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No necesita un médico para saber que dormir lo suficiente impacta en cómo se siente. Dormir mal (incluso una sola noche) puede afectar negativamente su estado de ánimo y provocar somnolencia y falta de concentración. ¿Sabía que dormir mal también afecta su salud cardiovascular?
Dormir mal de forma constante puede aumentar el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes y acumulación de placa arterial. Todas estas afecciones son malas para el corazón.
La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Los adolescentes y los niños más pequeños necesitan aún más.
Pero 1 de cada 3 adultos no duerme lo suficiente, según la Asociación Americana del Corazón. Y el estudiante de preparatoria promedio solo duerme 6.5 horas por noche escolar.
Clarisse Glen, MD, una especialista del sueño de Kaiser Permanente describe cómo la falta de sueño puede dañar el corazón con el tiempo. También ofrece consejos para dormir mejor.
¿Cómo afecta el sueño al corazón?
Las personas que no duermen lo suficiente o que se despiertan con frecuencia pueden tener un aumento del ritmo cardíaco y presión arterial alta. A largo plazo, esto puede provocar un ataque al corazón u otro evento cardíaco. Si normalmente duerme menos de 6 horas por noche, corre un riesgo importante de sufrir un ataque al corazón.
Esto se observa con frecuencia en personas con apnea del sueño. Las personas con esta afección tienen pausas en la respiración durante el sueño que provocan una disminución de los niveles de oxígeno. La disminución de oxígeno provoca una inflamación que puede causar la acumulación de placa en las arterias.
Cuando duerme, su cuerpo se ralentiza y se relaja. Su presión arterial baja y su corazón no trabaja tanto como cuando está despierto. Esto ayuda a restaurar su mente y su cuerpo.
Dormir mal también activa su respuesta de lucha o huida. Esto libera la hormona cortisol, que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón. La falta de sueño también puede activar hormonas que provocan comer de más y el deseo de consumir alimentos con mayor contenido calórico. Eso puede hacer que suba de peso y, con el tiempo, se vuelva obeso, lo que resulta en problemas del corazón.
¿Cómo puede mejorar la higiene del sueño para descansar mejor?
Dormir bien comienza con buenos hábitos del sueño, también conocidos como higiene del sueño. Al ayudar a crear un ambiente cómodo para dormir y a seguir una rutina nocturna constante, estos sencillos cambios en su estilo de vida pueden mejorar su sueño.
- Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse; evite las pantallas una hora antes de ir a dormir. La luz azul de los dispositivos electrónicos imita la luz del día y puede alterar el sueño.
- Evite usar las redes sociales en la cama o justo antes de irse a dormir ya que estimula el cerebro y dificulta la relajación.
- Establezca un horario regular para dormir y despertar. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa.
- No consuma sustancias estimulantes por la noche como la cafeína. Tome su última bebida con cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
- Evite consumir alcohol antes de ir a dormir. Aunque al principio le puede dar sueño, una vez que su cuerpo metabolice el alcohol, le despertará. Entonces es difícil volver a dormirse.
- Evite beber líquidos 2 horas antes de acostarse. Eso ayudará a reducir la necesidad de ir al baño durante la noche.
- Medite o estírese antes de irse a dormir. Estas actividades ayudan a aliviar la tensión del día y pueden ayudarle a quedarse dormido más rápido.
¿Los auxiliares del sueño ayudan a dormir?
No recomendamos el uso de auxiliares del sueño como melatonina o pastillas para dormir como solución a largo plazo para mejorar el sueño. Nuestros cuerpos desarrollan tolerancia a ellos y entonces dejan de funcionar.
¿Los problemas de sueño pueden ser un síntoma de ansiedad o depresión?
Sí, en algunos casos, la dificultad para dormir puede ser un síntoma de problemas de salud mental como depresión o ansiedad. Si cree que está experimentando alguna de estas afecciones, comuníquese con atención de la salud mental.
¿Cuándo debería hablar con su médico sobre sus problemas para dormir?
Comuníquese con su médico si:
- Está experimentando mucha somnolencia durante el día.
- Presenta síntomas de apnea del sueño, como ronquidos, sensación de ahogo o jadeos durante el sueño.
- Lleva más de 8 semanas experimentando trastornos del sueño, como dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido.