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Galletas crujientes. Chocolate cremoso. Chips saladas. Queso derretido.
Además de ser deliciosos, tienen otra cosa en común: son bocados dulces, salados o con alto contenido de grasas que nos provocan unas ganas enormes de comerlos. No está mal darse uno de estos gustos de vez en cuando, pero los antojos de comida repetidos suelen terminar provocándonos molestias intestinales.
¿Por qué tenemos antojos de comida?
Hay muchos motivos por los que tenemos antojos de alimentos específicos. A menudo, los antojos indican que las hormonas relacionadas con el apetito están desequilibradas, explica Candace Morgan, nutricionista titulada del centro regional de vida saludable de Kaiser Permanente en Pasadena, California. Estas hormonas intestinales pueden hacer que tengamos más o menos hambre, y se ven afectadas por los hábitos de estilo de vida, como la alimentación, el estrés, el sueño y el ejercicio físico. Por ejemplo, si no dormimos lo suficiente, el cuerpo puede cambiar la manera en que libera hormonas, y esto puede hacernos confundir las señales de apetito.
Para tomar las riendas de lo que come, puede hacer algunos cambios en el estilo de vida.
Aquí encontrará 5 consejos para ayudar a equilibrar las hormonas y controlar los antojos de comida.
Coma más temprano
La causa más común de pasarse con los antojos de comida no es por falta de voluntad. Según Morgan, suele ser por no haber comido lo suficiente al principio del día. El cuerpo pide azúcar cuando no recibe suficientes calorías. Así, es difícil controlar qué come (y cuánto come) a medida que avanza el día.
Para la mayoría de las personas, lo mejor suele ser comer 3 comidas saludables y 1 o 2 refrigerios al día. Trate de desayunar de 60 a 90 minutos después de despertarse. Luego, coma cada 3 o 4 horas. Lo ideal es que la cena sea la última comida del día. De esta manera, no se irá a dormir con un nivel alto de azúcar en la sangre.
Al planificar las comidas y los refrigerios, Morgan recomienda:
- Buscar un equilibrio entre los carbohidratos de granos integrales y las proteínas magras. Estos nutrientes alimentan las células del cuerpo y le dan energía.
- Incluir todos los días algunas porciones de alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, salmón, linaza y aguacate. Las grasas saludables le aportan energía y le ayudan a sentir mayor saciedad por más tiempo.
- Tratar de incluir por lo menos un alimento rico en fibra en cada comida. La fibra ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal.
Busque diferentes opciones de comidas saludables que disfrute
Comer bien no necesariamente significa comer menos. En cambio, explica Morgan, busque diferentes recetas saludables (en inglés) que disfrute y coma cuando tenga hambre. De acuerdo con qué antojo tenga, Morgan recomienda comidas y bocadillos como los siguientes:
Comidas saludables dulces
- avena con canela, cubos de manzana, nueces y coco rallado;
- waffles de harina integral con mantequilla de cacahuate y rodajas de plátano;
- ensalada de espinacas con vinagre balsámico y salmón asado, zanahorias y camote;
- yogur griego con bayas y granos de cacao;
- galletas de avena y dátiles con chispas de chocolate (en inglés).
Comidas saludables saladas
- tortilla integral con huevos revueltos, rodajas de aguacate y salsa fresca (en inglés);
- salmón ahumado y queso de cabra sobre pan integral tostado;
- papa al horno con pavo molido, frijoles negros, salsa y granos de maíz;
- palomitas de maíz infladas con aire con levadura nutricional;
- chips de kale caseras (en inglés).
Reduzca el estrés crónico
Según Morgan, el estrés constante es uno de los principales factores que afectan a las hormonas del apetito. El estrés se vuelve crónico cuando una persona experimenta frustración o ansiedad durante mucho tiempo, por ejemplo, por tener un trabajo difícil o una enfermedad de larga duración. El estrés hace que se libere cortisol, una hormona que despierta el apetito y forma parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. El cerebro piensa que necesita alimentarse para luchar contra lo que le está causando estrés y eso hace que tengamos más antojos, sobre todo, de alimentos con alto contenido de grasas y calorías, afirma Morgan.
No siempre es posible eliminar lo que ocasiona el estrés, pero puede tratar de aprender a controlarlo mejor. La meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a mantener la calma. O bien, pruebe a hacer una caminata al aire libre.
Nota: Si siente estrés porque no alcanza a cubrir sus necesidades básicas, como de vivienda y servicios públicos, y necesita ayuda, consulte estos recursos comunitarios.
Duerma más
Si duerme menos de 6 horas cada noche, es probable que tenga antojos de alimentos dulces, con alto contenido de calorías. Cuando el cuerpo necesita dormir, comer azúcar es otra manera de aportarle energía, explica Morgan. La falta de sueño también puede aumentarle el apetito.
Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche. Si actualmente duerme menos, intente acostarse entre 10 y 15 minutos más temprano cada noche hasta alcanzar las horas recomendadas. Y, cuando tenga tiempo durante el día, tome una siesta de 20 a 30 minutos.
Haga más ejercicio
Hacer ejercicio es bueno por muchos motivos, el más importante de ellos es que puede ayudarle a vivir más tiempo.1 Las investigaciones demuestran que también puede ayudarle a dormir mejor, a disminuir el apetito y a controlar el peso.2,3
Para obtener los mayores beneficios para la salud, las personas adultas deben hacer ejercicio físico de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Si quiere disminuir el apetito, quizás necesite una actividad más intensa, como entrenamiento de fuerza.
A medida que vaya probando estos cambios de estilo de vida, posiblemente se dé cuenta de que están conectados entre sí. El ejercicio físico puede disminuir los niveles de estrés y ayudarle a dormir mejor. Descansar bien le ayudará a mantener la calma en situaciones estresantes y le aportará más energía para mover el cuerpo. Y a medida que se vayan equilibrando sus hormonas, seguramente notará que tiene menos antojos de comida.
Recuerde que el hambre es una sensación normal y usted debe responder a este estímulo de una manera positiva. No es bueno ignorarlo ni tampoco tratar de calmarlo con calorías poco saludables. Así que la próxima vez que tenga un antojo de comida, pregúntele a su cuerpo qué es lo que realmente necesita. Podría ser una siesta breve, una comida saludable o, ¿por qué no?, un trozo de chocolate.