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Seamos honestos: las ensaladas pueden ser aburridas.
Especialmente si come la misma una y otra vez. ¿Cuál es la buena noticia? Las ensaladas saludables no tienen que ser aburridas. Si está aburrido de comer lechuga, pepinos y zanahorias, podemos ayudarle a cambiar su rutina. Para los principiantes, olvídense del aspecto que creen que debe tener una ensalada saludable. Echen a volar su imaginación y piensen en el aspecto que podría tener.
La próxima vez que le tiente cambiar un bol de ensalada por comida rápida, recuerde estas 7 formas de revolucionar su ensalada diaria.
Cambie la lechuga fría por granos templados
No es necesario que las hojas verdes sean la única base de su ensalada. Cambie estas verduras por granos de vez en cuando.
La quinua, el cuscús, la cebada, el farro y el arroz integral son bases excepcionales para ingredientes como setas, cebollas caramelizadas, berenjenas (en inglés), ejotes, betabeles, arándanos y cerezas. Comer más granos enteros en vez de granos refinados, como arroz blanco o harina blanca, también puede ayudar a mejorar la digestión y acelerar el metabolismo.1 Y si no considera que sea una ensalada si no tiene verduras, agregue hierbas frescas, como albahaca, perejil, menta y cilantro.
Convierta su comida favorita en su ensalada favorita
Piense en su comida favorita e imagine formas creativas de convertirla en una ensalada saludable. Estas son algunas opciones para empezar:
- ¿Se le antoja una hamburguesa? Haga una ensalada de hamburguesa con pavo o carne de res magra, lechuga y todos sus ingredientes favoritos, como cebollas, tomates, pepinillos al eneldo, aguacate y queso azul.
- ¿Le encantan los gyros? Pruebe el cordero asado encima de una ensalada a base de lechuga romana, tomates cortados en cubos, pepinos, cebollas moradas y queso feta.
- ¿Está pensando en comer sushi? Prepare un bol de arroz integral con camarones o atún, y agregue edamame, pepino, algas marinas, aguacate, semillas de sésamo y aderezo a base de jengibre y sésamo (en inglés).
Las posibilidades son tan infinitas como su imaginación.
Haga brillar sus acompañamientos favoritos
Imagine el acompañamiento que más desea ver en su plato para cenar. ¿Está empezando a tener hambre? Incluya estos acompañamientos en su ensalada. Por ejemplo:
- Si se le hace la boca agua al pensar en calabazas o camotes asados, agréguelos a su ensalada con algunos piñones, espárragos y nueces pecanas.
- ¿Prefiere los brunch? ¿Qué tal espinacas con claras de huevo escalfadas, aguacate y rodajas de melón cantalupo y melón verde?
- ¿No puede pensar en una comida si no hay pan? Decore su ensalada con cubos de pan integral tostado en casa con aceite de oliva y su aderezo preferido.
Sea creativo con las proteínas
Las carnes como el pollo, los camarones a la parrilla, el pavo asado y el salmón pueden agregar sabor a su ensalada. Pero esta no es la única forma de incluir bastante proteína en su dieta. Las claras de huevo escalfadas son la solución perfecta, y también lo son las almendras, el brócoli, las coles de Bruselas, el tofu y las lentejas. Los frijoles son también una buena fuente de proteína. Trate de mezclar frijoles blancos o garbanzos tostados con hierbas aromáticas, como el perejil o la menta, y rocíelas con jugo de limón.
Existe una ventaja para aquellos que escogen proteínas vegetales con más frecuencia. Sustituir la carne roja por proteínas vegetales puede ayudar a reducir el nivel de colesterol y el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.2
Encurta las verduras para darles más sabor
¿Quiere variar el aspecto de su ensalada? Pruebe hacer encurtido de verduras y frutas en casa para que sean más sabrosas. Comience con ingredientes comunes como pepinos, zanahorias y rábanos. Si le gusta el sabor, busque recetas para hacer encurtido de berenjena, el quimbombó (okra), la coliflor, los duraznos, las peras, las pasas de uva y los jalapeños. Realmente, se pueden hacer encurtidos de cualquier fruta o verdura. Y también aporta beneficios para la salud.
El encurtido de frutas y verduras crudas permite conservar sus antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger al cuerpo de las enfermedades cardiacas y del cáncer.3 Si usa la fermentación en su proceso de encurtido, también disfrutará de los beneficios de
los probióticos, que son buenos para la salud digestiva, mejoran el sistema inmunitario y levantan el estado de ánimo.4 Al elaborar sus propios encurtidos, también puede limitar la cantidad de sal que agrega, puesto que la mayoría de los alimentos encurtidos tienen un alto contenido de sodio. Pruebe los "encurtidos rápidos", que no requieren enlatado ni tiempos largos de salazón para mantener los alimentos más frescos y con un menor contenido de sodio.
Siga el arcoíris
Estos son algunos consejos útiles para jugar con sus ensaladas: Cree un arcoíris de colores en un bol para mejorar sus comidas y levantar su estado de ánimo (en inglés). Las frutas son una excelente fuente de colores, dulzor natural y vitaminas. Pruebe arándanos, moras, toronjas rosadas, kiwis, mangos, piñas o granadas. También puede agregar sorprendentes toques de color con verduras: haga un arcoíris de tallos de acelga, rábanos de color pastel, pimientos morrones brillantes, tomates heirloom verdes y amarillos, e incluso coliflor púrpura y naranja.
Añada un toque crujiente
¿Quiere conocer otra forma segura de preparar una ensalada más sustanciosa? Acomode los ingredientes crujientes en capas:
- nueces pecanas y comunes tostadas;
- semillas de calabaza y girasol;
- granola o muesli tostado;
- jícama, manzanas y pimientos morrones.
- Renueve los típicos cubos de pan tostado: ase pan de pita integral a la parrilla hasta que quede bien crujiente.
¿Quiere más consejos sobre cómo asegurarse de que sus ensaladas saludables sean ensaladas sustanciosas?
Consulte las recetas en el blog Food for Health (Alimentación saludable) (en inglés). Puede buscar por tipo de receta y temporada para encontrar, por ejemplo, la ensalada perfecta para el verano.