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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (pierna de atrás estirada)
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diapositiva 1 de 4, Estiramiento de la pantorrilla en la pared (pierna de atrás estirada),
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodillas flexionadas)
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diapositiva 2 de 4, Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodillas flexionadas),
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Con ambos talones sobre el suelo, doble ambas rodillas. Luego, lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la corva (isquiotibiales) en la pared
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diapositiva 3 de 4, Estiramiento de la corva (isquiotibiales) en la pared,
- Acuéstese boca arriba en el espacio de una puerta, con su pierna buena a través del espacio de la puerta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared, para enderezarla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto para comenzar. Con el paso del tiempo, trate de aumentar el tiempo de estiramiento hasta 6 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo.
- Acuéstese boca arriba y doble la rodilla de su pierna afectada.
- Tome una toalla con sus dos manos y pásela por debajo de ese pie y los dedos de ese pie.
- Enderece la pierna y jale lentamente la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. O mejor aún, mantenga el estiramiento durante 1 minuto, si puede.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble ninguna de las dos rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Estiramiento del músculo de la espinilla
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diapositiva 4 de 4, Estiramiento del músculo de la espinilla,
- Siéntese en una silla con ambos pies apoyados en el piso.
- Doble la pierna afectada hacia atrás para que la parte de arriba de su pie más cercana a los dedos quede apoyada en el piso y los dedos de los pies queden apuntando hacia afuera de su cuerpo. Si lo requiere, puede sujetarse de los costados de la silla como apoyo.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. Debería sentir que la parte inferior del frente de la pierna (la espinilla) se estira.
- Repita de 2 a 4 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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