7 ejercicios fáciles para hacer en casa que puede agregar a su rutina

No es ningún secreto que el ejercicio hace bien. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar o cómo evitar las lesiones causadas por hacer mal los ejercicios..Si tiene dolor de cuello y espalda porque trabaja en el hogar o, simplemente, pasa demasiado tiempo en el sofá, pruebe una rutina de entrenamiento en casa para mantener el cuerpo activo y sano.

Una rutina de entrenamiento en casa implica simplemente hacer ejercicio en el hogar con cualquier cosa que tenga a la mano o sin ningún elemento. Cualquier duración es buena. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan, por lo menos, 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana, pero no es necesario hacerlo todo de una vez. Puede dividirlo en diferentes periodos según le convenga.

Las bicicletas fijas, las caminadoras y las mancuernas son buenas opciones para entrenar en casa. Pero también es posible ejercitar de manera eficaz con muy pocos equipos o ninguno practicando entrenamiento funcional: ejercicios sencillos que involucran muchos grupos musculares a la vez.

¿Qué tiene de especial el entrenamiento funcional?

Mientras que el levantamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares se enfocan en cuestiones de salud específicas, el entrenamiento funcional sirve para disminuir la posibilidad de lesionarnos mientras hacemos actividades cotidianas.

"Hay que pensar en términos de nuestra rutina diaria", dice Andy Gallardo, director del sector de Bienestar para Empleados de Kaiser Permanente y asesor de entrenamiento funcional certificado. "Desde agacharnos en el jardín hasta estirarnos para alcanzar un alimento en una repisa, hacemos distintos tipos de movimientos todos los días. El entrenamiento funcional nos ayuda a mantenernos fuertes y flexibles mientras seguimos con nuestra vida diaria". En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.

Como toda actividad física, el entrenamiento funcional también es bueno para la salud mental. Además, Gallardo agrega que es bueno para todas las edades.

"A pesar de que las personas jóvenes tienden a ser más flexibles y se lesionan menos, el entrenamiento funcional es beneficioso para todos. Y es muy bueno para las personas mayores de 40 años", agrega.

7 ejercicios simples de entrenamiento funcional

Quizás conozca la mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional, que son fáciles de hacer en casa y suelen requerir muy poco o ningún equipo. Estos son algunos ejemplos:

• Sentadillas para las piernas, el abdomen y la parte baja de la espalda.
• Estocadas para la parte superior de las piernas y los glúteos.
• Planchas para el torso, la espalda y los hombros.
• Flexiones de brazos para el pecho, los hombros, los tríceps y el torso.
• Dominadas para los bíceps y tríceps, los antebrazos, las muñecas, los hombros y el torso.
• Presiones de hombros para el torso, los hombros y la espalda. Consejo: para evitar lesiones, use las pesas rellenas de arena, en lugar de las pesas tradicionales.
• Apiladoras para todo el cuerpo. ¿No conoce este ejercicio? Siga estas indicaciones:
  •  Párese, separe los pies hasta pasar un poco el ancho de los hombros y simule sostener una pelota frente a usted.
  • Flexiónese desde la cintura para alcanzar y tocar la parte exterior del talón izquierdo.
  • Luego, vuelva a la posición inicial y flexiónese hacia el lado derecho, como si estuviera apilando cajas en un estante por encima de los hombros.
  • A medida que rota el cuerpo, el talón izquierdo puede levantarse del suelo mientras gira las caderas hacia la derecha.

Sea cual sea el ejercicio que haga, recuerde que la forma es clave. Si entrena en casa, busque videos o imágenes en línea para hacer los movimientos correctamente. Asegúrese de que la fuente de información sea confiable. Y si algo le duele, siempre deténgase y pida ayuda.

Consejos para una rutina de entrenamiento exitosa

Para aprovechar el entrenamiento funcional al máximo, como cualquier otro ejercicio, debe incorporarlo en su rutina diaria. El principal consejo de Gallardo es que hay que moverse todos los días. Pero también recuerde hacer lo siguiente:

• Calentamiento y enfriamiento: "Siempre recuerde empezar con un ejercicio de calentamiento para que el corazón bombee sangre a los músculos. Un trote sin avanzar y un estiramiento ligero son buenas formas de preparar el cuerpo para la acción", dice Gallardo. "Y, después del entrenamiento, haga una caminata y otro estiramiento ligero o yoga para que el cuerpo se recupere".
• Preste atención a la postura: para prevenir lesiones, mantenga la espalda recta y evite encorvar los hombros o tensionar el cuello.
• Varíe los ejercicios: esto es clave. Combine los ejercicios de diferentes maneras a diario para renovar su entrenamiento y dejar que descansen diferentes músculos.
• Conozca sus límites: consulte a su médico antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento para conversar sobre lo que usted necesita. Todos somos diferentes, así que tenga calma y escuche a su cuerpo mientras arma un entrenamiento que le sirva

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• Acondicionamiento físico y ejercicio

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