Alimentación saludable

Generalidades del tema

¿Cómo comenzar un programa de alimentación saludable?

La alimentación saludable comienza al aprender nuevas maneras de comer, como agregar más frutas y verduras frescas y granos integrales, y reducir la cantidad de alimentos que tienen mucha grasa, sal y azúcar.

El cambio hacia una alimentación saludable también incluye aprender acerca del equilibrio, la variedad y la moderación.

• Fíjese el equilibrio como objetivo. La mayoría de los días, coma alimentos de cada grupo alimenticio: granos, alimentos con proteínas, verduras y frutas y lácteos. Preste atención a su cuerpo. Coma cuando tenga hambre. Deje de hacerlo cuando se sienta satisfecho.
• Busque variedad. Experimente. Elija alimentos diferentes de cada grupo alimenticio. Por ejemplo, no recurra siempre a una manzana cada vez que elija una fruta. Comer alimentos variados todos los días lo ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita.
• Practique la moderación. No coma demasiado ni muy poco de algo. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden ser parte de una alimentación saludable. Incluso los dulces pueden estar bien.

¿Por qué prestar atención a lo que come?

Una alimentación saludable lo ayudará a obtener el equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo ayudará a sentirse mejor que nunca y a tener mucha energía. Puede ayudarlo a manejar mejor el estrés.

La alimentación saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para prevenir y controlar muchos problemas de salud, como:

• Enfermedad cardíaca.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Algunos tipos de cáncer.

¿Es una alimentación saludable lo mismo que estar a dieta?

La alimentación saludable no es una dieta. Significa hacer cambios con los que puede vivir y de los que puede disfrutar por el resto de su vida.

Las dietas son temporales. Dado que cuando está a dieta renuncia a tantas cosas, es posible que tenga hambre y piense en comida todo el tiempo. Cuando deja la dieta, podría también comer en exceso para compensar lo que no comió.

Comer una variedad equilibrada y saludable de alimentos es mucho más satisfactorio. Además, si lo combina con más actividad física, tiene más probabilidades de alcanzar un peso saludable —y mantenerlo— que si está a dieta.

¿Cómo convertir una alimentación saludable en un hábito?

Primero, piense en los motivos que tiene para comer en forma más saludable. ¿Quiere mejorar su salud? ¿Quiere sentirse mejor? ¿Está tratando de dar un ejemplo a sus hijos?

Luego, piense en los cambios pequeños que puede hacer. Elija aquellos cambios que pueda continuar haciendo.

• No trate de cambiar todo a la vez.
• Fíjese una meta fácil que pueda alcanzar, como comer una ensalada y una fruta todos los días.
• Fíjese una meta a largo plazo también, como una cena vegetariana a la semana.

¿Dónde puede obtener apoyo?

El apoyo de otros puede ser de gran ayuda. Cuanto más apoyo tenga, más fácil será hacer cambios. Pídales a su familia y a sus amigos que practiquen una alimentación saludable con usted. Pídales que lo ayuden a preparar comidas y compartan recetas saludables y deliciosas, así como consejos de cocina.

Si necesita más ayuda, hable con su médico o con un dietista registrado. Busque grupos en línea que apoyen una alimentación saludable y compartan historias de éxito.

Cómo comenzar

La alimentación saludable trata sobre el equilibrio, la variedad y la moderación.

1. Equilibrio

Seguir una dieta bien equilibrada significa comer lo suficiente, pero no demasiado, y que los alimentos le aportan los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Usted puede obtener más información de las Pautas Dietéticas para Estadounidenses. Estas pautas ofrecen consejos para alimentarse bien para mantenerse saludable y reducir su riesgo de enfermedades como ataque al corazón o ataque cerebral.

Calorías

Las calorías, la energía en los alimentos, son otra parte del equilibrio. Cuanta más actividad hace, más calorías necesita. Cuando hace menos actividad, necesita menos calorías.

La cantidad de calorías que necesita cada día también depende de su edad, de si es hombre o mujer y de su nivel de actividad.^{nota 1} Algunas situaciones de la vida, como estar embarazada o amamantando, también pueden influir en las necesidades calóricas. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses sugieren:

• Las mujeres y los adultos mayores que hacen menos actividad necesitan de 1,600 a 2,000 calorías cada día.
• Las mujeres que hacen actividad y los hombres que hacen menos actividad necesitan de 2,000 a 2,400 calorías cada día.
• Los hombres que hacen actividad necesitan de 2,400 a 3,000 calorías cada día.

Sin embargo, saber cuántas calorías necesita cada día es solo una parte de la alimentación saludable. Comer cuando tiene hambre y saber cuándo está lleno también son importantes.

