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Comer más fibra es una buena manera de cuidar el corazón (en inglés) y, además, puede beneficiar a todo el cuerpo. Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a reducir el riesgo de tener enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.1 Además, un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que una dieta rica en fibras también ayuda con la pérdida de peso.2
Sin embargo, el estadounidense promedio solo come alrededor de 15 gramos de fibra por día, muy por debajo de la cantidad recomendada. Las mujeres menores de 50 años deben comer 25 gramos por día, mientras que las mayores de 50 años deben comer 21 gramos por día. Para los hombres, la cantidad recomendada es de 38 gramos al día para menores de 50 años y de 30 gramos al día para mayores de 50 años.3
¿Cómo puede aumentar la cantidad de fibra en su dieta? La cardióloga Mingsum Lee, MD, y la dietista certificada Stephanie Burke, MS, RD, de Kaiser Permanente, comparten los beneficios que tiene la fibra y dan consejos sobre cómo agregarla a nuestra alimentación.
Los beneficios de la fibra
La fibra tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo:
Favorece la salud del corazón
"La fibra disminuye los factores de riesgo y reduce la posibilidad de desarrollar enfermedad del corazón", dice la Dra. Lee. "Si ya tiene una enfermedad del corazón, la fibra reduce el riesgo de muerte por esa condición".
Ayuda a controlar el peso
"La fibra da saciedad por más tiempo. Aprender a conocer las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo es parte de una alimentación intuitiva, que nos ayuda a tener una relación saludable con la comida", dice Burke.
Reduce el colesterol
Comer fibra soluble, la que está presente en los frijoles y la avena, es una buena manera de reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (low density lipoprotein, LDL), también conocido como colesterol "malo".
3 consejos para comer más fibra
La fibra alimenticia está presente en muchas frutas, verduras, granos integrales y frijoles. A continuación, encontrará pasos sencillos para comer más fibra.
- Agregue fibra a cada comida. "Distribuya la fibra a lo largo del día", sugiere Burke. "Trate de incluir una fruta, una verdura o alimentos de origen vegetal, como avena, en el desayuno, pan de trigo integral en su sándwich del almuerzo y frijoles en la cena".
- Elija granos integrales. ¿Cuál es el consejo principal para la salud del corazón? "Comer más granos integrales", dice la Dra. Lee. Así que, en lugar de comer pan blanco o pastas refinadas, use farro o quinoa como base para su próxima comida.
- Elija bocadillos con inteligencia. Tenga alimentos saludables a la mano, como aguacates y bayas frescas, que son opciones más saludables para el corazón. ¿No sabe cuánta fibra hay en su comida? Lea las etiquetas de los alimentos, que dicen la cantidad de fibra que tiene un producto, además del porcentaje de valor diario (%DV).
Como con cualquier cambio en su dieta, recuerde siempre hablar con su médico primero. También es importante aumentar el consumo de fibra lentamente, en especial si su alimentación es baja en fibra. Esto le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse. Si se siente hinchado o tiene muchos gases, debería aumentar la cantidad de fibra diaria más lentamente.
La salud del corazón importa
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