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Cuando está de mal humor, existen muchas opciones que pueden ayudarle a sentirse mejor. Meditar, hacer ejercicio y modificar los pensamientos negativos son actividades que pueden contribuir a su salud mental. Otra forma de combatir el mal humor es llevar una alimentación saludable. Combinar frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas en su alimentación puede ayudarle a mejorar su salud física y también su salud mental. Aunque se sienta tentado a comerse un recipiente de helado después de un día difícil, los alimentos con alto contenido de azúcar, los carbohidratos refinados o las grasas trans pueden terminar haciéndole sentir peor.
A continuación, presentamos 6 alimentos que pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo.
Elija granos enteros y llénese de energía
Una manera sencilla de empezar el día es eliminar los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los cereales con azúcar, y sustituirlos por granos enteros, como el pan de trigo y la quinoa. Muchos granos enteros contienen triptófano, un aminoácido que ayuda en la producción de sustancias químicas en el cerebro que promueven el bienestar, como la serotonina.1 El desayuno es el momento perfecto para sumarlos a la alimentación. Comenzar el día con un recipiente de avena cortada, que contiene fibra, lo mantendrá saciado y evitará que se quede sin energía antes del almuerzo. Incluso puede agregar frutas, como frambuesas, o semillas de calabaza, y darle más sabor.
Descubra el poder de los probióticos
La relación entre el intestino y el cerebro es un tema que cada vez se estudia más. La psiquiatría nutricional, por ejemplo, es un campo en desarrollo que explora la manera en que los alimentos que consumimos afectan la forma en que nos sentimos. Aunque todavía queda mucho por investigar, se ha comprobado que incluir probióticos en la alimentación puede ayudar a mejorar la función cerebral. Estos son algunos alimentos probióticos cada vez más fáciles de encontrar en tiendas no especializadas de alimentos: el yogur griego, el chucrut y el kimchi. Si bien lo ideal es obtener los nutrientes de los alimentos, existen suplementos probióticos. Hable con su médico antes de agregar un suplemento (en inglés) a su rutina, ya que podría interferir con algunos medicamentos.
Apueste por el omega 3
Hay un motivo por el que determinados tipos de pescado siempre terminan en las listas de alimentos saludables: tienen muchos ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar con la depresión y la ansiedad.2,3 El salmón, el atún, el halibut o fletán, las sardinas y la caballa son una buena fuente de omega 3. En su próximo almuerzo, pruebe una ensalada con salmón. ¿No le gusta demasiado el pescado? Se sorprenderá al conocer otras fuentes de omega 3 maravillosas, como las semillas de lino o de chía.
Consuma verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y la espinaca, tienen muchos nutrientes. Hay otra excelente opción que a menudo se pasa por alto: la acelga. Esta verdura tiene un alto contenido de vitamina K: una taza de acelga cruda contiene más de 3 veces la cantidad diaria recomendada. También tiene un alto contenido de calcio y magnesio. Diversos estudios demostraron que el magnesio puede tener efectos protectores contra la depresión.4 Si elige la variedad de acelga arco iris, no tire los tallos. Son nutritivos y deliciosos cuando se cocinan. A continuación, presentamos una receta rápida y sabrosa que es ideal para una noche de semana.
- Tome 1 manojo de acelgas, quite las hojas de los tallos y córtelas en trozos grandes. Resérvelas.
- Corte los tallos en cubos medianos y saltéelos en una sartén grande con 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que se hayan ablandado un poco.
- Agregue ajo picado. Cocine durante 1 o 2 minutos más hasta que el ajo empiece a desprender su aroma.
- Agregue un poco de vino blanco (también puede ser caldo de pollo o de verduras) para desglasar la sartén.
- Agregue las hojas de la acelga, 1 o 2 pizcas de chile rojo en escamas para un toque de sabor, pimienta recién molida y un poco de sal. Cocine hasta que las hojas estén blandas, de unos 5 a 8 minutos.
- Retire todo de la sartén, agregue una pizca de jugo de limón y sirva.
Realce el sabor con especias
Cuando de la alimentación se trata, a menudo no damos prioridad a las especias. Sin embargo, además de intensificar el sabor de una comida, pueden brindar beneficios para la salud. Una especialmente buena es la cúrcuma. Contiene un compuesto llamado "curcumina" que actúa como antioxidante. También es antiinflamatoria y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.5 La cúrcuma, una especia popular en muchos platos indios, puede transformar un plato con pollo (en inglés) o ser una excelente adición a un licuado. Simplemente mezcle trozos de piña y de mango congelados, una verdura de hoja verde oscuro (como la col rizada), yogur griego, agua o leche de coco sin endulzar, y 1 o 2 pizcas de cúrcuma para obtener una magnífica y sabrosa bebida.
Deléitese con el chocolate oscuro
Si le gusta lo dulce, no coma cualquier chocolate. Diversos estudios demostraron que el chocolate oscuro puede ayudar a mejorar la función cerebral y el estado de ánimo. Al igual que otros alimentos aquí mencionados, es antioxidante y tiene propiedades antiinflamatorias. Además, contiene zinc, que se asocia con el desarrollo y la función cerebrales. También se descubrió que el zinc reduce la gravedad de los síntomas de la depresión.6 Para obtener los máximos beneficios del chocolate, consuma el que tiene un 70 % de cacao o más. Satisfaga su apetito por lo dulce, sin olvidar que la moderación es fundamental.
Recuerde: Antes de hacer cambios en la alimentación, hable con su médico.
Es importante saber que además de lo que comemos, una gran cantidad de factores influyen en lo que sentimos. Si tiene sentimientos persistentes de tristeza o mal humor que no puede eliminar, hable con su médico. Recuerde que hay muchos recursos disponibles para usted.