Salir
Correr es una excelente actividad física que puede ayudarle a fortalecer los músculos, quemar calorías, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de tener una enfermedad del corazón. Sin embargo, antes de empezar, debe conocer algunos de los errores más comunes al correr, ya que pueden causar lesiones, como dolor en las espinillas o rodilla de corredor. Así podrá tratar de evitarlos.
Correr mucho muy rápido puede causar lesiones
Ver competir a los atletas de elite en las pistas o en el campo o a los maratonistas en la televisión puede ser inspirador. Podrían incluso motivarlo a salir a correr y empezar su propia rutina. Sin embargo, es importante entender que correr mucho muy pronto puede provocar lesiones por exceso de actividad, como distensiones musculares, fracturas por sobrecarga y tendinitis.
“Correr es uno de los deportes más difíciles de comenzar a practicar en términos de régimen de ejercicio”, dice Michael Fong, MD, médico director del programa de medicina deportiva en Los Angeles Medical Center de Kaiser Permanente. “Es necesario tener una buena flexibilidad muscular en los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas, y fuerza en la cadera y el torso”. Si empieza corriendo una distancia muy larga, muy rápido, su cuerpo no estará acostumbrado a ese nivel de intensidad o esfuerzo. Esto puede hacer que los tendones se inflamen y que los músculos se estiren en exceso y se distiendan.
Cómo evitar lesiones por correr demasiado: Las lesiones por exceso de actividad se producen cuando se hace más de lo que los músculos pueden soportar. Si es un corredor principiante, lo mejor es que aumente la distancia y la intensidad poco a poco. El Dr. Fong recomienda comenzar con una distancia corta, de entre 1 y 3 millas. “Una buena guía para el aumento de la distancia es no superar un 10 % más que la distancia de la semana anterior”, comenta. Por ejemplo, si corre 3 millas, 3 veces a la semana, es decir, un total de 9 millas, podrá correr 9.9 millas la semana siguiente.
También debe tener en cuenta los días de descanso. Esto significa que no debe correr 2 días consecutivos o más. Tomarse días de descanso permite que los músculos y el cuerpo se recuperen. Si corre 3 veces a la semana, puede hacerlo los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Los días de descanso no debe correr, pero puede hacer otra actividad física, como andar en bicicleta, nadar o levantar pesas.
Recuerde: incluso los deportistas de primer nivel y los corredores profesionales saben que los días de descanso son una parte importante del entrenamiento. Tomarse un descanso sin correr también puede ser importante si necesita recuperarse de una condición, por ejemplo, el dolor en las espinillas.
No usar el calzado apropiado puede causar dolor de pie
Correr con zapatos que no sean los apropiados para su pie es un error común que puede provocar lesiones. “Si el calzado queda demasiado suelto, puede causar lesiones en las uñas y ampollas en los pies”, afirma el Dr. Fong. Si el calzado queda demasiado ajustado puede provocar, por ejemplo, moretones y ampollas. Además, usar un calzado diseñado para otro deporte puede causar problemas. “Por ejemplo, usar zapatos de tenis para correr puede causar problemas de estabilidad y provocar distensiones en los tobillos y lesiones en los tejidos blandos”, agrega.
Cómo encontrar el calzado apropiado para correr: Use un calzado diseñado específicamente para este deporte. Asegúrese de que le quede cómodo y que sea de la talla correcta. “Una buena regla general a la hora de elegir zapatos para correr es que el dedo más largo del pie debe tocar la parte delantera del calzado y debe quedar un poco de espacio libre”, expresa el Dr. Fong. “Debe poder mover todos los dedos con facilidad”. Si no puede mover los dedos de los pies, los zapatos le quedan demasiado ajustados. Si el talón se sale, los zapatos son demasiado grandes.
Tener una postura incorrecta al correr puede dañarle la espalda
Inclinarse demasiado hacia atrás o demasiado hacia delante al correr se considera tener una mala postura. Correr de esta manera puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la zona lumbar. También puede hacer que sienta cansancio más rápido.
Cómo mantener una buena postura al correr: Cuando corra, mantenga una postura erguida. “Puede inclinarse apenas hacia delante, entre 5 y 10 grados”, comenta el Dr. Fong. Mueva los brazos de manera relajada con los codos flexionados a 90 grados. Los brazos deben moverse a los costados del cuerpo y no por delante. Llevar los brazos en la posición correcta ayuda a correr de manera más eficaz.
Tener una pisada ineficaz genera incomodidad al correr
La pisada es la manera en la que cae sobre el pie cada vez que da un paso. Si cae sobre el talón, se genera una presión repetida sobre los talones, las espinillas y las rodillas. “Al correr, es más seguro apoyar primero el antepié (la parte delantera del pie) o la parte media del pie”, dice el Dr. Fong. “Les recomiendo a quienes pisen con el talón que traten de pisar con el antepié o la parte media del pie”.
Cómo mantener una buena pisada al correr: En términos de mecánica, apoyar primero el antepié es la manera más eficaz de correr. “Los pies funcionan como amortiguadores o resortes cuando corre”, comenta el Dr. Fong. “Los pies amortiguan mejor si se apoya primero el antepié. No se puede correr muy rápido si uno cae sobre los talones; de esta manera, no es mecánicamente posible alcanzar una buena velocidad”, explica.
Correr cuesta arriba o cuesta abajo puede causar problemas de rodilla
Si recién comienza a correr, subir o bajar cuestas puede exigir mucho las articulaciones. “Subir cuestas puede sobrecargar demasiado el tendón de Aquiles y las pantorrillas”, dice el Dr. Fong. Bajar cuestas genera un mayor impacto en las rodillas y los muslos, lo que puede producir lesiones, como rodilla de corredor o dolor en las espinillas.
Cómo evitar lesiones si es nuevo en el deporte: Para empezar, el Dr. Fong sugiere acostumbrar el cuerpo a correr primero sobre terreno llano. Corra en un parque que tenga un terreno llano y sobre césped o tierra, o pruebe en la pista de una escuela o una universidad. También puede usar una cinta de correr en modo llano. A medida que gane fuerza y el cuerpo pueda manejar una mayor intensidad, podrá agregar cuestas.
Si no hace un entrenamiento combinado, podría tener dolor en las articulaciones
Ya sea principiante o tenga experiencia como corredor, debe tener fuerza suficiente en la cadera y el torso. Si tiene debilidad en la cadera y el torso, esto puede afectar la alineación de las piernas y las rodillas, y hacer que las articulaciones se esfuercen demasiado.
Cómo agregar un entrenamiento combinado a su rutina: “Para tener un mejor rendimiento general al correr, es necesario que haga un entrenamiento combinado y desarrolle fuerza en la cadera y el torso los días de descanso”, comenta el Dr. Fong. Esto incluye estiramientos, entrenamiento de fuerza y ejercicios para los abdominales, como planchas y elevaciones de piernas. Dedicar los días de descanso a hacer otros ejercicios para fortalecer los músculos y para aumentar y mantener la flexibilidad le ayudará a evitar lesiones comunes cuando corra.
Recuerde tomarse esta actividad con calma y adaptar la rutina de a poco. No importa cuán rápido corra o cuántas millas registre. Lo más importante es que intente hacer 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Si siente dolor o cree que puede tener una lesión, hable con su médico.
También puede prevenir lesiones innecesarias por correr si evita estos errores comunes de entrenamiento. Y, por supuesto, no olvide hacer ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión. Estos son algunos estiramientos de muslos, isquiotibiales y pantorrillas para corredores.
Si quiere más consejos y recursos para cuidar su salud, explore nuestros artículos para un estilo de vida saludable.