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No es ningún secreto que el ejercicio le hace bien al cuerpo y a la mente. Pero no siempre es fácil encontrar cuándo hacerlo, saber por dónde empezar o evitar los errores que podrían causar lesiones al hacer ejercicio. Si pasa muchas horas en una silla, trabaja desde casa o hace malabares para cumplir con todas sus obligaciones, incorporar a su rutina ejercicios fáciles que pueda hacer en casa es una excelente manera de mantenerse en movimiento.
Los ejercicios en casa incluyen movimientos sencillos que puede hacer con pocos equipos o ninguno. Estos ejercicios ayudan a aumentar la fuerza, prevenir lesiones y mantener las articulaciones sanas. No necesita un gimnasio ni una rutina prolongada: tan solo unos minutos pueden marcar la diferencia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan mover el cuerpo, por lo menos, 30 minutos 5 días a la semana, pero no es necesario hacerlo todo de una vez. Si tiene varios trabajos o sus hijos mantienen su día ocupado, puede dividir el tiempo.
Si tiene equipos en casa, pueden ser útiles, pero no necesita ninguno para empezar. Los ejercicios que se describen a continuación implican movimientos sencillos con el peso del cuerpo, y puede hacerlos prácticamente en cualquier lugar.
¿Por qué los movimientos funcionales son buenos para hacer ejercicio en casa?
Los movimientos funcionales imitan las acciones cotidianas, como agacharse, torcer el cuerpo y levantar o alcanzar objetos. Activan varios grupos musculares a la vez y ayudan a mantener el cuerpo fuerte, estable y flexible.
“Hay que pensar en términos de nuestra rutina diaria”, dice Andy Gallardo, director del sector de Bienestar para Empleados de Kaiser Permanente y asesor de entrenamiento funcional certificado. “Desde agacharnos en el jardín hasta estirarnos para alcanzar un alimento en una repisa, hacemos distintos tipos de movimientos todos los días. El entrenamiento funcional nos ayuda a mantenernos fuertes y flexibles mientras seguimos con nuestra vida diaria”.
Los movimientos funcionales son aptos para personas de diferentes edades y niveles de acondicionamiento físico. De acuerdo con Gallardo, “A pesar de que las personas jóvenes tienden a ser más flexibles y se lesionan menos, el entrenamiento funcional es beneficioso para todos. Y es muy bueno para las personas mayores de 40 años”. Como toda actividad física, también ayuda a la salud mental.
7 ejercicios sencillos para hacer en casa
Muchas personas se preguntan cuáles son los mejores ejercicios para hacer todos los días. Estos movimientos son aptos para principiantes, son fáciles de aprender e incorporar a la rutina diaria y no requieren ningún equipo.
Sentadillas
Este ejercicio fortalece las piernas, el torso y la parte baja de la espalda. Ayuda a que se sienta más fácil hacer movimientos cotidianos, como sentarse, ponerse de pie y levantar objetos.
Cómo hacer sentadillas
- Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera.
- Flexione las rodillas y empuje la cadera hacia atrás como si se sentara en una silla.
- Mantenga el pecho hacia arriba y los talones en el piso.
- Vuelva a pararse.
Estocadas
Este ejercicio trabaja las piernas y los glúteos y ayuda con el equilibrio y la estabilidad.
Cómo hacer estocadas
- Con un pie, dé un paso hacia delante.
- Flexione ambas rodillas hasta que la de atrás se acerque al piso.
- Presione con el tobillo de adelante para volver a pararse.
- Repita el movimiento con la otra pierna.
Planchas
Este ejercicio fortalece el torso, los hombros y la espalda. Un torso fortalecido ayuda a mejorar la postura y a hacer movimientos cotidianos.
Cómo hacer planchas
- Apoye los antebrazos en el piso.
- Extienda las piernas hacia atrás.
- Mantenga el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los talones.
- Mantenga la posición por algunas respiraciones.