Préstele atención al cuerpo

Los niños pequeños saben prestar atención al cuerpo. Comen cuando tienen hambre. Dejan de hacerlo cuando están llenos.

Sin embargo, los adultos pueden ignorar estas señales. Es posible que continúen comiendo después de sentirse llenos o que coman porque están aburridos o disgustados. Si ignora las señales del cuerpo durante mucho tiempo (como cuando está a dieta o come en exceso), puede perder su capacidad para notarlas. Pierde la práctica. Otros factores pueden influenciar lo que usted come.

El cuerpo usa estas señales para indicarle cuándo y cuánto comer:

• El hambre lo hace querer comer. El cuerpo le dice al cerebro que el estómago está vacío y que el nivel de azúcar en la sangre está bajo. Esto hace que el estómago ruja y le cause retortijones de hambre. Usted puede ignorar el hambre durante un tiempo, pero, luego, llega a un punto en el que solo pensará en comida.
• La saciedad es la sensación de estar satisfecho. El estómago le dice al cerebro que está lleno, y usted no tendrá hambre durante algunas horas.
• El apetito es el deseo del sabor de los alimentos y el placer que obtenemos de ellos. Por lo general, está relacionado con ver u oler comida, o pensar en esta. El apetito puede sobrepasar el hambre y la saciedad, como cuando sigue comiendo después de sentirse lleno.

2. Variedad

Comer una variedad de alimentos puede ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. Mantienen el corazón latiendo, el cerebro activo y los músculos funcionando.

Además de brindarle nutrientes, los alimentos saludables también pueden darle placer. Pueden, al mismo tiempo, ser muy sabrosos y ser buenos para usted.

Las siguientes son buenas fuentes de nutrientes:

• Grasas no saturadas, como aceite de oliva y de canola (colza), nueces y pescado.
• Carbohidratos de granos integrales, frutas, verduras, legumbres (arvejas [chícharos], frijoles [habichuelas] y lentejas) y productos lácteos bajos en grasa.
• Fuentes magras de proteína, como todos los tipos de pescado, las aves sin piel, los productos lácteos bajos en grasa y las legumbres.

Para funcionar bien, el cuerpo también necesita vitaminas, minerales y agua.

Además de nutrientes, los alimentos también contienen otras cosas que son importantes para tener una buena salud. Estas incluyen:

3. Moderación

La moderación es la clave para una alimentación saludable y equilibrada. Si sus alimentos favoritos son altos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables.

Y sí, puede comer postres y darse gustos de vez en cuando. Todos los alimentos, si se comen con moderación, pueden ser una parte de la alimentación saludable.

Cómo enfrentar los obstáculos para una alimentación saludable

Los obstáculos son todo aquello que se interpone al hacer cambios y cumplirlos. Cambiar sus hábitos alimentarios requiere tiempo y práctica. Es normal, de vez en cuando, sentir que ha tenido algunos deslices para alcanzar sus metas. Sin embargo, es importante no perder el control y seguir intentando.

Hay muchos factores, como comer por razones emocionales o el fácil acceso a la comida rápida, que pueden hacer que sea difícil cambiar la manera en que come.

Determinar sus obstáculos y aprender a superarlos puede ayudarlo a alcanzar sus metas para tener una alimentación saludable.

Comer por razones emocionales

Comer por razones emocionales significa que come demasiado o muy a menudo por motivos diferentes del hambre. Es posible que coma debido a que se siente triste, deprimido, estresado o solo. O tal vez usa los alimentos como recompensa. Los alimentos pueden tranquilizarlo y distraerlo de lo que realmente le está causando molestias.

Si come por razones emocionales, es posible que no preste atención a las señales naturales del cuerpo. Es posible que coma más de lo que necesita o desea.

Para averiguar cuál es la causa por la que usted come de esta manera, lleve un diario de alimentación durante una o dos semanas. Anote todo lo que come, la hora del día a la que lo hace y lo que estaba sintiendo inmediatamente antes de comer. Esto le ayudará a identificar los factores que desencadenan que usted coma por razones emocionales.

Puede convenirle hablar con un consejero para obtener más ayuda a fin de comprender sus emociones y sus hábitos alimentarios.

Acceso fácil a alimentos menos saludables

Puede ser difícil comer alimentos saludables cuando la comida rápida, las máquinas expendedoras de refrigerios y los alimentos procesados son tan fáciles de encontrar. La buena noticia es que, por lo general, hay opciones saludables, incluso en los restaurantes de comida rápida.

