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Tener el periodo puede ser estresante por diferentes tipos de motivos, pero hay formas de predecir los síntomas y lograr que algunos sean un poco más llevaderos. Lo primero es comprender las 4 fases del ciclo menstrual: la fase menstrual, la fase folicular, la fase de ovulación y la fase luteínica.
La Dra. Jenny Jaque, una obstetra y ginecóloga de la clínica de Riverside de Kaiser Permanente, compartió algunos conceptos básicos sobre el ciclo menstrual. Explica qué esperar durante el periodo menstrual y si hay maneras de “manipular biológicamente” el ciclo en función de usted.
¿Cuáles son las 4 fases del ciclo menstrual?
El sangrado es solo la primera de las 4 fases del ciclo menstrual, que suele repetirse cada 21 a 35 días. Durante el mes, los niveles hormonales cambian según la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre.
Durante las 4 fases, los niveles de estrógeno y progesterona suben y bajan, y a medida que eso ocurre, puede sentir determinados síntomas físicos. Estos cambios también pueden afectar sus niveles de serotonina, y es entonces cuando pueden presentarse síntomas mentales o emocionales.
¿Cómo sé en qué fase del ciclo me encuentro?
Para darse cuenta en qué fase del ciclo se encuentra, primero anote las fechas de su periodo cada mes en un calendario o una aplicación. También puede anotar cualquier síntoma físico y emocional que tenga. Estos síntomas pueden variar de una persona a otra, por lo que la Dra. Jaque aconseja llevar un registro del sangrado menstrual y de los síntomas que tenga durante el ciclo para ayudarle a reconocer los patrones naturales del cuerpo.
Entender el ciclo menstrual puede ayudarle a anticipar los cambios físicos y emocionales, qué es lo normal para usted y cuándo debe consultar a su médico.
Fase 1: fase menstrual
La fase menstrual es el periodo en sí, cuando se produce el sangrado y se desprende el revestimiento uterino, que también se conoce como endometrio. Por lo general, esta fase dura de 3 a 5 días y se superpone con la fase folicular.
Cuando el cuerpo inicia un nuevo ciclo menstrual, los niveles hormonales cambian rápidamente, por lo que es habitual sentir diversos síntomas físicos y emocionales durante esta fase.
Síntomas físicos
- Sangrado
- Cólicos en la parte baja del abdomen o la espalda
- Sueño deficiente
- Falta de energía
- Dolores de cabeza
- Hinchazón abdominal
- Sensibilidad en los senos
- Dolores musculares
Síntomas mentales y emocionales
- Cambios en el estado de ánimo
- Sensación de tristeza o facilidad para irritarse
- Poca energía
“Sea amable con usted misma durante esta fase”, señala la Dra. Jaque. “Su cuerpo tiene mucho trabajo, así que está bien bajar el ritmo y descansar”.
El ejercicio ligero, como caminar y hacer estiramientos o yoga, puede aliviar los cólicos menstruales y mejorar su estado de ánimo.
Elegir alimentos saludables también puede ayudarle. La Dra. Jaque recomienda una dieta equilibrada con abundante proteína y alimentos con alto contenido de hierro. Esto le ayudará a recuperar los nutrientes que perdió durante el periodo.
Fase 2: fase folicular
Durante la fase menstrual, también comienza la fase folicular. Es cuando los niveles de estrógeno aumentan para que comience a formarse un nuevo revestimiento uterino.
“Durante la fase folicular, el cuerpo empieza a recuperarse y a prepararse para la ovulación”, explica la Dra. Jaque. “Muchas mujeres se sienten con más energía, mejor concentración y una actitud más positiva a medida que aumentan los niveles de estrógeno”.
“Es posible que se sienta más motivada, productiva y lista para realizar sus actividades diarias", continúa. “Suele ser un momento en el que siente que recupera su estado normal después del periodo”.
Síntomas físicos
- Más energía
- Mejor calidad de sueño
- Aumento de la concentración
- Menos hinchazón abdominal hacia el final del periodo
Síntomas mentales y emocionales
- Mayor felicidad
- Mayor confianza o motivación
Fase 3: fase de ovulación
Aproximadamente a la mitad del ciclo, ovula. Se trata de un lapso de 1 a 2 días durante el cual uno de los ovarios libera un óvulo maduro a la trompa de Falopio. Esto aumenta los niveles de estrógeno y las probabilidades de lograr un embarazo. Es posible que sienta algo de dolor o molestias a medida que los niveles hormonales suben y bajan.
Síntomas físicos
- Cólicos e hinchazón abdominal
- Temperatura corporal más alta
- Cambios en el flujo vaginal
- Más energía
Síntomas mentales y emocionales
- Mayor confianza
- Más ganas de sociabilizar
- Mayor deseo sexual
Fase 4: fase luteínica
Durante aproximadamente 2 semanas después de la ovulación, los niveles de progesterona aumentan. Si no ocurrió un embarazo, los niveles hormonales vuelven a bajar. Cuando esto ocurre, pueden presentarse algunos síntomas de síndrome premenstrual (SPM).
