Cómo prevenir las caídas: Ejercicios de fortalecimiento y equilibrio

Generalidades

A medida que envejece, pierde fuerza muscular, lo que puede hacerle más propenso a las caídas. Además, sus reflejos disminuyen. Esto dificulta que recupere el equilibrio si comienza a caerse.

La actividad física regular puede ayudarle a mantenerse fuerte. Empiece despacio y aumente su actividad poco a poco con el tiempo. Pregúntele al médico qué ejercicios son seguros para usted. Y dígale al médico si tiene algún problema para hacerlos.

¿Cómo se hacen los ejercicios?

Ejercicios de calentamiento

Antes de realizar ejercicios para la fuerza y el equilibrio, es importante hacer algunos ejercicios de calentamiento. Pregúntele al médico qué ejercicios son seguros para usted.

Comience poniéndose de pie junto a la pared, el fregadero o una encimera. O si lo prefiere, puede sentarse en una silla robusta de respaldo recto.

• Inhale y exhale.

  Inhale profundamente por la nariz. Levante los brazos por encima de la cabeza y estírese. Baje los brazos y exhale.

• Haga rotaciones de hombros.

  Gire suavemente los hombros hacia el techo, hacia atrás y hacia abajo. A continuación, intente este movimiento a la inversa. Gire suavemente los hombros hacia el techo, hacia delante y hacia abajo.

• Haga estiramientos de pantorrilla mientras se pone de pie o se sienta.
  • Para estirar las pantorrillas mientras está de pie, estire una pierna hacia atrás, con el pie apoyado en el suelo y los dedos hacia delante. Flexione ligeramente la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
  • Para estirar las pantorrillas mientras está sentado, use una toalla. Coloque la pierna extendida hacia delante con el talón en el suelo. Sujete ambos extremos de la toalla y haga un bucle con el centro de la toalla bajo la bola del pie. Tire suavemente de los extremos de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla tan recta como pueda. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.
• Marque el paso.

  Póngase de pie con una silla delante y una pared detrás. Si empieza a caerse, puede utilizarlas como apoyo. Ponerse de pie en una esquina también servirá. Póngase de pie con los pies ligeramente separados (como lo hace normalmente) y los brazos a los lados. Marque el paso, levantando las rodillas hacia el techo.

Ejercicios de fuerza

Para realizar cualquiera de estos ejercicios de fortalecimiento, póngase de pie y utilice una encimera o una silla robusta como apoyo. Empiece haciendo cada ejercicio unas cuantas veces. A continuación, trate de hacer cada ejercicio de 8 a 12 veces.

• Haga flexiones de piernas.

  Flexione una rodilla para que el pie suba por detrás y quede a la altura de la rodilla. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna.

• Realice mini sentadillas.

  Agárrese al respaldo de una silla. Póngase de pie con las rodillas relajadas y la espalda recta. Las rodillas deben mirar en la misma dirección que los dedos de los pies. Flexione lentamente las rodillas. A continuación, eleve el cuerpo enderezando las rodillas.

• Haga elevaciones de talón.

  Póngase de puntillas. Mantenga la posición durante unos segundos. Baje lentamente los talones hasta el suelo.

• Haga elevaciones de piernas.

  Agárrese al respaldo de una silla. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna unas pulgadas hacia un lado. Mantenga la posición durante unos segundos. Baje la pierna lentamente. Repita el ejercicio en el otro lado.

• Haga un ejercicio para ponerse de pie desde una posición sentada.

  Siéntese en una silla, con la silla contra una pared. Póngase de pie sin utilizar las manos. Si esto le resulta demasiado difícil, empiece utilizando una almohada en la silla hasta que se haga más fuerte.

Ejercicios de equilibrio

A medida que las personas envejecen, pierden fuerza muscular. Esta pérdida de fuerza puede hacerlas más propensas a caerse. Además, sus reflejos disminuyen. Esto dificulta que recuperen el equilibrio si comienzan a caerse.

Estos ejercicios pueden ayudarle con el equilibrio. Puede comenzar agarrándose al fregadero, a la encimera o al respaldo de una silla con ambas manos. Cuando le resulte fácil, sujétese solo con una mano. Luego sujétese solo con dos dedos de una mano. Pronto podrá hacer cada ejercicio sin usar las manos para sujetarse. Pero es importante que solo lo intente cuando sienta que la forma en que lo está haciendo ahora se ha vuelto demasiado fácil.

Pregúntele al médico qué ejercicios son seguros para usted. Y dígale al médico si tiene algún problema para hacerlos.

• Haga el ejercicio de equilibrio con una sola pierna.

  Este ejercicio consta de cuatro pasos. No olvide relajarse y respirar lenta y profundamente. Manténgase seguro yendo a su propio ritmo. Confíe en sus instintos y no se presione para hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

  Agárrese al fregadero, a la encimera o al respaldo de una silla con ambas manos. Pruebe el primer paso a continuación. Si lo puede hacer con facilidad, vaya al segundo paso. Si no, haga solo el primer paso de este ejercicio por ahora y pase al siguiente ejercicio. Manténgase seguro y vaya a su propio ritmo.

  • Primer paso: Póngase de pie sobre una pierna. Manténgase en equilibrio todo el tiempo que pueda, hasta llegar a 60 segundos con cada pierna. Cuando pueda hacerlo durante 60 segundos, pruebe el siguiente ejercicio.
  • Segundo paso: Póngase de pie sobre una pierna y cruce los brazos sobre el pecho. Cuando pueda hacerlo durante 60 segundos con cada pierna, pase al siguiente ejercicio.
  • Tercer paso: Póngase de pie sobre una pierna y extienda los brazos a los lados. Cuando pueda hacerlo durante 60 segundos con cada pierna, pruebe el siguiente ejercicio.
  • Cuarto paso: Póngase de pie sobre una pierna y cruce los brazos sobre el pecho con los ojos cerrados. Manténgase en equilibrio todo el tiempo que pueda, hasta llegar a 60 segundos con cada pierna.
• Haga el ejercicio de equilibrio punta-talón.

  Agárrese al fregadero, a la encimera o al respaldo de una silla con ambas manos. Póngase de puntillas y mantenga esa posición durante 10 segundos. A continuación, vuelva a balancearse sobre los talones, manteniendo esa posición durante 10 segundos. Repita el ejercicio unas 5 veces.

• Haga círculos con la cadera.

  Agárrese al fregadero, a la encimera o al respaldo de una silla con ambas manos. Sin mover los hombros ni los pies, haga un gran círculo hacia la izquierda con las caderas (en sentido contrario a las agujas del reloj). Después de hacer 5 círculos hacia la izquierda, haga 5 círculos hacia la derecha (en el sentido de las agujas del reloj).

• Camine del talón a la punta del pie.

  Póngase de pie con el lado izquierdo hacia la encimera de la cocina. Si lo necesita, puede utilizar la encimera para mantener el equilibrio. Coloque el talón del pie izquierdo delante de los dedos del pie derecho de forma que el talón y los dedos se toquen. Concéntrese en un punto enfrente de usted y dé un paso de forma que el talón derecho toque los dedos del pie izquierdo. Dé hasta 20 pasos. Puede dar la vuelta e ir en la otra dirección, con la encimera a su derecha.