Estiramientos: Ejercicios

1. Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Mantenga los brazos por encima de la cabeza y junte las manos.
3. Tire hacia arriba con la mano izquierda mientras se inclina hacia su lado izquierdo. Si está sentado, mantenga las nalgas apoyadas en la silla. Debería sentir el estiramiento a lo largo del lado izquierdo.
4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Luego cambie de lado.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces en cada lado.

1. Póngase de pie o siéntese con la espalda recta. Si está de pie, mantenga los pies separados a la anchura de las caderas. Estire el brazo afectado hacia arriba.
2. Con el codo en el lugar, flexione el brazo y lleve la mano hacia abajo por detrás de la espalda.
3. Con la otra mano, presione suavemente el codo flexionado. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del brazo y el hombro. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos aproximadamente.
4. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con el otro brazo.

1. Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. También puede hacerlo con las manos en el respaldo de una silla, en una encimera o en un árbol.
2. Ponga una pierna un paso por detrás de la otra, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
3. Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera y lleve cuidadosamente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.

1. Túmbese de lado con la pierna afectada encima. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
2. Doble la pierna de arriba y extienda la mano hacia atrás para agarrar la parte delantera de ese pie o tobillo con la otra mano.
3. Estire la pierna hacia atrás tirando del pie hacia las nalgas. Sentirá el estiramiento en la parte delantera del muslo.
4. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
6. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

1. Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies. No encorve la espalda.
2. Agárrese los tobillos y tire cuidadosamente de las piernas hacia usted.
3. Presione las rodillas hacia el suelo. Sentirá el estiramiento en la cara interna de los muslos.
4. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

1. Siéntese en el piso cerca del umbral de una puerta. Asegúrese de estirar la pierna afectada primero.
2. Recuéstese con la otra pierna a lo largo del umbral de la puerta.
3. Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared para estirar la rodilla. No ponga los dedos de los pies en punta. Debería sentir un estiramiento suave bajando por la parte posterior de la pierna. Asegúrese de lo siguiente:
4. Sostenga el estiramiento por al menos 1 minuto. Luego, con el tiempo, trate de prolongar el tiempo del estiramiento a un máximo de 6 minutos.
5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
6. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

• Para estirar la pierna derecha, córrase al lado derecho del marco de la puerta.
• Para estirar la pierna izquierda, córrase al lado izquierdo del marco de la puerta.

• Mantenga ambas rodillas estiradas.
• Mantenga la espalda y el otro talón totalmente apoyados en el piso.

If you do not have a place to do this exercise in a doorway, there is another way to do it:

• Lie on your back, and bend the knee of your affected leg.
• Loop a towel under the ball and toes of that foot, and hold the ends of the towel in your hands.
• Straighten your knee as you raise that foot into the air. Slowly pull back on the towel. You should feel a gentle stretch down the back of your leg.
• Hold the stretch for 15 to 30 seconds. Or even better, hold the stretch for 1 minute if you can.
• Repeat 2 to 4 times.
• It's a good idea to repeat these steps with your other leg.