7 ejercicios sencillos para hacer en casa

No es ningún secreto que el ejercicio hace bien. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar o cómo evitar las lesiones causadas por hacer mal los ejercicios (en inglés). Cuando duele el cuello y la espalda por trabajar desde casa o simplemente por pasar mucho tiempo en el sofá, es importante encontrar una rutina de ejercicio que nos permita cuidar el cuerpo.

Una buena manera de mantenernos en movimiento, y ayudar a prevenir el dolor y las lesiones, es con entrenamiento funcional o ejercicios sencillos que utilizan muchos grupos musculares a la vez.

¿Qué tiene de especial el entrenamiento funcional?

El levantamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares se enfocan en cuestiones relacionadas con la salud específicas; sin embargo, el entrenamiento funcional sirve para disminuir la posibilidad de lesionarnos mientras hacemos actividades cotidianas.

"Hay que pensar en términos de nuestra rutina diaria", comenta Andy Gallardo, director del sector de Bienestar para Empleados de Kaiser Permanente y asesor de entrenamiento funcional certificado. "Desde agacharnos en el jardín hasta estirarnos para alcanzar un alimento en una repisa, hacemos distintos tipos de movimientos todos los días. El entrenamiento funcional nos ayuda a mantenernos fuertes y flexibles mientras seguimos con nuestra vida diaria". En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.

Como toda actividad física, el entrenamiento funcional también es bueno para la salud mental. Además, Gallardo agrega que es bueno para todas las edades.

"A pesar de que las personas jóvenes tienden a ser más flexibles y se lesionan menos, el entrenamiento funcional es beneficioso para todos. Y es muy bueno para las personas mayores de 40 años", señala.

7 ejercicios sencillos de entrenamiento funcional

Quizás conoce la mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional, que son fáciles de hacer en casa y suelen requerir muy poco o ningún equipamiento. Algunos ejemplos incluyen los siguientes:

• Sentadillas para las piernas, el abdomen y la parte baja de la espalda.
• Estocadas para la parte superior de las piernas y los glúteos.
• Planchas para el torso, la espalda y los hombros.
• Flexiones de brazos para el pecho, los hombros, los tríceps y el torso.
• Dominadas para los bíceps y tríceps, los antebrazos, las muñecas, los hombros y el torso.
• Presiones de hombros para el torso, los hombros y la espalda. Consejo: Para evitar lesiones, use las pesas rellenas de arena, en lugar de las pesas tradicionales.
• Apiladoras para todo el cuerpo. ¿No conoce este ejercicio? Siga estas indicaciones:
  • Párese, separe los pies un poco más del ancho de los hombros y simule sostener una pelota de baloncesto frente a usted.
  • Flexiónese desde la cintura para alcanzar y tocarse la parte exterior del talón izquierdo.
  • Luego, vuelva a la posición inicial y flexiónese hacia el lado derecho, como si estuviera apilando cajas en un estante por encima de los hombros.
  • A medida que rota el cuerpo, el talón izquierdo puede levantarse del suelo mientras gira las caderas hacia la derecha.

Sea cual sea el ejercicio que haga, recuerde que la forma es clave. Si entrena en casa, busque videos o imágenes en línea para hacer los movimientos correctamente. Asegúrese de que la fuente de información sea confiable. Y si algo le duele, siempre deténgase y pida ayuda.

Consejos para una rutina de entrenamiento exitosa

Para aprovechar el entrenamiento funcional al máximo, como cualquier otro ejercicio, debe incorporarlo en su rutina diaria. El principal consejo de Gallardo es que hay que moverse todos los días. Pero también recuerde hacer lo siguiente:

• Calentamiento y enfriamiento: "Siempre recuerde empezar con un ejercicio de calentamiento para que el corazón bombee sangre a los músculos. Un trote sin avanzar y un estiramiento ligero son buenas formas de preparar el cuerpo para la acción", dice Gallardo. "Y, después del entrenamiento, haga una caminata y otro estiramiento ligero o yoga (en inglés) para que el cuerpo se recupere".
• Preste atención a la postura: para prevenir lesiones, mantenga la espalda recta y evite encorvar los hombros o tensionar el cuello.
• Varíe los ejercicios: esto es clave. Combine los ejercicios de diferentes maneras a diario para renovar su entrenamiento y dejar que descansen diferentes músculos.
• Conozca sus límites: consulte a su médico antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento para conversar sobre lo que usted necesita. Todos somos diferentes, así que tenga calma y escuche a su cuerpo mientras arma un entrenamiento que le sirva

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