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Ya sea a media mañana o a la tarde, todos tenemos antojos de comer bocadillos. Cuando nos da hambre, nos tentamos de comer algo dulce, como galletas o golosinas. Si bien estas opciones dulces pueden resultar prácticas, tienen muchas calorías y pocos nutrientes. Las "calorías vacías" no ayudan a sentirse satisfecho por mucho tiempo. Además, demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.
Si come bocadillos, la clave es que elija bocadillos saludables. Ya sea que se prepare para un pícnic en el parque o vaya a visitar a amigos o familiares, quizás quiera llevar unos bocadillos. En su casa o donde esté, pruebe estas opciones sabrosas y nutritivas.
Alimentos con alto contenido de fibra
Consumir una mayor cantidad de fibra puede ayudarle a reducir el riesgo de tener una enfermedad del corazón y diabetes1, y a mantenerse satisfecho por más tiempo.2
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen frutas frescas (peras, fresas, manzanas, naranjas) y verduras (zanahorias, brócoli, betabel, coliflor). Pruebe con una ensalada de frutas o verduras como un bocadillo sencillo para comer en su casa o en cualquier lugar. Simplemente mezcle trozos de manzanas y naranjas con algunas cerezas dulces. O combine palitos de zanahoria con brócoli y coliflor. Puede ser tan creativo como quiera.
Los frijoles también son una excelente fuente de fibra. Una sola taza de garbanzos enlatados aporta la mitad de la fibra alimentaria recomendada diariamente3. Puede tostar garbanzos (en inglés) y agregarles aderezos y usarlos como bocadillo saludable. También puede encontrar garbanzos en el hummus, que es una alternativa saludable a los aderezos pesados.
El edamame especiado es otra opción. Una taza tiene 8 gramos de fibra4. Puede hacer estas vainas de soya al vapor en el microondas y agregarles chili en polvo u hojuelas de pimiento para darles sabor. También puede probar el hummus hecho con edamame (en inglés) como una salsa saludable.
Alimentos que absorben el agua
Los alimentos conocidos como "hidrófilos" (es decir, que absorben el agua) contienen un ingrediente potente llamado "fibra soluble". Cuando los come, la fibra hace que el cuerpo procese los carbohidratos más lentamente. En otras palabras, se siente saciado por más tiempo.
Las semillas de chía son una excelente opción. Puede esparcirlas sobre cualquier cosa, desde yogures hasta ensaladas. Incluso puede hacer un pudín de coco, matcha y chía (en inglés) como bocadillo para media mañana.
Otras opciones incluyen naranjas, peras, cebada y, claro, garbanzos.
Las algas marinas son muy nutritivas y tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes5. Además, su textura crocante las convierte en una excelente alternativa a las papas fritas. Use la creatividad y pruebe una opción de bocadillo para llevar, como el teriyaki tofu musubi.
Las verduras asadas son otra opción para reemplazar las papas fritas. Los chips de col rizada son los más populares, pero también puede probar quimbombó (okra) o coles de Bruselas (en inglés) para crear un bocadillo crujiente y saludable.
Alimentos con alto contenido de proteínas
Las proteínas son un componente fundamental para el cuerpo. Todas las células necesitan proteínas para reconstruir y formar nuevas células6. Los alimentos con alto contenido de proteínas no solo son nutritivos, sino que además pueden ayudar a saciar el hambre.
El yogur griego es un bocadillo práctico y tiene el doble de proteínas que el yogur común7. También es nutritivo, y tiene calcio, fósforo y probióticos. Puede comer yogur griego con sus bayas favoritas y miel para conseguir un potente antioxidante. También puede agregarle linaza (rica en omega‑3, antioxidantes y fibra) y semillas de chía. Un parfait de fresa, yogur y granola (en inglés) también es un excelente bocadillo.
La mantequilla de cacahuate y otras mantequillas de frutos secos son buenas fuentes de proteínas y pueden convertirse fácilmente en sabrosos bocadillos. Puede comerlas con rodajas de manzana, palitos de zanahoria o apio y galletas saladas integrales. Para que le resulte más fácil, trate de preparar bocadillos energéticos que no tenga que cocinar en el horno. Mezcle su mantequilla favorita de frutos secos con granola, linaza, miel, avena o cualquier cosa que le guste. Si quiere un bocadillo para antes o después de hacer ejercicio, pruebe una banana con mantequilla de frutos secos (en inglés).
Otro alimento con alto contenido de proteínas es el requesón. Una taza de requesón tiene aproximadamente 25 gramos de proteínas8. Puede comerlo solo, o agregarle frutas y frutos secos para lograr una combinación dulce y sabrosa. El requesón es extremadamente versátil y también puede ser la base de una deliciosa salsa para la col rizada (en inglés).
La clave para comer bocadillos saludables
Si bien algunas personas prefieren comer 3 veces al día y evitar los bocadillos, uno nunca sabe cuándo podría necesitar una opción saludable. Asegúrese el éxito teniendo alimentos nutritivos en su casa. De esa manera, cuando tenga un antojo, podrá comer algo saludable. Para obtener más ideas sobre alimentos buenos para usted, consulte nuestro blog de recetas Food for Health (Alimentación saludable) (en inglés).