Consejos para consumir más omega3

Durante las últimas décadas, los alimentos con alto contenido graso ganaron una mala reputación. Pero las grasas saludables, como los ácidos grasos omega3, son importantes para tener una alimentación equilibrada.

Tipos de omega3

Hay 3 tipos principales de omega3: el ácido alfalinoleico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra mayormente en los alimentos de origen vegetal, como las nueces y los aceites. El EPA y el DHA se encuentran en los pescados, como el salmón. El cuerpo puede convertir el ALA en otros tipos de omega3, aunque en pequeñas cantidades. Por este motivo, es importante consumir no solo alimentos con ALA, sino también alimentos que tengan omega3 EPA y DHA.

Beneficios para la salud del omega3

Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega3 puede reducir la inflamación, lo que a su vez puede protegerle de enfermedades crónicas. Pero el omega3 también puede tener otros beneficios, como los siguientes:¹

• reducir el colesterol,
• bajar la presión arterial,
• reducir el riesgo de tener enfermedades del corazón,
• reducir los efectos de los trastornos de salud mental como la depresión,
• y más.

Este ácido graso tiene tantos beneficios juntos que es importante asegurarse de que esté consumiendo la cantidad suficiente. Entonces, ¿qué alimentos contienen más omega3? Los pescados como la caballa, el lenguado, el salmón y el atún son una de las mejores fuentes. Consumir estos tipos de pescados puede ser saludable y ayudarle a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.²

Le sugerimos 7 formas de sumar más omega3 a su alimentación, incluidas algunas adiciones creativas en recetas con pescado.

Espolvoree semillas de linaza a las ensaladas

Incorpore más omega3 y fibras en su alimentación agregando algunas semillas de linaza molidas a las ensaladas. Estas semillas tienen un leve sabor a nuez, así que casi no se notan. Puede agregar semillas de linaza molidas a diversos alimentos, por ejemplo, a la avena activada (en inglés) o al pan de maíz (en inglés).

Agregue semillas de chía a los batidos de frutas

Si bien las semillas de chía son pequeñas, están repletas de nutrientes, como proteínas, fibras y omega3. Al igual que las semillas de linaza molidas, estas semillas tienen un leve sabor a nuez que prácticamente no se siente. También puede agregarle semillas de chía a un pudín de coco y tener una  opción de postre saludable (en inglés).

Use mantequilla de nuez

Las mantequillas de maní y de almendras son las más famosas, pero desde el punto de vista nutricional, probablemente la mantequilla de nuez sea la mejor. Si bien tiene un poco menos de proteínas que las otras opciones, es la que más cantidad de omega3 ofrece. Puede agregar una cucharada a la avena o usarla como reemplazo en lugar de la mantequilla de almendras o de maní cuando cocine (en inglés).

Consuma refrigerios de soya

La soya es otra gran fuente de omega3, en particular si busca una opción de refrigerio saludable y listo para comer en cualquier lugar. Puede probar el edemame, el tofu horneado o productos "lácteos" a base de soya, como quesos, leche o yogurt, para consumir un refrigerio rico en proteínas y omega3.

Pruebe colaciones de nori, algas marinas y espirulina

Si busca una opción con omega3 de fuente vegetal, puede probar el nori, las algas marinas o la espirulina (un suplemento hecho a base de una microalga). Aquí tiene algunas formas de agregar estas opciones a la alimentación:

• Nori: El nori se usa mayormente en los rollos de sushi. Puede comer las tiras de nori como refrigerio o bien espolvorearlo sobre una ensalada (en inglés). Además, en muchos mercados y tiendas de comestibles, puede encontrar distintas especias hechas de nori para usar como condimentos.
• Algas marinas: Arme una ensalada de algas marinas como acompañamiento o agréguelas a un tazón de granos.
• Espirulina: Puede agregar polvo de espirulina a un batido de frutas o de proteínas para un aumento rápido de nutrientes.

Compre huevos, productos lácteos y carne de animales alimentados con pasto

Estos productos por lo general tienen niveles más altos de omega3 que los de animales cuya alimentación no es a base de pasto. Puede encontrar esta información en la mayoría de las etiquetas de los productos.

Pruebe este consejo en los platos de pescado

Si bien los consejos mencionados pueden ayudarle a sumar más omega3 a su alimentación, recuerde que no todas las fuentes de omega3 son iguales. Comer pescado, como caballa, salmón e, incluso, sardinas, es una de las mejores formas de incorporar estos ácidos grasos esenciales a su dieta. Si está buscando nuevas formas de comer más pescado, puede probar alguna de las siguientes recetas saludables:

• wrap simple de salmón (en inglés)
• ensalada multicolor con atún y anchoas (en inglés)
• tacos de pescado con salsa cremosa de aguacate (en inglés)

¿Hay un límite para consumir omega3?

Al igual que con cualquier cambio en la alimentación, siempre es una buena idea consultar con el médico primero, en particular si está probando algún suplemento nuevo. Algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos que toma actualmente.

Y los suplementos no siempre son la mejor opción para mejorar su salud. En cambio, concéntrese en los hábitos saludables, tales como tener una alimentación equilibrada que incluya granos enteros, frutas y vegetales, proteínas vegetales y estos alimentos ricos en omega3.

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