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Una excelente manera de comer más saludable es consumir menos azúcar. Esto se da, sobre todo, con el azúcar agregada que se incorpora a los alimentos y a las bebidas durante su procesamiento y preparación. Comer y beber demasiada azúcar agregada puede causar problemas de salud, como diabetes de tipo 2, enfermedades del corazón y obesidad.1
Siempre es mejor consumir menos azúcar, pero ¿cuánto es demasiado? La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda lo siguiente:2
- Las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) de azúcar por día. Esto incluye todos los alimentos y las bebidas que consumen por día.
- Los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas (37 gramos o 150 calorías) de azúcar por día. Esto incluye todos los alimentos y las bebidas que consumen por día.
Por ejemplo, una lata de gaseosa puede contener un exceso de 36 gramos de azúcar agregada. Como se puede ver, superar la cantidad máxima de azúcar recomendada es muy fácil.
Cuando se trata de azúcar agregada, tal vez ya sepa dónde se encuentra en mayor medida, como en los dulces, los pasteles y las galletas. Sin embargo, también se esconde en otros alimentos, incluso en aquellos etiquetados como saludables u orgánicos. Aquí mencionamos 5 alimentos que tienen una cantidad sorprendente de azúcar y le contamos cómo elegir opciones más saludables.
Condimentos
Aderezo para ensaladas
Una ensalada suele ser una opción saludable. Sin embargo, algunos ingredientes, como los aderezos, pueden sumar calorías y azúcares a esta alternativa aparentemente sana. Entre ellos, sabemos que el aderezo tipo ranchero es poco nutritivo. Incluso los denominados “light” o “sin grasas” contienen, por lo general, gran cantidad de azúcar. Por ejemplo, un sobre de mostaza a la miel puede tener hasta 8 gramos de azúcar.
¿Qué opción tiene? Haga su propio aderezo para ensaladas (en inglés) y controle exactamente qué contiene. Para agregar sabor sin azúcares, le recomendamos usar ajo triturado, ralladura de limón o incluso hierbas frescas.
Kétchup
Un condimento que oculta una gran cantidad de azúcar es el kétchup, que tiene cerca de 4 gramos en solo una cucharada. Según este cálculo, un cuarto de taza de kétchup en su próxima hamburguesa vegetariana equivale a 16 gramos (4 cucharadas) de azúcar agregada. Por eso, la próxima vez que vaya a la tienda, lea las etiquetas y elija el kétchup con menos cantidad de azúcar agregada. También debe tener cuidado con la cantidad de sodio en los condimentos. Una dieta con alto contenido de sodio puede causar presión arterial alta e incluso un ataque cerebral.3
Bocadillos
Barras de granola
Aunque muchas barras de granola contienen copos de avena integral, que son buenos para el corazón, también pueden tener gran cantidad de azúcar agregada. De hecho, algunas de las barras de granola con menos calorías totales siguen teniendo un alto contenido de azúcar. Además, los ingredientes populares, como chispas de chocolate y frutas secas, suman bastante a este contenido. Por ejemplo, un cuarto de taza de arándanos secos puede tener 29 gramos de azúcar.
Entonces, ¿cómo elegir un bocadillo saludable? Lea la lista de ingredientes. Estos se enumeran según el peso que tienen en el producto.4 Así, los ingredientes que tienen un mayor peso aparecen primero. Si el azúcar o los aditivos de azúcares figuran entre los primeros ingredientes, es preferible que considere otra opción.
Yogur saborizado y bajo en calorías
El azúcar puede estar oculta en cualquier yogur. Si bien uno reducido en calorías parece una buena opción, se le suele agregar azúcar para darle más sabor. Algunos yogures con sabores frutales pueden tener casi 15 gramos en un recipiente pequeño. Y los yogures “con frutas” que se venden en el supermercado generalmente contienen un jarabe de fruta alto en azúcares. Le recomendamos que evite los yogures saborizados y, en cambio, elija un yogur tipo griego sin sabor o con un 2 % de grasa. Para agregarle sabor dulce, mézclelo con bayas o frutas frescas, como fresas o arándanos frescos o congelados.
Bebidas
Bebidas endulzadas
Las bebidas azucaradas, como gaseosas, bebidas deportivas y algunos jugos de frutas, representan la primera fuente de azúcar agregada en la dieta de los norteamericanos.5 Muchos jugos de fruta, e incluso algunos purés de manzana, se hacen con concentrado de frutas. Esto significa que se eliminó el agua de la fruta y que solo quedó el azúcar en mayor proporción. Además, el concentrado no contiene la fibra de la fruta, por lo que consumirá una dosis alta de azúcar, pero no se sentirá satisfecho (en inglés). Por eso, es mejor comer las frutas enteras, en lugar de tomar jugos. Al comer una manzana, en vez de tomar un jugo o un licuado de manzanas, disfrutará de algo dulce y, al mismo tiempo, se sentirá satisfecho.
Por otra parte, en vez de beber gaseosas o jugos con alto contenido de azúcar, pruebe a hacer su propia agua saborizada. Puede agregar moras frescas para dar dulzor, una pizca de jalapeño para un sabor picante, o unas rodajas de pepino y naranja para obtener un agua estilo spa.
Consejos para comer sano
No es necesario eliminar todos estos alimentos de su lista de compras. Solo asegúrese de leer bien las etiquetas. Observe detalles como los siguientes:
- Azúcar total y azúcar agregada: En la mayoría de las etiquetas, verá estas dos categorías por separado.6 Si en la línea de azúcar agregada figura la palabra “incluye”, esa es la cantidad que se añade al azúcar natural del alimento. Una etiqueta podría decir lo siguiente: “Azúcar total 12 g. Incluye 10 g de azúcar agregada”. Esto significa que, de los 12 gramos de azúcar, 10 gramos son de azúcar agregada.
- %DV (porcentaje de valor diario): Si un alimento o una bebida tiene alto contenido de azúcar agregada, el valor diario será de un 20 % o más. Intente elegir productos con poca cantidad de azúcar agregada, con un 5 % de valor diario o menos.7
- Tipos de azúcar: Recuerde que el azúcar, sobre todo si es agregada, puede tener diferentes nombres. Algunos de ellos son néctar de agave, azúcar morena, azúcar de caña, jarabe de maíz, dextrosa, jugo de caña evaporado, fructosa, concentrados de jugo de frutas, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, lactosa, azúcar de malta o jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar cruda o sacarosa.
Para obtener más información sobre la alimentación saludable, visite nuestra guía de recursos en línea.