A continuación se incluyen algunos consejos:

• Sepa qué restaurantes ofrecen opciones más saludables. Por ejemplo, elija restaurantes de comida rápida que le permitan pedir una ensalada como acompañamiento de su comida, en lugar de papas fritas.
• Tenga refrigerios saludables preparados para cuando tenga hambre. Tenga refrigerios saludables en el trabajo o en la escuela, en el auto y en el hogar. Si tiene un refrigerio saludable a mano, es menos probable que elija, en su lugar, una barra de chocolate o una bolsa de "chips" (como papas fritas) de una máquina expendedora.

Falta de tiempo

La falta de tiempo es un obstáculo común para la alimentación saludable. Es posible que se diga a sí mismo que está demasiado ocupado o que tiene cosas más importantes que hacer que realizar compras y preparar comidas saludables.

Sin embargo, una alimentación saludable no tiene por qué llevar mucho tiempo. Puede preparar una comida saludable tan rápido como una no saludable. Solo necesita un plan, tener los alimentos adecuados a la mano y aprender a cocinar algunas comidas rápidas y saludables.

• Pregúnteles a amigos y a compañeros de trabajo que comen en forma saludable cómo encuentran el tiempo.
• Pídales a familiares que lo ayuden a picar verduras o a preparar una ensalada.
• Busque un libro de cocina o recetas para preparar comidas rápidas y saludables.
• Asista a una clase de cocina con un amigo o un ser querido.

Información confusa

A veces, un alimento que parece una buena opción puede no ser tan saludable. Una galleta baja en grasa puede tener menos grasa, pero puede tener el mismo contenido de azúcar y de calorías que una galleta común. Las papas fritas envasadas que son "colesterol free" ("sin colesterol") todavía pueden tener muchas grasas, calorías y sal.

Use la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados, enlatados y congelados para ayudarse a tomar decisiones saludables. La etiqueta contiene los nutrientes, entre los que se incluyen la grasa, la sal y el azúcar, de cada porción, y le indica la cantidad de porciones que hay en el paquete.

Si desea conocer más detalles, hable con su médico o consulte a un dietista registrado.

Cómo hacer del cambio un hábito

Hacer cualquier clase de cambio en el modo que vive su vida diaria es como seguir un sendero. El sendero conduce al éxito. Estos son los primeros pasos en ese sendero:

1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable. Hágalo porque usted quiere, no porque otra persona desea que lo haga. Así tiene más probabilidades de tener éxito.
2. Fíjese metas. Incluya metas a largo plazo, así como metas a corto plazo, que pueda medir fácilmente.
3. Piense acerca de lo que podría interponerse en su camino y prepárese para tener deslices.
4. Obtenga apoyo de su familia, de su médico, de sus amigos y de usted mismo.
5. Lleve un registro de su progreso. Puede ayudarlo a motivarse para hacer más y a animarse cuando se sienta desanimado.

1. Tenga su propio motivo para seguir una alimentación saludable.

Su motivo para seguir una alimentación saludable es realmente importante. No lo haga solo porque su cónyuge, su amigo o alguien más desea que lo haga. ¿Qué le hace querer cambiar la manera en que come?

Usted:

• ¿Quiere sentirse mejor y tener más energía?
• ¿Quiere mejorar su salud?
• ¿Quiere prevenir o tratar problemas de salud, por ejemplo, la presión arterial alta, el colesterol alto o la diabetes?
• ¿Tiene otro motivo para querer hacer esto?

Cualquiera sea el motivo, es posible que ya sepa cuáles son las áreas sobre las que quiere trabajar. Tal vez quiera reducir la cantidad de refrigerios altos en grasa o comer más alimentos altos en fibra.

Si no está seguro de por dónde empezar, llevar un diario de alimentos puede ayudar. Durante una o dos semanas, anote todo lo que come. Luego, compare lo que está comiendo con las recomendaciones sobre las porciones de alimentos de la guía alimentaria del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.).

2. Fíjese metas que pueda alcanzar.

Pregúntese si se siente listo para comenzar a dar pasos hacia metas grandes. Si no está listo todavía, trate de elegir una fecha en la que comenzará a hacer pequeños cambios. Cualquier cambio saludable, no importa lo pequeño, es un buen comienzo.

Cuando tenga claras las razones para querer hacer un cambio, es el momento de fijarse las metas.

• Metas a largo plazo: Estas son las metas que desea alcanzar dentro de 6 a 12 meses. Una meta a largo plazo podría ser comer 7 porciones de frutas y verduras todos los días.
• Metas a corto plazo: Es posible que no esté listo todavía para 7 porciones en un día. ¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a llegar a eso? Su primera pequeña meta podría ser comer 1 porción de fruta en el desayuno cada día. En cuanto haya alcanzado esa meta, usted puede fijarse una nueva añadiendo una porción de frutas o de verduras a su almuerzo o cena. O podría probar a comer una fruta como refrigerio todos los días.
• Metas actualizadas: Le ayudará a mantenerse motivado si hace un seguimiento de su progreso y actualiza sus metas a medida que avanza.

