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Si habitualmente come tocino en el desayuno o una hamburguesa con queso y papas fritas en el almuerzo, esto podría ponerle en riesgo de desarrollar colesterol alto. Los niveles altos de colesterol, algo muy común en adultos e, incluso, en niños, pueden causar graves problemas de salud.
Como el colesterol alto no genera síntomas específicos y puede ser hereditario, es importante que se haga análisis de sangre periódicamente. Puede incluir estos análisis en sus exámenes médicos habituales.
Afortunadamente, no tendrá que privarse de las hamburguesas por completo. Si hace algunos cambios inteligentes en su alimentación, podrá mejorar su salud sin tener que sacrificar el sabor.
Todo sobre el colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo. Le ayuda al cuerpo a producir células, hormonas y vitaminas, y también, a digerir la comida. Si bien el colesterol es necesario para mantener el cuerpo sano, demasiada cantidad del tipo incorrecto puede aumentar las posibilidades de sufrir un ataque cardiaco o un ataque cerebral.
- Lipoproteínas de baja densidad (low‑density lipoproteins, LDL): se conoce como colesterol "malo". Demasiada cantidad de este tipo de colesterol puede generar la acumulación de placa en las arterias y bloquear el flujo sanguíneo. El colesterol LDL está presente en ciertos alimentos, de los que hablaremos más adelante.
- Triglicéridos: este es el tipo de grasa más común en la sangre. El cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos para utilizarlos más adelante. Un nivel alto de triglicéridos aumenta el riesgo de tener un ataque cardiaco.
- Lipoproteínas de alta densidad (high‑density lipoproteins, HDL): se conoce como colesterol "bueno", ya que ayuda a eliminar el LDL y los triglicéridos del torrente sanguíneo. El ejercicio aeróbico constante ayuda a que el cuerpo produzca más HDL.
Cuando el colesterol está demasiado alto
Hacer ejercicio constantemente, no fumar y elegir buenos alimentos son las maneras más efectivas de mantener niveles saludables de colesterol. Si sus niveles de LDL y triglicéridos están altos, hable con su médico sobre la mejor manera de reducirlos. Una buena idea es hacer cambios en su estilo de vida, independientemente de si toma un medicamento para el colesterol alto.
Consejos para una alimentación cardiosaludable
Si necesita bajar los niveles de LDL, debe reducir el consumo de los siguientes alimentos:
- mantequilla, queso crema y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas;
- margarina, comidas fritas y otros alimentos con alto contenido de grasas trans;
- salchicha, tocino, carne de res y otras carnes con mucha grasa;
- productos lácteos elaborados con leche entera;
- panecillos, cuernitos, galletas dulces y otros productos de panadería
Recuerde: Cuando compre alimentos envasados, lea la etiqueta para conocer el contenido de grasas saturadas y grasas trans.
Según esta lista, debería de dejar de consumir todos los alimentos más deliciosos, pero recuerde: está bien comenzar con pequeños cambios. Tan solo con reducir el consumo de los alimentos poco saludables, puede marcar una gran diferencia. Pero, como siempre, la moderación es la clave. También es útil que se concentre en aquello que sí puede comer. Se sorprenderá de la gran variedad de opciones deliciosas que hay.
Lo saludable puede ser sabroso
Los pequeños cambios que haga en su dieta pueden ser muy importantes para reducir su colesterol. Comience por planificar sus comidas para toda la semana y, luego, vaya al supermercado de su vecindario. Cuando esté allí, compre productos para cambiar a una alimentación saludable:
- En lugar de comer un panecillo de arándanos a la mañana, agregue bayas y almendras a un tazón de avena. La avena y la fruta son ricas en fibra, y las nueces contienen grasas monosaturadas. Estas grasas y fibras "buenas" pueden reducir los niveles de LDL.
- En vez de huevos fritos o revueltos, pruebe un revuelto de clara de huevo con verduras sabrosas, como cebollas, pimientos y tomates. Condiméntelo con un poco de su salsa picante favorita.
- En lugar de usar pan blanco y mayonesa para preparar su sándwich de pavo, opte por hacerlo con un pan de harina integral y hummus.
- Sustituya las carnes rojas o fiambres por pescado dos veces a la semana. El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega‑3, que ayudan a que el cuerpo produzca colesterol bueno. También es lo suficientemente versátil para formar parte de preparaciones deliciosas, como tacos de pescado o hamburguesas de salmón.
- En vez de pollo frito, cocine un pollo entero a la parrilla o en el horno. Para preparar una comida cardiosaludable deliciosa: unte ligeramente unas pechugas de pollo y unos ramilletes de coliflor con aceite de oliva, condiméntelos con pimienta, ajo y (un poco de) sal, y hornéelos a 375 grados hasta que estén cocidos. (Nota: Ponga el pollo a cocinar 20 minutos antes que la coliflor).
- Cambie las papas fritas y barras de chocolate por pretzels y almendras espolvoreadas con cacao. Los antojos salados y dulces quedarán satisfechos, y el cuerpo estará igual de feliz.
¿Quiere más consejos?
Estos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia para mantener el cuerpo sano. Infórmese sobre cómo incorporar hábitos alimentarios saludables a su rutina diaria.