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Los dulces y las bebidas azucaradas están en todos lados. Incluso muchas de nuestras frutas favoritas, como el mango y las uvas, tienen alto contenido de azúcar.1 Al consumir demasiado azúcar en alimentos y bebidas, es mayor el riesgo de tener problemas de salud, como aumento de peso, diabetes, enfermedad del corazón y caries dentales.2 Además, consumir refrescos con edulcorantes artificiales puede derivar en un mayor riesgo de ataque cerebral y demencia.3 Entonces, ¿qué puede hacer con lo dulce? El primer paso es conocer los diferentes tipos de azúcar.
Azúcar natural y azúcar añadido
El azúcar natural es un tipo de carbohidrato simple que se encuentra en algunos alimentos y bebidas. Muchos alimentos saludables, como productos lácteos, vegetales y frutas, tienen azúcares naturales, como la lactosa y la fructosa. Le proporcionan al cuerpo calorías o "energía".
Los alimentos con azúcares naturales también aportan nutrientes esenciales que ayudan a prevenir enfermedades.4
Sin embargo, cuando el azúcar se agrega en la fabricación, como ocurre con muchos jugos de frutas y panes de molde, se agregan calorías, no nutrientes esenciales. El cuerpo digiere esos azúcares añadidos muy rápidamente, por lo que no son una buena fuente de energía.2 Todos los tipos de azúcares añadidos se encuentran en alimentos que no esperaría, por lo que es conveniente leer las etiquetas de los productos. Un ejemplo común de azúcar añadido es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Los refrescos, las bebidas de fruta, los yogures saborizados y los alimentos procesados son las principales fuentes de azúcar añadido.5 Sin embargo, el azúcar añadido también se encuentra en alimentos menos obvios, como panes, salsas y aderezos para ensalada.
Tantos edulcorantes
Desde luego, el azúcar tiene un buen sabor. Por eso, cuando las personas buscan el sabor, pero también quieren limitar el consumo, recurren a los edulcorantes. Algunas personas usan edulcorantes artificiales, como Sweet’N Low,6 o endulzantes naturales, como la miel.
Sin embargo, ¿se elaboran todos de la misma manera?
Sorprendentemente, sus valores nutricionales no son tan diferentes. A continuación, se presentan algunos conceptos básicos sobre los edulcorantes que se usan en el hogar.
Azúcar refinado
Al pensar en azúcar, la mayoría de las personas piensa en el azúcar de caña, también conocido como azúcar refinado, azúcar de mesa o sacarosa. Se elabora a través del procesamiento de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. El azúcar refinado tiene aproximadamente 16 calorías por cucharadita.7
Sustitutos del azúcar
Los sustitutos del azúcar, como NutraSweet y Sweet’N Low, son edulcorantes artificiales y sintéticos.6 A menudo contienen pocas calorías o no contienen calorías, y tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar refinado. También se los llama "edulcorantes intensos".
Edulcorantes naturales
Algunos edulcorantes naturales son la miel, la melaza y el azúcar de coco. Pueden parecer opciones más saludables que el azúcar refinado, pero no son muy diferentes. El cuerpo procesa la miel y el azúcar de la misma manera, debido a que son nutricionalmente similares.8
Menos es mejor
A fin de cuentas, no importa qué tipo de azúcar elija, la clave es usar menos. De acuerdo con la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón), las mujeres deberían consumir no más de 6 cucharaditas de azúcar añadido por día. Los hombres, no más de 9 cucharaditas.9
Estas son algunas maneras fáciles de consumir menos azúcar:
- Lea las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido de azúcar en sus diversas formas.
- No tenga azúcar en el hogar.
- Pruebe recetas que no incluyan nada de azúcar añadido.
- Beba agua, en vez de jugo.
Por ejemplo, en lugar de comprar helado, prepare su propio licuado de banana congelado (en inglés). Solo necesita bananas, leche de almendras sin endulzar y una pizca de vainilla. Recuerde que incluso los azúcares naturales pueden aumentar sus probabilidades de tener caries,2 por lo que la moderación es clave.