“A medida que cambian naturalmente los niveles de hormonas, puede sentirse más emocional, irritable o sensible de lo habitual”, explica la Dra. Jaque. “Durante esta fase, es común experimentar cambios en el estado de ánimo, hinchazón abdominal, fatiga, antojos de comida y sensibilidad en los senos”.
La experiencia de cada persona es diferente y los síntomas pueden variar de un mes a otro.
Síntomas físicos
- Sensibilidad en los senos
- Hinchazón abdominal
- Antojos de comida
- Dificultad para dormir
- Dolores de cabeza
- Estreñimiento o problemas digestivos
Síntomas mentales y emocionales
- Cambios en el estado de ánimo
- Sensación de tristeza o facilidad para irritarse
- Fatiga
- Ansiedad
Llevar un registro del ciclo y los síntomas puede ayudarle a controlar mejor algunos de los síntomas de la fase luteínica. Hacer ejercicio puede ser muy útil durante esta fase, incluso si no siente motivación.
Es recomendable que evite el alcohol algunas noches o que tenga a la mano ciertos alimentos para combatir los antojos. Además, hay algo de cierto sobre los beneficios del chocolate amargo.
“Cuando empiezan a bajar los niveles de progesterona, pueden aumentar los antojos de comida —en especial, de dulces o alimentos reconfortantes”, señala la Dra. Jaque. Elija refrigerios con alto contenido de nutrientes, como nueces, fruta fresca o trocitos de chocolate amargo.
La Dra. Jaque afirma que estas opciones sacian el antojo y nutren el cuerpo.
Cómo controlar los síntomas menstruales
Cuando se trata de controlar los síntomas menstruales, las personas suelen pedir consejo a sus amigos, familiares o influencers de internet. No obstante, la Dra. Jaque brinda a la mayoría de sus pacientes las mismas recomendaciones basadas en evidencia
“Suelo recordarles a mis pacientes que eI cuidado personal es una de las mejores maneras de tratar los síntomas menstruales”, dice. “Un buen descanso, dormir lo suficiente, llevar una dieta equilibrada y hacer actividad física pueden ayudarle a sentirse mejor durante el ciclo”.
Aunque los síntomas menstruales no pueden eliminarse por completo, normalmente pueden controlarse para que pueda seguir con su vida normal, incluso en los días de mayor incomodidad.
Sin embargo, los síntomas pueden ser bastante intensos en algunas personas. En algunos casos, pueden requerir tratamiento médico. Si sus síntomas son especialmente fuertes o difíciles de controlar, consulte a su médico.
¿Qué es la sincronización del ciclo?
Con el auge de los calendarios menstruales y otros dispositivos vestibles, cada vez más personas hablan de la “sincronización del ciclo” o “manipulación biológica”. Se trata de la idea de cambiar los hábitos a lo largo del mes para adaptarlos a las fases del ciclo menstrual.
¿Es mejor hacer ejercicio los días en que tiene mucha energía? ¿Planea descansar los días en que los niveles hormonales bajan?
“Aunque la evidencia sobre la sincronización del ciclo como práctica de salud es limitada, sabemos que los cambios hormonales naturales a lo largo de su ciclo menstrual pueden influir en cómo se siente”, señala la Dra. Jaque. “Su nivel de energía, el estado de ánimo, el apetito, el sueño y la tolerancia al ejercicio pueden variar de una fase a la siguiente”.
La experiencia de cada persona es única. En lugar de seguir normas estrictas para sincronizar su ciclo, esté atenta a los patrones del cuerpo. Observe cómo se siente durante todo el ciclo y adapte sus actividades, alimentación, ejercicio y cuidado personal para favorecer su bienestar.
“Escuchar a su cuerpo y mantener hábitos saludables a lo largo de todo el ciclo suele ser la estrategia más efectiva”, explica la Dra. Jaque.
Cuándo consultar al médico
¿Qué ocurre si tiene síntomas menstruales demasiado intensos? En cuanto a lo físico, podría referirse a fuertes dolores de cabeza, dolores musculares, insomnio o fatiga. En cuanto a lo emocional, podría tratarse de cambios en el estado de ánimo, ansiedad o depresión.
El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es una variante más severa del síndrome premenstrual y afecta a aproximadamente entre el 3 % y el 8 % de la población estadounidense.* Aunque es común experimentar algunos cambios físicos o emocionales antes del periodo, los síntomas del TDPM son tan intensos que pueden afectar su vida diaria, ya sea el trabajo como los estudios, o sus relaciones y su bienestar.
Si sus síntomas le resultan abrumadores, no tiene por qué sobrellevarlos sola. Programe una cita con su obstetra o ginecólogo para hablar sobre lo que siente.
“Juntos pueden determinar si el TDPM u otra afección está afectando su bienestar y elaborar un plan de tratamiento adecuado para usted”, señala la Dra. Jaque.
Puede obtener más información sobre salud reproductiva y encontrar recursos para su salud física, mental y emocional en la página de salud de la mujer de Kaiser Permanente.