Cómo comenzar

Preparar comidas saludables no tiene que tomar mucho tiempo ni requerir recetas complicadas. Existen varias maneras para ahorrar tiempo en la cocina y, aun así, comer alimentos saludables y deliciosos. Sólo es cuestión de tener las comidas adecuadas a la mano y aprender a tomar atajos en la cocina.

Mantenga en su cocina ingredientes para preparar comidas en forma rápida y fácil

Tener en la cocina alimentos que se usan con frecuencia puede ayudarle a improvisar una comida rápida en un instante. Tener alimentos congelados y enlatados, y alimentos no perecederos le ayudará en las noches en que no tuvo tiempo de ir a la tienda de comestibles. Algunos ingredientes básicos que debe tener son:

  • Pechugas de pollo congeladas y filetes de pescado.
  • Verduras congeladas.
  • Frutas congeladas y enlatadas.
  • Frijoles (habichuelas) enlatados, como habas, frijoles blancos y frijoles negros.
  • Caldo de verduras o de pollo.
  • Salsa de tomate o salsa para pastas.
  • Pastas integrales.
  • Arroz integral.
  • Cebollas y ajo.

Deje que la tienda de comestibles haga el trabajo de preparación por usted

Puede encontrar muchos alimentos que ya están cortados, lavados y listos para comer, como:

  • Verduras frescas listas para comer, envasadas, como zanahorias miniatura, ingredientes variados para ensaladas y brócoli y coliflor picados. Estos ingredientes son muy útiles para preparar rápidamente ensaladas, sopas, guisos y verduras salteadas.
  • Frutas frescas en rebanadas, envasadas, como melón o piña. Puede agregar estos ingredientes a un yogur bajo en grasa para preparar fácilmente una ensalada de frutas.
  • Carne desgrasada, cortada. La carne desgrasada tiene menos grasa. Y la carne que ya ha sido cortada en tiras o en cubos reduce el tiempo de preparación.
  • Pollo precocido. La mayoría de las tiendas de comestibles venden pollo rostizado en la sección de rotisería. Puede picar el pollo cocido o desmenuzarlo, y utilizarlo como relleno en burritos, sopas y guisos.

Trate de preparar comidas "casi caseras"

Puede preparar comidas "casi caseras" utilizando uno o dos ingredientes preparados y, luego, agregar sus propios ingredientes frescos. Pruebe las siguientes ideas:

  • Pizza. Una masa de pizza precocida y un frasco de salsa para pizza pueden ser el comienzo de una versión de pizza más saludable. Simplemente, agregue abundantes verduras frescas y esparza un poco de queso "mozzarella" bajo en grasa.
  • Sopa de verduras. Prepare una sopa de verduras rápida combinando caldo de pollo enlatado, una bolsa de verduras congeladas y un poco de arroz o pasta sin cocinar.
  • Ensalada de pollo asiática. Combine rebanadas de pechugas de pollo asadas con una bolsa de lechuga prelavada, gajos de mandarina enlatados y almendras fileteadas para preparar fácilmente una ensalada de pollo asiática. Para completar la ensalada, se puede agregar vinagreta de jengibre y soya comprada en la tienda.
  • Tacos de pescado. Use filetes de pescado congelados, como bacalao, y repollo en tiras, embolsado, para preparar fácilmente unos tacos de pescado. Coloque el pescado cocido y el repollo en tortillas de maíz (elote). Cubra con salsa, jugo de lima y crema agria baja en grasa.
  • Saltee. Utilice verduras cortadas, carne desgrasada, cortada, y trozos de piña enlatada para preparar una cena rápida y sabrosa. Sirva con arroz al vapor.

Créditos

Revisado7 noviembre, 2018

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica: Adam Husney, MD - Medicina familiar
Martin J. Gabica, MD - Medicina familiar
Kathleen Romito, MD - Medicina familiar
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educador en diabetes certificado