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Las dietas pueden hacer que comer sea estresante. Tal vez se haya visto siguiendo reglas alimentarias, contando calorías o sintiendo culpa después de comer. La alimentación intuitiva ofrece un enfoque diferente.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La alimentación intuitiva es una forma de elegir los alimentos basándose en el hambre, la saciedad, la satisfacción y las necesidades de salud, en lugar de seguir reglas de dieta. A menudo se la conoce como la "antidieta" porque su objetivo no es contar calorías, enfocarse en la pérdida de peso ni seguir reglas alimentarias estrictas.
La dietista Evelyn Tribole y la nutricionista Elyse Resch presentaron por primera vez esta idea en su libro de 1995, Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach (Alimentación intuitiva: un enfoque revolucionario contra las dietas).1 Hoy en día, muchas personas usan la alimentación intuitiva para reducir el estrés relacionado con la comida y desarrollar una relación más saludable con ella.
Principios de la alimentación intuitiva
Tribole y Resch describieron 10 principios de la alimentación intuitiva. Estos son algunos para comenzar.
Respete su hambre
El hambre es la forma en que su cuerpo le pide energía. Procure comer antes de sentirse débil, con hambre o con temblores.
Haga las paces con la comida
Todos los alimentos pueden formar parte de la alimentación. Cuando deja de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”, comer puede resultar menos estresante.
Reconozca su sensación de saciedad
Su cuerpo puede tardar hasta 20 minutos en indicarle que está lleno. Si come demasiado rápido, puede ingerir más de lo necesario antes de que su cuerpo procese esa señal.
Afronte sus emociones con amabilidad
La comida puede brindar consuelo, y eso está bien. Pero puede ser útil preguntarse qué más necesita, como descanso, apoyo o una caminata breve.
Cuide su salud con una nutrición equilibrada
La alimentación intuitiva también incluye elegir opciones saludables. Coma alimentos que le hagan sentir bien, sin obsesionarse con una alimentación perfecta.
Cómo comer de forma intuitiva
Comer de forma intuitiva no significa ceder a cada antojo. Significa reconocer sus antojos y descubrir qué necesita su cuerpo.
Por ejemplo, imagine que tiene un fuerte antojo de chocolate. Algunas investigaciones relacionan el chocolate amargo con una mejora del estado de ánimo.2 Ese antojo podría ser la forma en que su cuerpo le pide algo que le haga sentir mejor. Una barra de chocolate con mucho azúcar podría dejarle sin energía, por lo que podría probar otra forma de mejorar su estado de ánimo, como una caminata a paso ligero.
Estos son otros aspectos que puede tener en cuenta.
Comprenda la diferencia entre el hambre física y la alimentación emocional
El hambre física es la forma en que su cuerpo le indica que necesita energía. Puede manifestarse con ruidos estomacales, irritabilidad o cansancio. Después de comer, estos síntomas suelen desaparecer.
La alimentación emocional es el deseo de comer cuando predominan las emociones. Puede que no tenga hambre, pero desee comer porque tiene sentimientos de tristeza, ansiedad, aburrimiento o estrés.
Comer por motivos emocionales no es algo de lo que deba avergonzarse. Es una forma común de afrontar situaciones difíciles. Puede evitar la alimentación emocional practicando la atención plena. Cuando tenga un antojo, haga una pausa y pregúntese qué puede haber detrás. ¿Le hace ruido el estómago? ¿O está teniendo un mal día y siente que necesita una recompensa?
Esa pausa le da la oportunidad de elegir lo que su cuerpo necesita. También puede ayudarle a comprender qué hay detrás de sus antojos.
Coma hasta sentirse satisfecho, no lleno
Una vez que empieza a comer, pueden pasar entre 5 y 20 minutos antes de sentirse lleno. Si espera a sentirse completamente lleno para dejar de comer, es posible que haya comido demasiado. Esto puede llevarle a consumir más de lo que necesita durante el día e incluso causarle dolor y malestar estomacal.
En lugar de comer con prisa, tómese su tiempo y disfrute de la comida. También puede tomarse un momento con cada bocado para agradecer.
Mientras come, preste atención a cómo se siente. Cuando empiece a sentir saciedad, reduzca el ritmo o deje de comer. Siempre puede volver a comer más tarde si aún tiene hambre.
Desarrolle hábitos de alimentación saludables
La alimentación intuitiva no tiene restricciones de alimentos. Sin embargo, el cuerpo necesita un equilibrio de alimentos nutritivos y saludables.
Intente comer una variedad de verduras y frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Un plato colorido suele ser una buena señal.
También es útil limitar las grasas saturadas y trans, los azúcares añadidos, el alcohol y la sal. El objetivo no es la perfección, sino elegir alimentos que aporten energía y apoyen su bienestar.
Modifique sus pensamientos
La comida y las emociones suelen estar conectadas. Por lo tanto, cambiar los pensamientos negativos sobre la comida podría ayudarle. El objetivo de la comida es nutrir el cuerpo para que usted tenga la energía que necesita.
Por ejemplo, comer un pastelillo cuando está triste puede hacerle sentir bien en el momento, pero no después. Si el estrés forma parte de este patrón, hay herramientas disponibles para ayudarle a controlar el estrés.
Si siente culpa después de comer un pastelillo, intente silenciar a su crítico interno. Acepte que la decisión ya está tomada. Luego, deje de lado la vergüenza y concéntrese en sus objetivos. Además, está bien disfrutar de un dulce. Un solo capricho no invalida el progreso.
Técnicas y prácticas de alimentación consciente
La alimentación consciente forma parte de la alimentación intuitiva. Se centra en cómo se experimenta cada comida. La alimentación intuitiva también considera el hambre, la saciedad, las emociones, las reglas alimentarias y la confianza en el cuerpo.
Pruebe estas técnicas y prácticas de alimentación consciente:
- Coma despacio: deje el tenedor entre bocado y bocado. Dé tiempo al cuerpo para reconocer las señales.
- Active los sentidos: preste atención a un detalle, como la textura, la temperatura o el sabor.
- Haga una pausa a mitad de la comida: deténgase un momento y pregúntese: “¿Sigo teniendo hambre?”.
- Limite las distracciones: coma lejos de las pantallas siempre que sea posible, aunque sea por unos minutos.
También puede observar sus hábitos alimenticios. ¿Suele comer bocadillos tarde a la noche? ¿Siempre pide entrada antes del plato principal? ¿Le apetecen unas golosinas después de una reunión estresante?
Puede tomar nota mentalmente o escribir sus pensamientos en un diario. Recuerde: no se trata de controlar cada bocado. Se trata de explorar pensamientos, sentimientos e impulsos. Con el tiempo, puede identificar patrones que le lleven a comer por motivos emocionales.
¿La alimentación intuitiva ayuda a bajar de peso?
La alimentación intuitiva no está diseñada para bajar de peso. El objetivo es construir una relación más saludable con la comida.
Algunas personas pueden notar cambios de peso con el tiempo. Otras quizás no. La alimentación intuitiva se centra en la confianza, la libertad de elección y en cómo se siente el cuerpo.
Si tiene preguntas sobre nutrición, peso o salud, consulte con su médico o un dietista. Ellos pueden ayudarle a encontrar un enfoque que se ajuste a sus necesidades.
En resumen
La alimentación intuitiva puede ayudarle a crear hábitos saludables y a disfrutar de la comida con menos estrés. El cuerpo sabe más de lo que usted cree. Escucharlo es un excelente punto de partida.
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