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Comer más fibras es una excelente manera de cuidar su corazón. Pero también beneficia a todo su cuerpo. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.1 También pueden ayudar a perder peso.
Sin embargo, los norteamericanos promedio comen solo 15 gramos de fibra por día, mucho menos que la cantidad recomendada. Las mujeres de hasta 50 años deben procurar consumir entre 25 y 28 gramos por día, mientras que las mujeres mayores de 51 años deben consumir 22 gramos de fibra por día. Para los hombres menores de 50 años, la cantidad recomendada es de 31 a 34 gramos por día o de 28 gramos por día para mayores de 51 años.2
¿Cómo puede aumentar la cantidad de fibra en su dieta? La cardióloga Mingsum Lee, MD, y la dietista certificada Stephanie Burke, MS, RD, de Kaiser Permanente, comparten los beneficios que tiene la fibra y dan consejos sobre cómo agregarla a nuestra alimentación.
Los beneficios de la fibra
La fibra tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo:
Favorece la salud del corazón
“La fibra disminuye los factores de riesgo y reduce la posibilidad de tener enfermedades cardiacas”, dice la Dra. Lee. “Si ya tiene una enfermedad cardiaca, la fibra reduce el riesgo de muerte por esa condición”.
Ayuda a controlar el peso
“La fibra da saciedad por más tiempo. Aprender a conocer las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo es parte de una alimentación intuitiva, que nos ayuda a tener una relación saludable con la comida”, dice Burke.
Disminuye el nivel de colesterol
Comer fibra soluble, la que está presente en los frijoles y la avena, es una buena manera de reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (low density lipoprotein, LDL), también conocido como colesterol “malo”.
3 consejos para comer más fibra
La fibra alimenticia está presente en muchas frutas, verduras, granos enteros y frijoles. A continuación, encontrará pasos simples para comer más fibra.
- Agregue fibra a cada comida. “Distribuya la fibra a lo largo del día”, dice Burke. “Trate de incluir una fruta, un vegetal o alimentos de origen vegetal, como avena, en el desayuno, pan de trigo integral en su sándwich del almuerzo y frijoles en la cena”.
- Elija granos integrales. ¿Cuál es el consejo principal para la salud del corazón? “Comer más granos integrales”, dice la Dra. Lee. Así que, en lugar de comer pan blanco o pastas refinadas, use farro o quinoa como base para su próxima comida.
- Coma bocadillos saludables. Tenga alimentos saludables a la mano, como aguacates y bayas frescas, que son opciones más saludables para el corazón. ¿No sabe cuánta fibra hay en su comida? Lea las etiquetas de los alimentos, que dicen la cantidad de fibra que tiene un producto, además del porcentaje de valor diario (%DV).
Como con cualquier cambio en su dieta, recuerde siempre hablar con su médico primero. También es importante aumentar el consumo de fibra lentamente, en especial si su alimentación es baja en fibra. Esto le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse. Si se siente hinchado o tiene muchos gases, deberá aumentar la cantidad de fibra diaria más lentamente.
La salud del corazón importa
Proteger el corazón es algo más que comer saludable. Explore las distintas maneras en que promovemos la salud del corazón.