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Comer bien durante el embarazo puede ayudar a que su bebé se desarrolle de manera saludable. Los primeros pasos para obtener los nutrientes correctos son saber qué alimentos son buenos para usted y evitar los que pueden ser dañinos.
Qué debe comer
Proteína
Es necesario ingerir proteína para ayudar al desarrollo de los órganos de su bebé, incluido el cerebro. También es importante para el crecimiento de su propio tejido mamario y uterino durante el embarazo. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes rojas magras, aves, pescados con bajo contenido de mercurio (como salmón, abadejo, bagre, camarones y atún claro enlatado), huevos, frijoles, nueces y productos de soya.
Granos enteros
Los granos enteros proporcionan fibra, ácido fólico y hierro, así como otras vitaminas y minerales que contribuyen al desarrollo saludable de su bebé. Las fuentes de granos enteros incluyen panes y cereales integrales, arroz integral, avena, quinoa, cebada y bulgur (trigo molido).
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son fundamentales en una alimentación saludable en cualquier momento y, durante el embarazo, aportan una amplia gama de nutrientes que son esenciales para su salud y la de su bebé.
Las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y la espinaca, son fuentes alimenticias poderosas que proporcionan ácido fólico, calcio, hierro, fibra y vitaminas A, C, K y E.
Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, ácido fólico, vitaminas múltiples y potasio. Las bananas son otra fuente de potasio y son bocadillos sencillos.
Las frutas como las bayas y las naranjas tienen un alto contenido de fibra y vitamina C, lo que puede ayudar al cuerpo a absorber el hierro.
Dulces
Cuando desee comer algo dulce, recurra a los frutos secos y enteros como fuentes de azúcares naturales. Estos tendrán la ventaja adicional de proporcionar fibra, vitaminas y minerales a su cuerpo mientras satisfacen su antojo de algo dulce. También puede buscar paletas de frutas que sean bajas en azúcares agregados (4 gramos o menos) o incluso hacer sus propias paletas combinando frutas congeladas con yogur y congelándolas en palitos de paleta.
Bebidas
Las bebidas que son seguras durante el embarazo incluyen agua, jugo de naranja pasteurizado y fortificado con calcio, leche baja en grasas, leche de soya y leche de almendras. Debe limitar la cafeína a una taza de café al día.
Qué no debe comer
Carne cruda y pescado con alto contenido de mercurio
La carne cruda y los brotes crudos pueden contener bacterias o parásitos que pueden causar defectos de nacimiento, por lo que es mejor evitar estos alimentos:
- carne, pollo, pescado, hot dogs o salchichas crudos o poco cocidos
- huevos crudos o apenas cocidos
- quesos blandos sin pasteurizar, como brie, feta, mozzarella fresca, cotija y queso azul
- leche cruda
- embutidos como fiambres
- brotes crudos, especialmente de alfalfa.
También evite los peces más grandes, incluidos el patudo, el tiburón, el pez espada, la caballa, el marlín, el reloj anaranjado y el blanquillo. Limite el consumo de atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana. Se sabe que los peces grandes contienen altos niveles de mercurio, una sustancia química que es tóxica para su bebé.
Postres elaborados con regaliz o huevos crudos
Evite los alimentos saborizados con raíz de regaliz, ya que algunos contienen una sustancia que podría afectar negativamente el desarrollo del cerebro de su bebé. Dado que comer huevo crudo puede aumentar el riesgo de salmonela, evite los postres que lo contienen en sus recetas, como merengues crudos, tiramisú y mousse de chocolate.
Bebidas que contengan alcohol o sacarina
Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo, así que evite las bebidas alcohólicas por completo. También evite los refrescos que contengan sacarina (Sweet'N Low®), ya que este edulcorante puede atravesar la placenta y entrar al cuerpo de su bebé.
No olvide los suplementos
Asegúrese de tomar una vitamina prenatal e informe a su médico sobre cualquier otro suplemento que tome. La mayoría de los médicos y las enfermeras parteras recetan suplementos de ácido fólico durante el embarazo. Si tiene problemas para retener los suplementos debido a las náuseas matutinas, intente tomarlos con alimentos o por la noche.