Salir
Una buena noche de descanso es fundamental para una buena salud; sin embargo, a muchas personas les cuesta dormir toda la noche. No dormir lo suficiente está vinculado a enfermedades crónicas, como obesidad, depresión y enfermedades cardíacas.1
"El estiramiento le ayudará a aliviar la tensión que ha acumulado durante el día", comenta Andy Gallardo, preparador físico y director del sector de bienestar para empleados de Kaiser Permanente. "No solo le ayudará a dormirse más rápido, sino también a despertarse con la sensación de que ha descansado mucho mejor".
Además de mejorar el sueño, los ejercicios de estiramiento mantienen los músculos flexibles, fuertes y saludables, y esa flexibilidad ayuda conservar el rango de movimiento de las articulaciones.2 Hacer ejercicios de estiramiento también es una manera simple de reducir el riesgo de lesiones (en inglés). Incluso puede aumentar la sensación de bienestar en general, sobre todo si se combina el estiramiento con la atención plena.
Los beneficios del estiramiento con atención plena
Atención plena significa estar consciente. Tener atención plena le permite sentirse más presente (en inglés) en el momento actual. Según se descubrió en numerosos estudios, las prácticas de meditación con atención plena que incorporan estiramientos suaves, como el yoga, pueden mejorar la calidad del sueño, y el rendimiento físico, y aliviar la depresión.3
De acuerdo con Gallardo, estirar el cuerpo de manera consciente puede ayudarle a dejar ir los pensamientos negativos y calmar la ansiedad. "El estiramiento y la respiración le ayudarán a soltar parte de esto y a relajar la mente para que no tenga esos pensamientos mientras intenta dormirse".
Para estirar el cuerpo de manera consciente, busque un espacio tranquilo y con iluminación suave que invite a relajar los sentidos. Mientras hace cada movimiento, note qué músculos se estiran. Preste atención a la respiración y escuche los latidos del corazón.
5 estiramientos simples para hacer antes de ir a dormir
Gallardo recomienda una combinación simple de posturas de yoga y estiramientos estáticos. Agregue estas 5 opciones a su rutina de cada noche.
Perro hacia arriba
Beneficios: es un excelente estiramiento para el pecho y la columna.
- Para empezar, recuéstese boca abajo con las piernas extendidas y el empeine de los pies contra el piso.
- Inhale y use los brazos para empujar el cuerpo ligeramente hacia arriba. La cadera y la parte superior del torso deben despegarse del piso.
- Mantenga los brazos extendidos, los hombros levantados y la cabeza alineada con los brazos.
Mantenga esta postura por 5 respiraciones o 30 segundos.
Perro hacia abajo
Beneficios: alivia la tensión del cuello y la espalda.
- Para hacer la postura del perro hacia abajo, apoye las rodillas y las manos en el piso, como en "cuatro patas".
- Asegúrese de que las rodillas estén ligeramente por detrás de la cadera y que las manos estén separadas al ancho de los hombros.
- Haga una inhalación profunda y, presionando el piso con las manos, despegue las rodillas y extienda las piernas. Deje las rodillas ligeramente dobladas para evitar lesiones.
Mantenga esta postura por 5 respiraciones o 30 segundos.
Estiramiento de cuello
Beneficios: alivia la rigidez y mejora el rango de movimiento.
- Siéntese derecho en el borde de la cama.
- Mire hacia delante e incline la cabeza llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
Mantenga la posición de 20 a 30 segundos y, luego, cambie hacia el hombro derecho. Repita el ejercicio 3 veces de cada lado.
Estiramiento de cadera 90/90
Beneficios: es muy bueno para la movilidad de la cadera.
- Empiece con ambas piernas a un ángulo de 90 grados. Una pierna debe estar hacia adelante y la otra, hacia el costado.
- Apoye las manos en el piso a cada lado de la pierna de adelante.
- Lleve el pecho y la cabeza hacia el frente, inclinándose lo más posible sobre la pierna de adelante mientras mantiene ambas rodillas firmemente sobre el piso.
Mantenga la posición de 10 a 20 segundos y, luego, cambie hacia el otro lado.
Nota: Después de este estiramiento, puede hacer la postura de la paloma modificada, como se ve en la imagen de arriba. Extienda lentamente la pierna que tiene a un ángulo de 90 grados. Si le resulta más cómodo, puede flexionar un poco la rodilla. Mantenga la cadera alineada, respire y sostenga la postura de 10 a 20 segundos.
Postura del niño
Beneficios: permite estirar la parte baja de la espalda y la parte interna de los muslos.
- Arrodíllese en el piso de modo que los dedos de los pies se toquen y las rodillas queden separadas al ancho de la cadera.
- Mientras exhala, lleve el torso hacia abajo entre las rodillas y siéntese sobre los talones.
- Mantenga la cabeza lo más cerca del piso que pueda y estire los brazos hacia delante.
Estire el cuerpo en esta postura durante el tiempo que quiera.
Terminar con la postura del niño es muy bueno para cerrar la rutina de manera consciente y llegar a un estado de relajación. Para conocer más ejercicios de estiramiento, visite la Enciclopedia de la salud en línea.