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Todos sentimos estrés de vez en cuando, pero no todas las personas lo viven de la misma manera. Generalmente puede tener efectos negativos a nivel mental, pero también puede afectar el cuerpo. A veces los síntomas físicos son la forma en que el cuerpo nos avisa que estamos muy estresados.
“Los pacientes vienen con síntomas físicos reales que no son causados por una enfermedad”, dice Loretta Howitt, MD, psiquiatra de Los Angeles Medical Center de Kaiser Permanente. “El problema subyacente que se debe tratar es el estrés”.
No importa si tiene síntomas mentales y emocionales, signos físicos o ambos, buscar maneras saludables de controlar el estrés puede ayudarle a sentir algo de alivio.
Signos físicos comunes del estrés
A menudo, los signos físicos pasan inadvertidos, por lo que podría tener estrés sin saberlo. Si tiene alguna duda, hable con su médico para descartar algún problema relacionado con su salud física. Sin embargo, si alguno de los siguientes síntomas le resulta familiar, el estrés podría ser la causa:
Boca seca y problemas para tragar
El estrés puede disminuir la producción de saliva. Esto puede generar sequedad en la boca y hacer que tragar le resulte más difícil e incómodo.
Caída del cabello
El cabello se cae de forma natural todo el tiempo: crece, se toma un pequeño descanso y se cae para darle lugar a otro nuevo. Cada cabello se encuentra en una fase diferente de este ciclo. El estrés puede hacer que una mayor cantidad de cabello entre en la fase de descanso al mismo tiempo. Y esto puede hacer que la caída del cabello sea mayor y más notoria.
Malestar estomacal
El estrés puede causar todo tipo de signos físicos, lo que incluye síntomas gastrointestinales, como dolor abdominal, acidez estomacal, náuseas, diarrea y estreñimiento.
Dolores y malestares musculares
El estrés puede causar tensión muscular y, con el tiempo, generar dolor y molestia en prácticamente cualquier parte del cuerpo. A menudo, sentirá dolores y malestares relacionados con el estrés en el cuello, la espalda y los hombros.
Dolor de cabeza, oído y mandíbula
Muchas personas, sin darse cuenta, aprietan la mandíbula o rechinan los dientes cuando están estresadas. Esto puede generar tensión o dolores molestos.
Sensación de aturdimiento y mareos
El estrés puede aumentar el ritmo cardiaco y hacer que la respiración sea rápida y superficial. En consecuencia, puede sentir mareos o aturdimiento.
Falta de deseo sexual
El estrés puede causar cambios hormonales. Y estos cambios pueden generar una disminución del deseo sexual, disfunción eréctil, o irregularidades y falta de periodos menstruales.
Cuidado personal para controlar el estrés
Afortunadamente, puede hacer algunas cosas simples que le ayuden a aliviar el estrés. Los siguientes actos pequeños de cuidado personal pueden tener beneficios positivos para el cuerpo y la mente a corto y largo plazo.
Aliméntese bien y manténgase hidratado
Cuando uno está estresado, es fácil abandonar los hábitos saludables. Pero pueden hacer una gran diferencia en cómo se siente. Tenga a la mano alimentos saludables. Consuma menos azúcar y cafeína, y beba mucha agua.
Priorice el ejercicio
El ejercicio es clave para controlar el estrés y puede aliviar muchos síntomas.1 Cualquier tipo de actividad física puede ayudar. Los beneficios son inmediatos y se notarán aún más con el tiempo.
Pase tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza
Muchos estudios demuestran que estar al aire libre puede ayudar a aliviar el estrés, además de la ansiedad y la depresión.2 Para notar los efectos, basta con pasar entre 20 y 30 minutos en contacto con la naturaleza.
Pruebe a practicar la meditación de atención plena
La meditación de atención plena es un método popular para controlar el estrés. Para practicarla, siéntese y mantenga la tranquilidad, céntrese en la respiración y lleve la atención al momento presente. Algunas investigaciones sugieren que esto puede reducir los niveles de las hormonas del estrés.3 Hay pruebas que indican que otros tipos de actividades de atención plena también pueden ayudarle a protegerse del estrés.4
Conéctese con los demás
Estar en contacto con familiares y amigos y nutrir vínculos fuertes puede ayudarle a afrontar el estrés y a volverse más resiliente. Además, los beneficios son mutuos, ya que ayudar a otra persona puede mejorar su propio ánimo y bienestar. Haga planes para reunirse en persona o hable por teléfono, por videollamada o, incluso, por mensaje de texto.
Desate su creatividad
Diversos estudios han demostrado que dedicar tiempo a hacer actividades creativas puede ayudar a reducir el estrés.5 No importa qué actividad haga (pintar, escribir o tocar algún instrumento), lo importante es que la disfrute.
Elija sobrellevar las situaciones de una manera positiva
Beber alcohol, comer en exceso o fumar pueden parecer soluciones rápidas. Sin embargo, con el paso del tiempo, pueden ser dañinos para la salud. Incluso pueden causar problemas que empeoran el estrés. Desarrollar estrategias nuevas y más saludables para afrontar la situación puede ayudar a romper este ciclo y brindarle un alivio más profundo y duradero.
“Intente ser consciente de cómo maneja el estrés para que pueda tomar decisiones más saludables”, indica la Dra. Howitt. “Considere llevar un diario donde anote sus hábitos para que pueda comprender sus patrones. Haga una lista de las acciones positivas que puede hacer, como llamar a un amigo, salir a caminar o poner música y bailar”.
Lo ideal es que, con el tiempo, estas alternativas más saludables se conviertan en sus actividades preferidas para aliviar el estrés.
Encuentre el camino hacia una vida con menos estrés
No hay una solución mágica para el estrés que funcione para todos por igual. Tal vez tenga que probar varias herramientas y técnicas distintas antes de encontrar la más adecuada para usted. La Dra. Howitt sugiere dar pasos pequeños y razonables. “Establezca metas alcanzables”, explica. “Los cambios pequeños pueden transformar de manera significativa el modo en que usted atraviesa el estrés mental y sus síntomas físicos”.
Practicar el cuidado personal siempre es una buena idea, pero algunas personas necesitan más ayuda. Si todavía siente que algo no está bien o tiene preguntas sobre cómo controlar el estrés de una forma positiva, consulte a su médico.
Aplicaciones de cuidado personal para estimular su bienestar
Las aplicaciones digitales de cuidado personal son otro recurso para ayudarle a controlar el estrés y enfrentar las dificultades de la vida. Obtenga más información sobre estas aplicaciones, disponibles sin costo para los miembros de Kaiser Permanente.