6 hábitos sencillos para un estilo de vida que proteja su corazón

Casi la mitad de los estadounidenses corre el riesgo de tener una enfermedad del corazón.¹ Tal vez, en su familia hay antecedentes de colesterol alto o quizás tiene la presión arterial un poco elevada. Afortunadamente, cuenta con una poderosa herramienta que le ayudará a mover la balanza a su favor: un cambio en su estilo de vida.

Lo que elige en su vida cotidiana tiene un gran impacto en la salud del corazón. Y, mientras más positivas sean sus elecciones, mejor se sentirá. En un estudio, se descubrió que las personas de 50 años que adoptan 4 o 5 hábitos saludables en su estilo de vida (por ejemplo, comer sano, hacer ejercicio y no fumar) podrían tener una mayor expectativa de vida, sin enfermedad cardiovascular, que quienes no adoptan estos hábitos.²

Mingsum Lee, MD, PhD, cardióloga de Kaiser Permanente, habla sobre 6 comportamientos del estilo de vida que podrían dañar el corazón y comparte cambios sencillos que puede hacer para mejorar su salud.

Mala alimentación

• Toma de consciencia: Muchos alimentos procesados, como hot dogs, tocino, carnes frías y comidas congeladas, tienen altos niveles de sodio. Consumir demasiado sodio puede causar presión arterial alta y otros problemas de salud. En un estudio, se descubrió que comer carnes tanto procesadas como no procesadas puede aumentar el riesgo de presentar enfermedad del corazón.³
• Solución general: Elegir alimentos saludables es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares. Es por eso que la dieta vegetal y la dieta mediterránea pueden ser tan eficaces, ya que limitan los azúcares, la sal y el sodio. En cambio, se centran en el consumo de frutas, vegetales, legumbres, frijoles y granos integrales. Para empezar, puede hacer cambios pequeños en su dieta, por ejemplo, implementar los "lunes sin carne".
• Hábito saludable: "El control de las porciones también es importante, en especial, en los adultos con sobrepeso u obesidad", comenta la Dra. Lee. Si descubre que come refrigerios entre comidas, sírvase una porción pequeña y guarde el resto. Así de sencillo como suena: es menos probable que coma en exceso si los alimentos no están a la vista.

Falta de ejercicio

• Toma de consciencia: La falta de actividad física puede iniciar un efecto dominó de la enfermedad del corazón. Si no hace ejercicio, es más difícil prevenir condiciones como la obesidad o niveles altos de presión arterial y colesterol. Además, no hacer suficiente actividad física puede derivar en una enfermedad del corazón, aunque no tenga otros factores de riesgo.⁴
• Solución general: "Existe evidencia abrumadora de que ‘el ejercicio es la medicina’", comenta la Dra. Lee. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda hacer, al menos, 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (p. ej., caminar rápido) o 75 minutos de actividad aeróbica intensa (p. ej., trotar).⁵ ¿No le gusta el entrenamiento cardiovascular? Un estudio sugiere que una hora por semana de ejercicios de entrenamiento de resistencia o peso podría reducir su riesgo de sufrir un ataque cardiaco o cerebral hasta un 70 %.⁶
• Hábito saludable: Si tiene poco tiempo, empiece a hacer ejercicio en intervalos de 1 a 5 minutos. O bien, pruebe a hacer cambios pequeños en su rutina diaria. Puede ser algo tan simple como caminar en lugar de conducir hasta el parque de la ciudad o usar las escaleras en vez del elevador. Además, recuerde ir a su propio ritmo y empezar poco a poco si está iniciando una nueva rutina de ejercicio. Es importante escuchar al cuerpo: manténgase hidratado, tome descansos cuando los necesite y deténgase si siente que le falta el aire.

Hábito de fumar

• Toma de consciencia: La tarea del corazón es bombear sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo. Sin embargo, al fumar, la sangre se contamina con sustancias químicas, y esto puede derivar en vasos sanguíneos más débiles y daño al corazón. Fumar causa 1 de cada 5 muertes por enfermedad del corazón.⁷
• Solución general: Lo mejor que puede hacer es dejar de fumar. Según comenta la Dra. Lee, las personas que dejan de fumar ven beneficios extraordinarios increíblemente rápido. Vivir un año sin fumar puede reducir enormemente sus probabilidades de tener un ataque cardiaco. ¿Abandonó el hábito definitivamente por más de 5 años? Esto puede disminuir su riesgo de ataque cerebral al nivel de riesgo de un no fumador.⁸ El médico puede ayudarle a revisar su plan para dejar de fumar. También puede recomendarle medicamentos que le ayuden a abandonar el hábito.
• Hábito saludable: Un paso importante para dejar el cigarrillo es identificar qué le provoca ganas de fumar. Esto puede ser algo emocional (como el estrés) o algo físico (como beber una taza de café). Una vez que detecte qué le provoca ganas de fumar, puede buscar otra actividad para hacer en cambio. Por ejemplo, después de una reunión estresante, salga a caminar por 10 minutos o escuche una meditación guiada.

