Cómo desarrollar la atención plena

Mujer que parece sentirse en paz acostada al aire libre

¿Qué es la Atención Plena? La atención plena significa ser más conscientes del lugar donde estamos y de lo que estamos haciendo, sin reaccionar de manera exagerada ni sentirnos abrumados por lo que sucede a nuestro alrededor. Esta práctica puede ayudarle a encontrar calma en el momento presente, a apreciarse y apreciar el mundo a su alrededor, y a reaccionar de manera más amable y saludable frente a situaciones de estrés.

La atención plena es una habilidad natural que todos tenemos. Y la podemos usar en cualquier momento si nos tomamos el tiempo de apreciarla. Al practicar la atención plena, desarrollamos el arte de crear espacio para nosotros mismos: espacio para pensar, espacio para respirar, y espacio entre nosotros y nuestras reacciones.

Qué debe saber antes de practicar la atención plena:

  1. No necesita comprar nada. Puede hacerla en cualquier lugar, no tiene que salir a comprar ningún cojín o asiento especial. Lo único que tiene que hacer es dedicarle un poco de tiempo y espacio todos los días a su práctica de atención plena.

  2. No hay manera de silenciar la mente. El objetivo no es una experiencia extracorporal ni la felicidad extrema, sino prestar atención al momento presente, sin juzgarlo.

  3. Su mente se distraerá. Cuando intente prestar atención a lo que sucede en su cuerpo y en su mente en el momento, notará que aparecen pensamientos. La mente puede distraerse con algo que ocurrió ayer o con la lista de tareas pendientes. Su mente intentará llevarle a cualquier lugar que no sea el actual. Pero no hay que temerle a una mente dispersa, ya que es parte de la naturaleza humana. Además, nos da el “momento mágico” de la práctica de atención plena: cuando nos damos cuenta de que nuestra mente estaba distraída. Porque, si reconocemos que nuestra mente estaba en otro lugar, podemos traerla de manera consciente de vuelta al presente.

    Cuanto más practique, más probable será que lo pueda hacer una y otra vez. Y esto es mejor que andar en piloto automático de acá para allá (como llegar a un destino sin recordar el camino que tomó o comerse todo el paquete de papas fritas que solo agarró para probar).

  4. El juez en su cerebro intentará tomar el mando. La segunda pieza de este rompecabezas es la parte de “no juzgar”. Todos escuchamos a nuestro crítico interior un poco más de lo que deberíamos. (Aunque, a decir verdad, ese crítico tal vez nos salvó de algún desastre un par de veces, pero el problema es escucharlo “más de lo que deberíamos”). Cuando investigamos nuestros juicios y luego los dejamos a un lado, podemos elegir cómo ver las cosas y cómo reaccionar ante ellas.

    Al practicar la atención plena, intente no juzgarse por los pensamientos que le aparecen. Note si tiene algún juicio, regístrelo mentalmente y déjelo pasar. Reconozca también las sensaciones físicas que ese juicio dejó en su cuerpo y déjelas pasar también.

  5. La clave está en volver su atención al momento presente, una y otra vez. Es como si la mente estuviera conectada de tal manera que siempre nos lleva a otro lugar a través de los pensamientos. Por eso, la atención plena es la práctica de volver constantemente a la respiración. Usamos la respiración como ancla al momento presente. Y cada vez que volvemos a la respiración, mejoramos nuestra práctica para la próxima vez. Sería como un entrenamiento muscular para el cerebro.

Si bien la atención plena parece algo simple, no siempre es tan fácil. La clave es dedicarle un momento todos los días. Aquí le dejamos una pequeña práctica para comenzar:

Cómo practicar la Atención Plena

  1. Elija dónde sentarse. Busque un lugar tranquilo y silencioso.

  2. Ponga un límite de tiempo. Las primeras veces, es mejor que el tiempo sea breve: 5 o 10 minutos.

  3. Note su cuerpo. Puede sentarse en una silla, con los pies en el piso; puede sentarse con las piernas apenas cruzadas o en la posición de loto; o puede arrodillarse. Lo que usted quiera. Solo asegúrese de tener equilibrio y de poder quedarse un rato en esa posición.

  4. Sienta su respiración. Siga su respiración al entrar y al salir de su cuerpo.

  5. Note si su mente se dispersa. Sin dudas, su atención se irá para otros lugares. Cuando note que su mente está distraída, sin importar el tiempo que pasó, vuelva con calma su atención a la respiración.

  6. Sea amable con su mente dispersa. No se juzgue por los pensamientos que le aparecen ni se obsesione con ellos. Solo vuelva al momento presente.

Eso es todo. Así es la práctica. La mente se va, usted la trae de vuelta de la manera más amable posible.

 

 

Revisado por los Embajadores Clínicos de Kaiser Permanente. Entre ellos, Mark Dreskin, MD; Sharon Smith, LPC; o David Kane, LCSW. Septiembre de 2018. 


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