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Todos tenemos momentos en que nos sentimos abrumados o no mostramos nuestra mejor versión. Podemos gritar a un compañero de trabajo porque estamos estresados, saltar nuestra rutina de cuidado personal si nos sentimos deprimidos o quedarnos despiertos preocupándonos cuando deberíamos estar durmiendo. Si bien el estrés, el temor, la preocupación y el enojo son parte inevitable de la vida, podemos cambiar el modo en que respondemos a esos sentimientos.
La terapia cognitivo‑conductual (CBT) puede ayudarle a procesar las emociones fuertes de manera saludable. Sus pensamientos afectan cómo se siente, y sus emociones dirigen sus acciones. Si a menudo se preocupa por el futuro, siente ansiedad o enojo, o tiene problemas para dormir, la CBT puede ayudarle a sobrellevar la situación y ser más eficiente.
La terapia de conversación tradicional suele centrarse en el pasado. La CBT le brinda herramientas que le ayudan a resolver problemas en el presente. "Practicar técnicas de CBT puede ayudarle a conectar lo que piensa con lo que siente, entonces puede decidir qué hacer después", dice Lorena Roth, trabajadora social clínica con licencia y directora sénior del Servicio Nacional de Salud Mental, Bienestar y Atención de las Adicciones en Kaiser Permanente.
"El objetivo es hacer una pausa cuando tiene un pensamiento que puede ser perjudicial, para poder cuestionarlo", dice Roth. "Notar qué sentimiento le provoca ese pensamiento y elegir de manera consciente cómo responder, en lugar de reaccionar". Al igual que la atención plena, la CBT ofrece estrategias para ayudarle a centrarse en el presente. Pero también le ayuda a cambiar los patrones para actuar después.
Las preocupaciones y los problemas son normales. "El modo en que nos planteamos esas preocupaciones y lo que hacemos con ellas puede ayudarnos a sentirnos más resilientes y confiados", dice Roth. Aprender técnicas de CBT puede ayudarnos a motivarnos para lograr cambios positivos en la forma en que interactuamos con nuestros seres queridos, respondemos a los desafíos en el trabajo o cuidamos nuestra salud física y mental.
Algunos médicos de salud mental usan técnicas de CBT con sus pacientes, pero también puede usarlas usted solo para los desafíos de la vida diaria. No necesita trabajar con un profesional ni tener un diagnóstico de salud mental. Las técnicas de CBT pueden adoptarse con facilidad, solo requieren práctica. Si es padre, también puede apoyar la salud mental de su hijo con CBT.
Estas son algunas técnicas de CBT que Roth utiliza con sus pacientes, con su familia y con ella misma.
Fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente
El cuerpo reacciona más rápido que el cerebro. Las reacciones físicas, como dolor de estómago, sudoración en las palmas de las manos, ritmo cardiaco acelerado y respiración superficial, pueden ser los primeros signos de ansiedad, estrés o enojo. Tómese unos minutos y concéntrese con tranquilidad en su cuerpo o su respiración para poder calmarse. Así, conseguirá un mejor estado mental para ocuparse de lo que lo está enojando.
Relajación progresiva de los músculos
Métodos como la relajación progresiva de los músculos pueden ayudarle a reducir los signos físicos del estrés. Concéntrese en su cuerpo, poniendo tenso y relajando cada grupo muscular, uno por vez.
- Siéntese cómodo o recuéstese.
- Comience por un pie, contraiga fuerte los dedos del pie durante unos segundos mientras hace una inhalación profunda por la nariz.
- Afloje la tensión mientras exhala por la nariz.
- Repita con el otro pie.
- Siga con el resto de los grupos musculares hacia arriba y repita la acción: contraer y aflojar a medida que respira.
- Dedos de los pies
- Pantorrillas
- Muslos
- Glúteos
- Estómago
- Espalda
- Pecho
- Brazos y manos
- Hombros
- Cuello
- Cara
Esta técnica de CBT, nos ayuda a sentir qué sucede en nuestro cuerpo y a estar presentes en el momento» dice Roth.
Respiración cuadrada
Los equipos marinos, aéreos y terrestres de la Armada practican la respiración cuadrada para calmar la respuesta de "lucha o huida". "Este ejercicio simple puede ayudar a reducir el estrés y a dejar de escuchar a la cabeza para prestar atención al cuerpo", dice Roth.
