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No caben dudas de que un plan de alimentación saludable debe incluir mucha proteína. La clave es centrarse en comer alimentos naturales, es decir, de origen vegetal.
Las carnes de origen animal, como la carne de vaca o el pollo, son fuentes comunes de proteína. Como la carne puede tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, no siempre es la fuente de proteína más saludable.
"Notamos que las proteínas de origen animal se asocian con más frecuencia a efectos negativos en la salud que las de origen vegetal", afirma Columbus Batiste, MD, cardiólogo intervencionista y jefe regional de cardiología de Kaiser Permanente en el sur de California.
La buena noticia es que muchas proteínas de origen vegetal no conllevan estos riesgos para la salud y, además, incluyen nutrientes como fibras y antioxidantes. Si quiere incorporar más proteína vegetal a su dieta, estos 3 consejos le ayudarán.
Conozca la proteína que ya está incorporando
Antes de hacer cambios importantes en su alimentación, analice el valor nutricional de sus comidas favoritas. Puede que se sorprenda cuando descubra toda la proteína que ya obtiene de alimentos como los frijoles, los vegetales e incluso algunas frutas.
"Los alimentos ricos en fibra que son buenos para el corazón y el sistema vascular también son excelentes fuentes de proteína", comenta el Dr. Batiste. "Los alimentos como las legumbres, los frijoles, las semillas, los cereales, la quinua, el arroz integral y el amaranto contienen una gran cantidad de proteína. Incluso puede encontrar una cantidad considerable de proteína en el brócoli, la col rizada y las verduras crucíferas".
Entre las fuentes de proteína de origen vegetal, se incluyen las siguientes:
- Contenido alto de proteína (de 7 a 20 gramos de proteína por porción): almendras, frijoles negros, frijoles pintos, lentejas, cacahuates, mantequilla de cacahuate, frijoles de soya, guisantes partidos, tempeh y tofu.
- Contenido medio de proteína (de 2 a 6 gramos de proteína por porción): alcachofas, brócoli, arroz integral, coliflor, acelga, coco, higos deshidratados, avena, guisantes, espinaca, maíz dulce, camotes y boniatos.
- Contenido bajo de proteína (de 1 a 2 gramos de proteína por porción): melón cantalupo, mango, hongos, naranjas y papas.
"El secreto está en tener suficientes proteínas de origen vegetal en el plato en cada comida: desayuno, almuerzo y cena", asegura el Dr. Batiste. "Si elige comer alimentos ricos en proteínas de origen animal, deben ser porciones pequeñas".
¿No sabe si consume suficiente proteína? Use una herramienta como la calculadora nutricional en línea del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que le ayudará a saber cuánta proteína podría necesitar.
Considere el "paquete" en el que viene la proteína
Si necesita más proteína en su dieta o busca opciones más saludables para incorporarla, considere todo el panorama, no solo un número.
"Estamos demasiado pendientes de los carbohidratos, las proteínas o las grasas, y eso está mal", dice el Dr. Batiste. "Debemos prestar más atención a los alimentos y preguntarnos si en general son saludables o no". En otras palabras, la fuente de la proteína es igual de importante que la cantidad.
El muslo de pollo y las carnes rojas y procesadas (como el solomillo) tienen un contenido alto de proteína, pero también un nivel alto de grasas saturadas y sodio. Las fuentes de proteína de origen vegetal como los frijoles y las lentejas prácticamente no contienen grasas saturadas ni sodio. También son ricas en fibras saludables para el corazón. A esto se refieren en la Facultad de Salud Pública de Harvard cuando hablan del "paquete" de la proteína.
Siempre revise las etiquetas de los alimentos como las nueces, los frijoles y otros productos. Los artículos preenvasados y listos para consumir, a menudo, tienen un alto contenido de sodio y azúcar. Por eso, asegúrese de que los que usted elija contengan cantidades bajas de ingredientes como sodio, grasas saturadas y azúcar agregada.
Pruebe el método del tazón
Una forma sencilla de empezar a incorporar proteína de origen vegetal en casa es con el método del tazón (en inglés). Es una manera rápida y adaptable de alimentarse que el Dr. Batiste usa al menos una vez al día.
"Por lo general, empiezo por elegir algunos cereales integrales como el arroz integral, algunos tipos de legumbres, frijoles negros, tofu o tempeh", dice el doctor, y aclara que también se pueden usar fideos de arroz o papas. "También le agrego vegetales y, luego, algún tipo de aderezo o condimento".
Además, es fácil hacer que el método del tazón sea saludable. Puede comprar frijoles enlatados y enjuagarlos para quitarles la sal, o bien puede comprar vegetales congelados para que la preparación sea sencilla. A veces, cuando no tiene ganas de cocinar, el Dr. Batiste usa arroz congelado. "Hemos hecho de la alimentación todo un reto", agrega el doctor. Esto no tiene por qué ser así.
¿Busca más inspiración? Pruebe una de estas recetas sencillas sin carne:
- Tazón de vegetales picantes con cacahuates y cereales (en inglés)
- Shakshuka con garbanzos y limón (en inglés)
- Pasta con tomates heirloom y vegetales asados (en inglés)
Una alimentación equilibrada es el secreto de toda dieta saludable. Recuerde combinar las proteínas con otros nutrientes esenciales, como grasas saludables y carbohidratos complejos. Antes de hacer algún cambio importante en su dieta, asegúrese de consultarlo con su médico personal.