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¿Siente rigidez en los músculos después de sentarse durante un tiempo? ¿Desearía que algunas actividades básicas fuesen más sencillas, como inclinarse o trotar? Su problema podría ser la movilidad. Cuando el cuerpo no se mueve con frecuencia, los músculos se tensan y eso afecta su capacidad para moverse libremente.
"Piense en el músculo como si fuese una banda elástica. Si no se usa, se vuelve rígido", afirma Andy Gallardo, entrenador personal certificado y director de acondicionamiento físico para empleados de Kaiser Permanente en el Sur de California.
La falta de movilidad predispone al cuerpo a posibles lesiones, como caídas o distensiones musculares.
"Esa rigidez impide que el músculo pueda moverse en toda su amplitud", dice Gallardo. "Hay una pequeña diferencia entre movilidad y flexibilidad, que es la capacidad del músculo para estirarse. La movilidad y la flexibilidad en conjunto le permiten moverse sin ayuda".
La pérdida de la movilidad puede asociarse al envejecimiento, pero no tiene por qué ser así. El objetivo es mantener los músculos en movimiento para no sentir dolores ni tener distensiones. Y esto no debería ser agotador.
¿Qué causa la pérdida de movilidad?
Una de las principales causas de la pérdida de movilidad es pasar demasiado tiempo sentado, ya sea porque tiene un trabajo de oficina o porque tiene un largo viaje diario al trabajo.
"Pasar mucho tiempo sentado es muy perjudicial para la movilidad y la flexibilidad", indica Gallardo. "Si pasa todo el día en esa posición, sentirá rigidez y dolor cuando finalmente se ponga de pie. Sus músculos estarán convirtiéndose en esa banda elástica rígida porque no se han activado".
Cuando los músculos de las piernas se tensionan por estar sentado, los músculos de la cadera y la espalda baja deben compensar. Gallardo dice que esto es similar a cuando alguien con un hueso roto o una distensión debe adaptarse a caminar.
"Si una persona tiene una pierna enyesada, hará cambios en la postura para poder caminar. Esto tensionará otros músculos y pueden aparecer lesiones del otro lado del cuerpo", explica.
Ejercicios de movilidad sencillos
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Por ese motivo, es cada vez más importante cuidar la movilidad con el paso de los años. Unos ejercicios sencillos pueden ayudarle a mantener la movilidad y flexibilidad de los músculos a cualquier edad.
Y los ejercicios no tienen por qué ser difíciles. El simple hecho de agregar más movimiento a su rutina diaria mejorará su salud y movilidad. Puede probar alguna de estas sugerencias:
- Estiramientos pasivos: Algunos movimientos sencillos y estáticos permiten estirar los músculos y mejorar la movilidad. Puede hacerlos varias veces, en cualquier momento del día.
- Estiramientos dinámicos: Estos estiramientos son buenos para que los músculos alcancen su máxima amplitud de movimiento. Los estiramientos dinámicos no son estáticos, por el contrario, le invitan a moverse mientras se estira. Muchos estiramientos dinámicos se pueden hacer en el hogar, por ejemplo, las estocadas o algunas posturas de yoga (en inglés).
- Ejercicios con el peso del cuerpo: El entrenamiento de fuerza (en inglés) ayuda a los músculos a prepararse para actividades más duras. Las bandas de estiramiento y el pilates son otras opciones muy aconsejables.
- Actividades al aire libre: Caminar por el vecindario o simplemente sacar el perro a pasear también permiten activar la circulación sanguínea y oxigenar los músculos.
- Rodillo de espuma: Usar este tipo de automasaje antes del ejercicio o estiramiento es bueno para mejorar la circulación sanguínea y el rango de movimiento.
En general, cuanto más actividad y ejercicios suaves haga durante todo el día, mejor. Ahora bien, si tiene algún dolor o alguna inquietud específica relacionada con la movilidad, lo mejor es hacer una consulta con su médico.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de movilidad?
Si no hace ejercicio con regularidad, comience poco a poco, con unos estiramientos sencillos todos los días.
"Uno de mis favoritos es el estiramiento de la mañana", dice Gallardo. "Póngase de pie y estire los brazos hacia arriba mientras arquea la espalda y se inclina ligeramente hacia atrás. También es importante hacer estiramientos de cuello y movimientos de hombros todos los días. Para ejercitar el torso, solo tiene que mover los brazos y girarlos hacia delante y hacia atrás (como hacía en su niñez). A medida que adquiera más movilidad, puede hacer esos estiramientos durante más tiempo y con mayor intensidad".
Si trabaja desde su hogar o acaba de jubilarse, es muy importante que evite los hábitos de sedentarismo. Haga estos sencillos ejercicios de movimiento para evitar lesiones y vivir una vida más activa y feliz.
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