. En algunos estudios, incluso se ha relacionado a ciertas bacterias de los intestinos con la depresión.2
Signos de una mala salud intestinal
Si habitualmente presenta alguna de las siguientes condiciones, puede ser un signo de que en sus intestinos hay más bacterias malas que buenas:
- cólicos;
- hinchazón abdominal;
- estreñimiento;
- diarrea;
- gases.
“Algunas personas también pueden tener cólicos menstruales, niebla mental o dificultad para bajar de peso”, indica la Dra. Ragasa.
El cuidado de la salud intestinal empieza con una dieta saludable.
Qué comer para tener un intestino sano
Para mantener el equilibrio del microbioma, es fundamental comer alimentos que estimulen el desarrollo de bacterias buenas e inhiban el desarrollo de bacterias malas.
Consuma probióticos y prebióticos
Los probióticos son bacterias buenas que refuerzan el microbioma. Se encuentran de forma natural en el yogur y en los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, los encurtidos, el miso y la kombucha. Para obtener beneficios, no es necesario que las porciones sean grandes. Puede consumir probióticos como acompañamientos o en porciones pequeñas. Por ejemplo, la bebida de kombucha sin alcohol, a menudo, se vende en botellas de 16 onzas, pero la porción diaria recomendada es de 4 onzas solamente, indica la Dra. Ragasa.
Si bien los probióticos reciben mucha atención, deberíamos centrarnos más en los prebióticos, que alimentan las bacterias buenas y las ayudan a desarrollarse.
Los prebióticos que la Dra. Ragasa más recomienda son la fibra, que se encuentra en las frutas, (en inglés), los vegetales, (en inglés) y los granos enteros (en inglés), como el arroz integral, la cebada y la avena (en inglés).
Limite el consumo de carne
Para impedir el desarrollo de bacterias malas, la Dra. Ragasa recomienda limitar el consumo de carne. Esto incluye el pescado y la carne magra de pollo.
“Yo pongo la carne en la misma categoría que un pastel”, comenta. “Es algo que podemos comer una vez cada tanto, pero no 2 o 3 veces al día”. Su recomendación es consumirla un par de veces por semana.
Intente incorporar variedad
Como cada alimento contiene diferentes tipos de probióticos, también es importante consumir alimentos variados. “Mientras más diverso sea el microbioma, más sano estará el intestino”, indica la Dra. Ragasa.
Esta es una estrategia sencilla para incorporar variedad: coma frutas y vegetales de estación. “Si come alimentos que no son de estación, significa que probablemente esté comiendo ciertos tipos de alimentos todo el tiempo”, comenta.
¿Son necesarios los suplementos probióticos?
Si bien hay estanterías llenas de probióticos en pastillas o en polvo, no está claro si estos suplementos mejoran la salud del microbioma.
“Ciertamente, algunos pacientes me han dicho que obtienen beneficios de los suplementos probióticos, entonces no voy a decirles que dejen de tomarlos”, indica la Dra. Ragasa. “Pero también hay pacientes que no han notado ningún beneficio. En esos casos, creo que no es necesario que sigan tomándolos. Más bien deben preocuparse por consumir prebióticos y alimentar las bacterias buenas”.
Simplifique las cosas
Si debe recordar algo sobre cómo cuidar la salud intestinal, que sea esto: coma alimentos frescos. Evite los alimentos procesados, como enlatados, congelados o envasados.
“Esos alimentos no contienen lo necesario para tener un intestino sano”, comenta la Dra. Ragasa. “Mientras más se note que provienen de la tierra, mejor es incluirlos en el plato”.