Salir
Es posible que haya encontrado una actividad física que le gusta y que la practique en cada oportunidad que tiene. Pero ¿está fortaleciendo los músculos y el corazón de manera adecuada? Incluso quienes tienen mucha experiencia pueden lesionarse si no se ejercitan correctamente. Revise su rutina de ejercicio y haga algunos pequeños ajustes para crear un plan más seguro que le permita estar más fuerte y saludable.
Comience bien, termine más fuerte
Siempre haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Una rutina de calentamiento antes del ejercicio físico le dará más energía. Además, el enfriamiento después del ejercicio, seguido por una rutina de estiramiento, puede ayudar a que los músculos se recuperen más rápido y a mejorar su amplitud de movimiento.
- Calentamiento: antes de hacer ejercicios aeróbicos, camine a paso rápido unos cuantos minutos o marche sin moverse del lugar (mueva los brazos y levante las rodillas lo más alto que pueda con los dedos de los pies hacia arriba) durante 40 segundos. Antes de los ejercicios de fuerza o levantamiento de peso, haga 10 repeticiones de lagartijas, levantamientos altos de rodilla y sentadillas.
- Enfriamiento: camine hasta que la frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad.
- Estiramiento: muévase suavemente al estirar y sostenga cada postura 30 segundos aproximadamente. No haga rebotes.
Use los elementos de manera inteligente
Cuando haga ejercicio al aire libre, considere la opción de usar un equipo de protección y tener un compañero de entrenamiento. Esto le permitirá disfrutar del ejercicio de una manera cómoda y segura.
- Use calzado con buen soporte y ropa respirable y absorbente de humedad (para evitar irritaciones), y de colores claros que se vean fácilmente.
- Recuerde usar el equipo de protección (en inglés) adecuado, como un casco si anda en bicicleta.
- Durante el día, use protector solar resistente al agua (aunque esté nublado), anteojos de sol con protección contra los rayos UV y un gorro con visera.
- Si hace ejercicio en un lugar oscuro, lleve una linterna y considere la idea de invitar un amigo o de llevar a su perro.
Cuide su postura
Lo que busca es trabajar los músculos y no esforzar las articulaciones o la columna. Por eso, verifique siempre su postura. Si va a un gimnasio, pídale al entrenador que le muestre cómo usar los equipos. O bien, pídale consejos al instructor antes de iniciar una clase. Si entrena en casa, puede buscar videos en línea e instrucciones para hacer los movimientos correctamente, como una sentadilla, por ejemplo. Asegúrese de consultar recursos confiables, como entrenadores e instructores certificados, clases en línea de un gimnasio local o revistas de salud. Y si algo le duele al hacer ejercicio, siempre deténgase y pida ayuda.
Consejo profesional: si tiene fortalecida la zona media, será más fácil hacer bien los movimientos y evitar lesiones en actividades diarias, incluido el ejercicio físico. Pero la fuerza de la zona media no está solamente en los abdominales. Fortalecer los hombros, el pecho, la espalda y los glúteos también le ayudará a tener una zona media más fuerte y a aumentar la estabilidad.
Fortalézcase correctamente
Si se hace bien, el entrenamiento de fuerza es una parte importante en una rutina de ejercicios saludable. Un músculo fuerte le ayuda a evitar lesiones, ya que estabiliza los huesos, los tejidos conectivos y las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y evitar caídas potencialmente peligrosas. No importa si es nuevo en el levantamiento de peso o si tiene mucha experiencia, siempre debe hacer lo siguiente:
- Pedirle a alguien que lo observe al levantar peso por encima del pecho o de la cabeza.
- Exhalar en el movimiento que requiere más esfuerzo. No debe contener la respiración.
- Mantener un ritmo constante. Debe poder realizar una amplitud de movimientos completa sin ningún descanso. Su última repetición debe ser difícil, pero no debería afectar la postura de ejecución.
Varíe los ejercicios
Hacer el mismo ejercicio todos los días puede estresar su cuerpo y causarle inflamación y lesiones. Si suele correr, pruebe a cambiar por yoga o una caminata una vez a la semana. Si le gusta levantar peso, asegúrese de cambiar los músculos que trabaja. Alterne los días entre brazos, espalda, pecho y piernas, de forma que cada grupo muscular tenga 2 días de descanso. Además, intente agregar a su rutina ejercicios de movilidad simples, como estiramientos y caminatas, para proteger la amplitud de movimiento.
Por último, no olvide tomar descansos. Tómese un día libre todas las semanas, pero que sea un día de descanso activo. El dolor muscular desaparece más rápido en movimiento, por lo que puede salir a caminar, arreglar el jardín o bailar con la familia.
Escuche a su cuerpo
¿Tiene dolor en alguna articulación? Normalmente es un signo de mala postura. Deje que sane y busque un entrenador que corrija su postura en el futuro. ¿Se está recuperando de una lesión? Consulte a un fisioterapeuta para saber qué ejercicios debe evitar o cuáles son las maneras seguras de recuperar la fuerza. Si está enfermo, es preferible que evite hacer ejercicio físico.
Si se siente cansado, pero no quiere dejar de hacer ejercicio, empiece a un ritmo lento y de baja intensidad. Recuperará la energía necesaria para alcanzar su intensidad normal, o bien, se dará cuenta de que necesita tomarse el día libre. Descanse, aliméntese bien y, como siempre, manténgase hidratado.
Nuestra naturaleza es movernos. Intente hacer actividad física 30 minutos al día, 5 días a la semana. Para obtener más ideas de ejercicios, consulte estos recursos de acondicionamiento físico.