Flexiones de brazos
Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros, los brazos y el torso. Es ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer flexiones de brazos
- Coloque las manos en el piso debajo de los hombros.
- Lleve los pies hacia atrás como en la posición de plancha.
- Flexione los codos para bajar el pecho hacia el piso.
- Vuelva a empujar el cuerpo hacia arriba.
Presiones de hombros
Este ejercicio fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y el torso. Ayuda en los movimientos que hace el cuerpo al levantar y alcanzar objetos.
Cómo hacer presiones de hombros
- Sostenga pesas livianas, botellas de agua o latas de alimentos a la altura de los hombros.
- Extienda los brazos hacia arriba por encima de la cabeza.
- Baje los brazos haciendo un movimiento controlado.
Apiladoras
Este ejercicio involucra a todo el cuerpo y ayuda a hacer movimientos como agacharse, torcer el cuerpo y alcanzar objetos.
Cómo hacer apiladoras
- Párese y separe los pies un poco más que el ancho de las caderas.
- Estire el cuerpo hacia abajo para tocar la parte externa de un talón.
- Luego, eleve el cuerpo como si apilara cajas en un estante.
- Repita el movimiento hacia el otro lado.
Puentes de glúteos
Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el torso. Ayuda a reforzar la parte baja de la espalda y la cadera.
Cómo hacer puentes de glúteos
- Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Empuje con los talones hacia abajo para levantar la cadera y que se despegue del piso.
- Haga una pausa y, luego, baje los glúteos con control.
No importa qué ejercicio elija, usar una buena técnica le permite hacerlo de manera segura. Cuando haga ejercicio en casa, busque guías o videos instructivos de fuentes confiables, como organizaciones de salud reconocidas o su plan de salud. Si algo le duele, deje de hacerlo y consulte con su médico.
Consejos para hacer ejercicio en casa de la manera correcta
Adoptar pequeños hábitos puede ayudarle a crear una rutina de ejercicios fáciles para hacer en casa[EYBM1] que se adapten a su vida y le den motivación. Gallardo comparte un consejo sencillo: Trate de moverse un poco todos los días. Incluso algunos minutos pueden marcar la diferencia. Las siguientes ideas también pueden ayudarle a evitar lesiones y mantener la motivación.
Calentamiento y enfriamiento
“Siempre recuerde empezar con un ejercicio de calentamiento para que el corazón bombee sangre a los músculos. Un trote sin avanzar y un estiramiento ligero son buenas formas de preparar el cuerpo para la acción”, dice Gallardo. “Y después del entrenamiento, haga una caminata y otro estiramiento ligero para que el cuerpo se recupere”.
Preste atención a la postura
Tener una buena postura ayuda a prevenir lesiones.
- Mantenga la espalda recta.
- Relaje los hombros.
- Evite tensionar el cuello.
Varíe los ejercicios: pruebe la regla de 3-3-3
Muchas personas consultan sobre planes de ejercicios sencillos. La regla de 3-3-3 en el entrenamiento es una manera fácil de añadir variedad:
- 3 días de ejercicio aeróbico,
- 3 días de entrenamiento de fuerza,
- 3 días de movimientos centrados en la flexibilidad.
Es una excelente base para crear una rutina diaria de ejercicio en casa[EYBM2] .
Conozca sus límites
Tómese tiempo para crear su plan de ejercicio. Empiece despacio, aumente poco a poco y consulte con su médico si va a probar algo nuevo o tiene alguna duda.
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Explore nuestras herramientas de bienestar para la mente y el cuerpo, donde encontrará ejercicios y actividades guiados. Si necesita ayuda para crear hábitos saludables, consulte nuestros recursos para controlar el peso.
No importa cuántos años tenga o cuál sea su nivel de acondicionamiento físico, estos ejercicios sencillos para hacer en casa le ayudarán a mantenerse en movimiento y a sentirse más fuerte cada día. Pruebe a sumar algunos a su rutina y haga cambios a medida que avance: su cuerpo se lo agradecerá.