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Practicar ejercicios de atención plena puede contribuir a mejorar su bienestar. Dada la cantidad de revistas, sitios web, talleres y retiros dedicados al tema, resulta evidente que la atención plena se ha convertido en una parte importante de la salud y el bienestar.
El Dr. Michael Kanter, M.D., director médico de Calidad y Análisis Clínico del Southern California Permanente Medical Group, indica que la atención plena promueve una mejor salud general. “Estudios científicos han demostrado que la práctica de la atención plena puede ayudar a nuestros miembros a mejorar su salud integral: cuerpo, mente y espíritu. Las personas que practican técnicas de atención plena informan una mejor salud mental y física, así como una mejor calidad de vida, en comparación con las personas que no las practican”. Las investigaciones también demuestran que los ejercicios de atención plena pueden disminuir la ansiedad, mejorar la concentración, reducir el estrés e incluso bajar la presión arterial.*
Pero, ¿cómo puede usted comenzar a practicar la atención plena cada día? La clave está en encontrar formas sencillas de integrarla a su rutina diaria.
Cómo practicar la atención plena
La atención plena consiste, simplemente, en prestar atención. Implica observar lo que ocurre en el momento presente, tanto en su interior como en su entorno. Por ejemplo, en lugar de comer apresuradamente mientras mira el teléfono, tómese un momento y concéntrese en su respiración o en lo que le rodea.
Muchas personas recurren a las “5 R de la atención plena” para mantenerse presentes a lo largo del día:
- Reconozca lo que ocurre dentro y fuera de usted.
- Responda con reflexión, en lugar de reaccionar automáticamente.
- Relaje su mente y su cuerpo para aliviar el estrés.
- Reflexione sobre sus emociones y experiencias.
- Replantee los desafíos como oportunidades de aprendizaje y crecimiento.
Usar las 5 R puede facilitar la práctica de la atención plena y ayudarle a mantenerla de forma constante.
Ejemplos de ejercicios de atención plena
Al despertar
Practicar la atención plena a primera hora de la mañana contribuye a crear un tono positivo para su día. Ya sea que esté tomando un café, duchándose o cepillándose los dientes, dedique un momento a prestar atención. Observe lo que ve, oye, huele, saborea y siente.
También puede comenzar el día con una breve meditación con atención plena. Puede durar tan solo 5 minutos. Busque un lugar tranquilo donde sentarse o recostarse, y concéntrese en su respiración. Inhale y exhale lentamente. Observe sus pensamientos. Si su mente comienza a divagar o a pensar en las tareas pendientes, vuelva a centrar la atención en su respiración.
Mientras espera
Todos los días pasamos tiempo esperando: en filas, en citas o en el transporte. En lugar de mirar el teléfono o frustrarse, puede probar la respiración con atención plena. Simplemente preste atención a su respiración, notando cada inhalación y exhalación. Esta práctica sencilla puede ayudarle a sentirse tranquilo y centrado.
Mientras come
Comer con atención plena significa elegir alimentos que disfrute y que sean buenos para el cuerpo. Consiste en usar todos sus sentidos para disfrutar la comida. Comer con atención plena también le ayuda a reconocer las señales de hambre de su cuerpo, para saber cuándo empezar —y parar— de comer.
Pruebe estos consejos sencillos para comer con atención plena:
- Coma en un lugar designado. Sentarse a la mesa es preferible a hacerlo en el escritorio o el sofá.
- Haga una pausa y siéntase agradecido antes de comer.
- Coma despacio y observe los sabores y las texturas.
La clave está en encontrar pequeñas maneras de incorporar la atención plena en su rutina diaria. Con estos pequeños cambios, tendrá días más conscientes y saludables.
Aplicaciones de cuidado personal para su salud integral
Como miembro de Kaiser Permanente, tiene acceso a una amplia variedad de recursos de bienestar, incluyendo aplicaciones ideales para principiantes en atención plena. Visite kp.org/appsautocuidado para explorar aplicaciones que le ayudan con el sueño, el estado de ánimo y más.