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La inflamación es una de las principales herramientas del sistema inmunitario para defenderse de las lesiones. Sin embargo, a veces se presenta donde no debería y puede causar daños en el cuerpo. Jaime Betters, nutricionista registrada de Kaiser Permanente, explica cómo funciona la inflamación y cómo los alimentos pueden ayudar a prevenirla.
Inflamación aguda y crónica
Tener un cierto nivel de inflamación es normal. Es la forma en que el cuerpo se recupera de una enfermedad o lesión. Esto se conoce como inflamación aguda y es parte del proceso de sanación. Un sistema inmunitario sano usa la inflamación aguda para ayudar a sanar lesiones. "Envía glóbulos blancos y otros mediadores, como proteínas especiales, para proteger la zona", comenta Betters. Por ejemplo, cuando se empieza a hinchar un tobillo debido a una torcedura. Es la manera en que el cuerpo sana la lesión y evita que se produzca más daño.
La inflamación crónica es más grave y provoca tensión en el cuerpo. Esta inflamación puede durar mucho tiempo (meses e incluso años) y puede ocurrir como respuesta a factores del estilo de vida, como el estrés. También puede deberse a ciertas condiciones de salud, como trastornos autoinmunitarios. Algunas investigaciones demuestran que la inflamación crónica puede contribuir a problemas de salud, como enfermedad cardíaca y cáncer.1 Una manera de ayudar a controlar y a reducir la inflamación es elegir un estilo de vida saludable, por ejemplo, llevar una alimentación sana.
Consejos de alimentación saludable para ayudar con la inflamación
En general, Betters recomienda elegir alimentos integrales y vegetales tanto como sea posible, y limitar el consumo de productos de origen animal y alimentos procesados.
Alimentos que debe consumir
Alimentos ricos en fibra
La fibra tiene muchos beneficios para la salud. Puede ayudar a favorecer la salud del corazón, controlar el peso y reducir el colesterol. A la hora de elegir alimentos con fibra, hay muchas opciones deliciosas. Pruebe arroz integral o arroz jazmín rojo, granos integrales, como la avena, y legumbres, como frijoles, chícharos y lentejas.
Frutas y vegetales
Además de aportar fibra, muchos vegetales y frutas son ricos en otros nutrientes buenos para la salud. Por ejemplo, las bayas contienen fibra, vitaminas y antioxidantes. Los arándanos, las cerezas y las uvas rojas o negras son excelentes opciones para agregar a la dieta. En cuanto a los vegetales, Betters recomienda el repollo morado, el brócoli, los chícharos y las verduras de hojas oscuras. ¿Quiere agregar aún más frutas y vegetales a su plato? Pruebe el truco del color, comenta Betters. Mientras más color tenga la planta, más antioxidantes contiene. Y los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación.
Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas pueden encontrarse en las aceitunas, las semillas y las nueces. La linaza molida (en inglés) es una buena fuente de grasas no saturadas y contiene ácidos grasos omega 3 que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Además, puede ayudar a reducir la inflamación. Agregue linaza molida a un licuado o espárzala sobre una ensalada o sobre la avena remojada durante la noche (en inglés).
Hierbas y especias
Las hierbas y especias no solo agregan sabor a los alimentos, sino que también pueden ofrecer beneficios para la salud. Pruebe el romero, el jengibre o la cúrcuma. La cúrcuma contiene curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias.
Té verde o de hibisco
El té verde y el té de hibisco son ricos en polifenoles, que son compuestos que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal. El té también contiene antioxidantes que ayudan a proteger de la inflamación. Puede preparar el té en casa o probar a hacer un pudín de té verde matcha (en inglés).
Alimentos que debe limitar o evitar
Alimentos procesados
Esto incluye comidas rápidas, carnes procesadas, como hot dogs, y alimentos congelados. Los alimentos procesados generalmente tienen un alto contenido de sodio, azúcar agregado, grasas saturadas y grasas trans. Consumir alimentos con sodio y grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (low-density lipoproteins, LDL), conocido como "colesterol malo". Y eso puede causar enfermedad cardíaca y ataque cerebral.
Azúcares agregados o sal
Algunos alimentos que comúnmente contienen azúcar agregado y que debe evitar o limitar son los pasteles, las preparaciones horneadas, las golosinas y las galletas dulces. Sin embargo, el azúcar también puede ocultarse en alimentos que no esperaría. El aderezo para ensalada, las salsas y ciertas bebidas pueden incluir un alto contenido de azúcar agregado. De hecho, las bebidas azucaradas, como gaseosas, bebidas deportivas y jugos de frutas, son la principal fuente de azúcar agregado en la dieta de los norteamericanos.2 El sodio o la sal también se encuentran en muchos alimentos procesados, conservas de carne y salsas. Además de leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para verificar el contenido de sodio, también preste atención a la cantidad de sal que le agrega a la comida cuando cocina en casa.
Grasas no saludables
La mantequilla, el aceite de palma o de coco, y las grasas animales son ejemplos de alimentos que contienen grasas saturadas no saludables. Pasar a una alimentación completamente a base de plantas puede ser difícil. Por eso, si come carne, elija cortes magros o carne de animales alimentados con pasto. Además, intente limitar el consumo a 1 o 2 veces por semana.
Alcohol
El alcohol puede causar problemas de salud, tanto de la mente como del cuerpo. Beber demasiado alcohol puede dañar el sistema nervioso, el cerebro, el corazón y el hígado. Además, el consumo excesivo puede causar inflamación del hígado y provocar enfermedad del hígado graso relacionada con el alcohol. Cuando se trata de consumir alcohol, menos es siempre mejor. Si elige beber, mantenga el consumo en un nivel de bajo a moderado.
Un enfoque integral para una mejor salud
El cuerpo es un ecosistema complejo, y puede protegerlo con hábitos saludables. Además de mantener una alimentación saludable, recuerde beber abundante agua, dormir lo suficiente y controlar el estrés. Si quiere obtener más recursos para un estilo de vida saludable, también puede probar las clases interactivas y los grupos de apoyo o la asesoría de bienestar (en inglés) para descubrir qué es más apropiado para usted.