Consejos para fijarse metas

• Concéntrese en metas pequeñas. Esto lo ayudará a alcanzar metas más grandes con el tiempo. Con metas más pequeñas, tendrá éxito con más frecuencia, lo que lo ayudará a mantenerlo.
• Anote sus metas. Esto lo ayudará a recordarlas y tendrá una idea más clara de lo que quiere alcanzar. Use un plan de acción personal para registrar sus metas. Cuelgue el plan en un lugar donde pueda verlo con frecuencia. Le recordará lo que está tratando de hacer.
• Fíjese metas específicas. Las metas específicas lo ayudan a medir su progreso y a ajustar su plan. Por ejemplo, fijar la meta de comer 2 porciones de verduras al día es mejor que la meta general de "comer más verduras".
• Concéntrese en una meta a la vez. Al hacer esto, tiene menos probabilidades de sentirse abrumado y, luego, rendirse.
• Tan pronto como alcance una meta, fíjese una nueva.

3. Prepárese para tener deslices.

Es perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, tener éxito por un tiempo y luego tener un desliz. Muchas personas tratan una y otra vez antes de lograr sus metas.

¿Cuáles son las cosas que podrían causarle un desliz para usted? Si ha tratado de hacer cambios de estilo de vida saludables con anterioridad, piense en lo que le ayudó y lo que se interpuso en su camino.

Al reflexionar sobre esos obstáculos ahora, usted estará mejor preparado para enfrentarlos si se presentan.

Algunas maneras de manejar los obstáculos para la alimentación saludable

Obstáculos	Soluciones
"Preparar verduras requiere mucho tiempo".	Compraré ensaladas variadas y verduras cortadas y envasadas que puedo preparar rápidamente.
"Las frutas y las verduras son costosas".	Buscaré frutas y verduras de estación para que sea más económico. Compraré frutas y verduras congeladas y enlatadas cuando las frescas sean muy costosas.
"Salgo a comer mucho en restaurantes".	Pediré una ensalada o verduras cocidas como guarnición, en lugar de papas fritas (a la francesa), en los restaurantes.

Use su plan de acción personal para anotar sus obstáculos y planes alternativos.

4. Obtenga apoyo.

Mientras más apoyo tenga para comer más sano, más fácil es hacer el cambio.

Consejos para obtener apoyo

• Encuentre un compañero. Lo motivará saber que su compañero está haciendo lo mismo y que podría estar contando con usted para que le ayude a tener éxito. Esa persona también puede recordarle de lo lejos que ha llegado.
• Involucre a amigos y a su familia. No tenga miedo de decirles que su aliento significa una gran diferencia para usted.
• Dese a sí mismo refuerzos positivos. Cuando tenga ganas de rendirse, no gaste energía sintiéndose mal acerca de sí mismo. Recuerde la razón para querer cambiar, piense en el progreso que ha hecho y dígase unas palabras de ánimo y siéntase orgulloso.

Usted puede usar su plan de acción personal para organizar su sistema de apoyo.

5. Lleve un registro de su progreso.

Llevar un registro de su progreso lo ayuda a ver lo lejos que ha llegado. Puede ayudarlo a motivarse para hacer más y a animarse cuando se aparte del camino.

• Use una libreta, un diario o un calendario para llevar un registro de las cosas saludables que hace. Revíselo cuando comience a dudar o a sentirse desanimado.
• Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor?
• Note si cambia su deseo por determinados alimentos. A medida que cambia la manera en que come, comenzarán a gustarle nuevos alimentos. Es posible que pierda el gusto por algunos alimentos que antes comía.
• Si sigue un plan de alimentación saludable específico debido a que tiene un problema de salud, revise cualquier prueba de laboratorio u otras mediciones de salud que pudiera tener. Podría notar mejoras.
  • Si tiene diabetes, las pruebas del nivel de azúcar en la sangre indicarán si la alimentación más saludable está ayudándole a manejar la diabetes.
  • Si tiene colesterol alto, un análisis de sangre puede medir si la alimentación saludable está mejorando los niveles de colesterol y de triglicéridos.
  • Si tiene presión arterial alta, los chequeos frecuentes le permitirán saber si está mejorando.
• Cada vez que alcance una meta, prémiese. Vea una película, compre un libro nuevo o haga alguna otra actividad que le encante hacer.