Repita estos pasos durante unos minutos o hasta que se sienta más tranquilo:
- Tome aire por la nariz mientras cuenta hasta 4.
- Contenga el aire mientras cuenta hasta 4.
- Exhale aire por la nariz contando hasta 4.
- Contenga la respiración mientras cuenta hasta 4.
Use la relajación muscular progresiva o la respiración cuadrada para eliminar los pensamientos negativos que impactan en sus sentimientos. Practíquelo una vez al día, mientras se traslada a algún lugar, durante una meditación o antes de irse a dormir. Cuando su hijo esté molesto físicamente, siéntese a su lado y trate de guiarlo con uno de estos ejercicios.
Replantear la perspectiva
"Preocuparse por el futuro normalmente causa temor y ansiedad. Pero la realidad suele ser menos aterradora de lo que imaginamos" dice Roth.
Cuando sienta ansiedad o temor con respecto a una situación, piense en 3 resultados posibles para cambiar de perspectiva. Identifique lo que le preocupa, luego imagine:
- el peor escenario;
- el mejor escenario;
- el escenario más probable.
Imaginar escenarios posibles puede ayudarle a superar los temores. Por ejemplo, puede tener ansiedad social antes de ir a una fiesta. ¿Qué podría pasar si fuera? Puede preocuparle lo que piensen de usted, pero lo más probable es que los demás estén más concentrados en ellos mismos que en usted. También es probable que pase un buen momento con sus amigos. Incluso podría conocer nuevas personas. Los estudios demuestran que las personas generalmente disfrutan hablar con extraños más de lo que esperaban, incluso si sentían temor de entablar una conversación.1
Jugar el papel hasta el final
Puede llevar el replanteo un paso más allá y crear un plan detallado de lo que haría en el peor de los casos. Esto se conoce como "jugar el papel hasta el final".
Por ejemplo, tiene temor a encontrarse con alguien a quien no quiere ver. Puede imaginar algo controvertido que esa persona podría decir y cómo respondería usted. Imaginarse manejando la situación en el peor escenario puede ayudarle a darse cuenta de que es capaz de superar algo malo que pudiera suceder. Esto puede ayudarle a aliviar la ansiedad para poder concentrarse en el presente.
Calificar los pensamientos negativos
Cuando note un pensamiento o sentimiento negativo, puede calmarlo recordándose que es algo temporal. Eso se llama calificación. «Las personas pueden quedar atrapadas en un pensamiento de todo o nada cuando se enojan», dice Roth. Por ejemplo, si se siente frustrado porque algo salió mal, puede sentir que todo está mal. Dígase a usted mismo: "Estoy pasando un mal momento ahora". Esto le permite reconocer cómo se siente en el momento y que el sentimiento no durará para siempre.
Otro calificador es decir "aún". Si está luchando con una responsabilidad en el trabajo, puede calificar sus pensamientos diciendo: "No soy bueno para esta tarea aún". ¿Se trabó en una presentación? No pasa nada, no tiene experiencia en hacer presentaciones aún. Puede tomar medidas para mejorar sus habilidades. Esté abierto a aprender, crecer e intentar cosas nuevas.
Esta técnica puede ser especialmente útil para los padres. Los niños pequeños constantemente está aprendiendo cosas nuevas y a veces se frustran si no les sale rápido. Es posible que un niño en un equipo de fútbol no haya hecho un gol aún. Enseñarle a su hijo a calificar los pensamientos puede ayudarle a construir confianza y seguir intentándolo.
Practicar técnicas de CBT con regularidad
"Estas técnicas de CBT parecen simples, pero requieren práctica", dice Roth. Aplíquelas con frecuencia y comenzará a ver cambios en su forma de manejar las situaciones.
Cuanto más se familiarice con las técnicas, más probable será que las use cuando esté enojado o molesto.
Construya resiliencia con recursos de bienestar emocional
¿Necesita ayuda adicional? Las herramientas digitales, como las aplicaciones de bienestar mental, pueden ayudar a controlar el estrés, el humor, las relaciones, la productividad y mucho más.
La aplicación Headspace ofrece ejercicios de atención plena para ayudarle a crear hábitos saludables y atravesar situaciones difíciles. Incluso, tiene un programa guiado de técnicas de CBT para la ansiedad y la depresión. Los miembros de Kaiser Permanente pueden descargar Headspace sin costos adicionales.2