Consumo excesivo de alcohol

• Toma de consciencia: Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial, provocar latidos irregulares y contribuir al riesgo de miocardiopatía (una afección que dificulta la tarea del corazón de transportar sangre).
• Solución general: Consumir cantidades de bajas a moderadas de alcohol (1 copa al día en las mujeres y 2 copas en los hombres) puede aumentar los niveles de colesterol HDL, el colesterol bueno que ayuda a mantener a raya el colesterol LDL (el colesterol malo). Sin embargo, si busca maneras saludables de controlar el colesterol, lo mejor es evitar el consumo de alcohol por completo. Según explica la Dra. Lee, "Los beneficios que tiene el consumo moderado de alcohol en la salud del corazón se contrarrestan con los efectos del alcohol en otros trastornos, como la cirrosis hepática, el cáncer de seno y los cánceres de cabeza y de cuello".
• Hábito saludable: Preste atención a cuándo, dónde y por qué es más probable que beba. Si es consciente de cuáles son sus tentaciones, puede prepararse mejor para decir que no. Sustituya el alcohol por otras opciones más saludables, como beber agua carbonatada o salir a caminar por la cuadra. Al responder todas las veces de la misma manera, comenzará a crear hábitos nuevos.

Falta de sueño

• Toma de consciencia: Cuando no se tienen periodos prolongados de sueño profundo, el cuerpo libera sustancias químicas que hacen que resulte difícil mantener bajos el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto significa que tendrá una mayor presión arterial mientras está despierto, lo que a largo plazo puede derivar en una enfermedad del corazón.⁹
• Solución general: La mayoría de los adultos necesita alrededor de 7 a 8 horas todas las noches. Si puede alcanzar su nivel óptimo de sueño, podría reducir en un 20 % el riesgo de tener una enfermedad del corazón, en comparación con las personas que duermen pocas horas.¹⁰
• Hábito saludable: La Dra. Lee recomienda encontrar una rutina de sueño y cumplirla. Para comenzar, acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. (Sí, incluso los fines de semana). Esto le permitirá sincronizar su reloj interno y, naturalmente, tendrá un sueño más reparador y satisfactorio.

Niveles altos de estrés

• Toma de consciencia: El estrés aumenta la presión arterial, ya que acelera los latidos del corazón. Es una reacción temporal que volverá a la normalidad con el tiempo. Pero incluso los brotes breves pueden ser suficientes para provocar daño en el corazón y los vasos sanguíneos.¹¹
• Solución general: Pasar tiempo en contacto con la naturaleza permite aliviar el estrés y la ansiedad, y puede ayudarle a sentirse más saludable y feliz.¹² Además, para aumentar los beneficios y combatir mejor el estrés, puede invitar a familiares u otros seres queridos a su próximo paseo por la naturaleza. Estar en contacto con otras personas es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo. Estas personas también pueden brindarle apoyo y ayudarle a evitar los comportamientos que aumentan aún más los riesgos de tener enfermedad del corazón, como no hacer actividad física y fumar.
• Hábito saludable: Eliminar el estrés en un solo intento puede ser muy difícil. Por eso, pruebe miniprácticas de atención plena durante el día. Estas son algunas maneras rápidas para liberarse del estrés dondequiera que vaya.

"Al hacer un cambio hacia un estilo de vida saludable, a menudo, aumentarán rápidamente los beneficios para lograr otros cambios", indica la Dra. Lee. "Por ejemplo, la actividad física puede disminuir los deseos de fumar, mejorar la calidad del sueño y estimular el bienestar psicológico".

Según la Dra. Lee, todo se trata de hacer cambios que sean verdaderamente importantes para usted. "Saber cuáles son sus factores de riesgo y trabajar para corregirlos pronto es un primer paso fundamental hacia una mejor salud cardiovascular".

Guía práctica para un corazón sano

Desde información para comprender mejor los factores de riesgo hasta programas para un estilo de vida saludable, tenemos muchos recursos que favorecen su salud integral. Conozca más sobre la salud del corazón y la atención cardiaca.