Cómo empezar fácilmente a entrenar la fuerza

La sala de pesas del gimnasio puede ser intimidante. Tal vez se pregunte: “¿Cómo funcionan todos estos equipos?” o “¿Cuál es la manera correcta de levantar peso?”. Y, aunque compre pesas para manos u otros equipos para ejercitarse en casa, puede que tampoco sepa cómo usarlos. Dada la complejidad de los equipos y el riesgo de lesiones, es posible que algunas personas eviten el entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que hay maneras sencillas de comenzar a aumentar la fuerza para ayudar al cuerpo, los huesos y más.

"El entrenamiento de fuerza forma parte de un programa integral para una vida sana, que incluye ejercicios aeróbicos (como correr, andar en bicicleta o nadar), alimentación y nutrición", explica Michael Fong, MD, director del programa de becas de investigación en medicina deportiva en Los Angeles Medical Center de Kaiser Permanente. "Ahora muchas actividades, como las clases de yoga, pilates y entrenamiento de intervalos de alta intensidad, incluyen ejercicios de fuerza. Así que es muy fácil empezar".

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio en el que los músculos deban resistir una fuerza externa. También se conoce como entrenamiento de resistencia. Y, cuando se agrega peso, se le llama “entrenamiento con peso”. También es posible usar el peso corporal para aumentar la fuerza, los músculos y la resistencia. Sin importar cómo lo haga, el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios, entre ellos:

• Huesos más fuertes: el entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y, por lo tanto, reducir el riesgo de fracturas.¹ Los adultos mayores a menudo tienen osteoporosis, que debilita los huesos. Según el Dr. Fong, levantar pesas puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas debido a la osteoporosis.
• Más equilibrio y flexibilidad: los ejercicios de fuerza pueden ayudar a mantener flexibles las articulaciones y disminuir los síntomas de la artritis. Al envejecer, esto puede ayudar a prevenir las lesiones por caídas. Los músculos más fuertes también mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
• Mejor calidad de sueño: el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a dormirse más rápido. También puede hacer que duerma mejor y por más tiempo. De hecho, algunas investigaciones demuestran que puede tener un mayor impacto en la calidad del sueño que el ejercicio aeróbico.²

Empiece poco a poco y tenga cuidado

Una de las cosas más importantes que puede hacer es comenzar de a poco. Cada cuerpo es diferente, pero la regla general es comenzar con poco peso. "Use pesas de 2 o 5 libras antes de probar con otras más pesadas", dice el Dr. Fong. "También puede hacer ejercicios para aumentar la fuerza, como flexiones de brazos, estocadas, sentadillas y planchas, con el peso de su cuerpo".

También es importante tener cuidado al empezar una nueva rutina de ejercicios. Asegúrese de escuchar a su cuerpo durante el entrenamiento de fuerza. Si siente algún dolor, lo mejor es detenerse. En esos casos, es recomendable usar menos peso o tratar de repetir el ejercicio en otro momento. "La recuperación forma parte del entrenamiento. Es necesario dejar que el cuerpo descanse. Así que puede hacer ejercicio físico un día y tomarse libre el día siguiente", explica el Dr. Fong. "También es importante dormir bien".

3 maneras sencillas de incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios

Para empezar, no es necesario ir directo al gimnasio más cercano. Puede hacer ejercicios sencillos para mantenerse activo y desarrollar su fuerza, sin necesidad de salir de casa. Ya sea que use equipos o no, aquí encontrará 3 ideas para empezar hoy mismo:

• Incluya flexiones de brazos, estocadas y sentadillas en su rutina. No necesita equipos especiales para ejercitarse de manera eficaz.
• Pruebe con una clase de yoga, pilates o taichí. Muchas posturas y ejercicios requieren sostener su peso corporal.
• Use bandas de resistencia para maximizar el ejercicio. Puede elegir diferentes niveles de resistencia. En internet, encontrará muchos videos con tutoriales para aprender a usar las bandas de resistencia.

Y recuerde que no puede apresurar el proceso. "Comience con poco peso y tómelo con calma", aconseja el Dr. Fong. "Podrá ir aumentando el peso y las repeticiones con el tiempo. Lo importante es dar el primer paso y no abandonar".

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