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¿Hubiera deseado quedarse unas horas más en la cama esta mañana? No está solo. Más de un tercio de los adultos dice que no duerme lo suficiente.1 De hecho, los problemas del sueño, llamados "coronainsomnio", son uno de los efectos duraderos de la pandemia.2
En un intento desesperado por cerrar los ojos y dormir, muchas personas recurren a la melatonina. Entre 1999 y 2018, el uso de suplementos de melatonina aumentó en cinco veces entre los adultos de Estados Unidos.3
Hay cosas importantes que debe saber sobre la melatonina, bien sea porque ya la agregó a su rutina o simplemente porque siente curiosidad sobre este tema. Anupamjeet K. Sekhon, MD, una médica especialista en medicina del sueño que trabaja en el Centro del Sueño de Kaiser Permanente en Fontana, California, responde 6 preguntas frecuentes sobre la melatonina.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona?
La melatonina es una hormona que produce el cerebro y regula el ritmo circadiano de una persona, es decir, el reloj interno o reloj biológico que le dice al cuerpo cuándo dormir y cuándo despertarse.
La melatonina no se produce durante el día, sino que el cerebro comienza a liberarla cuando cae el sol y se acerca el horario habitual en que una persona se va a dormir. A medida que suben los niveles de melatonina, bajan los niveles de la hormona del estrés, llamada cortisol, y se vuelve más lenta la respiración. Todos estos signos le indican al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
La melatonina sintética se consigue sin receta médica en forma de gomitas masticables, píldoras, líquidos o parches.
¿Son los suplementos de melatonina píldoras para dormir?
Si bien la melatonina puede hacer que se sienta somnoliento, no tiene el mismo efecto que los medicamentos para inducir el sueño. Por ejemplo, no induce a un sueño profundo poco después de tomarla.
"Los suplementos de melatonina le indican al cuerpo que es hora de dormir, pero no pueden hacernos dormir", explica la Dra. Sekhon.
Además, dado que la producción de melatonina depende de la hora del día y de su reloj interno, su efecto depende de cuándo la tome. Por lo tanto, tomar una dosis de melatonina a mitad del día no garantiza una siesta en la tarde.
¿En qué casos se debe recurrir a la melatonina?
Según la Dra. Sekhon, la melatonina funciona mejor para dos problemas del sueño en párticular:
- Desajustes horarios (jet lag): Cuando una persona viaja, y se desajusta su reloj interno debido a la nueva zona horaria, puede tener problemas para conciliar el sueño.
- Trastorno de retraso en la fase del sueño: Las personas con este problema del sueño se duermen dos horas después del horario convencional, habitualmente después de la medianoche. Esto hace que les sea difícil despertarse temprano.
"En ambos casos, si las personas toman la melatonina dos horas antes del horario deseado para dormir, puede ayudarles a ajustar sus ciclos del sueño", dice la Dra. Sekhon.
¿Es segura la melatonina?
Es necesario realizar más investigaciones para conocer los efectos del uso de melatonina a largo plazo. No obstante, el uso a corto plazo parece ser seguro.4 La melatonina no produce adicción, pero puede interferir con determinados medicamentos. Por eso, le sugerimos que hable con su médico para saber si es adecuada para usted, especialmente si es una persona embarazada o que está amamantando.
Si bien la melatonina causa menos efectos secundarios que los medicamentos recetados para dormir, puede provocar lo siguiente:
- dolores de cabeza,
- náuseas,
- somnolencia durante el día,
- pesadillas,
- sueños vívidos.
Además de esos efectos secundarios, la Dra. Sekhon afirma que los niños también pueden tener agitación y episodios de orinarse en la cama de noche.
Tenga en cuenta que la melatonina es un suplemento y, como tal, no está regulado rigurosamente por la Administración de Alimentos y Fármacos (Food and Drug Administration) como otros medicamentos. Cuando deba elegir la marca adecuada de melatonina, la Dra. Sekhon recomienda buscar los logotipos de Buenas Prácticas Médicas (Good Manufacturing Practice, GMP) o Buenas Prácticas de Laboratorio (Good Laboratory Practice, GLP) en las etiquetas. También puede buscar la marca de verificación de la Farmacopea de Estados Unidos (United States Pharmacopeia, USP).
¿Cuál es la dosis correcta de melatonina?
Según la Dra. Sekhon, para saber cuánta melatonina se debe tomar, lo mejor es consultarlo con su médico. De todas formas, en general, recomienda el enfoque de "menos es más". Ella sugiere que los adultos comiencen tomando una dosis de 1 a 3 miligramos. En el caso de los niños, recomienda comenzar con 1 miligramo y nunca pasarse de los 3 miligramos.
¿Hay alternativas a la melatonina?
Crear un ritual de cuidado personal por la noche puede ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Puede incluir actividades como las siguientes:
- una ducha o un baño calientes,
- meditación,
- yoga,
- llevar un diario,
- ejercicios de respiración,
- limitar el tiempo frente a la pantalla.
La melatonina no brinda una solución para las afecciones médicas subyacentes que afectan el sueño, como el insomnio o la ansiedad. Es posible que esas afecciones médicas requieran tratamientos, como una terapia en lugar de melatonina u otro medicamento para dormir. Ese es otro motivo por el cual debe consultar a su médico si habitualmente tiene dificultad para dormir, incluso si la melatonina le brinda un alivio parcial.
"Si no se mejora el comportamiento en torno al uso de la melatonina, con el tiempo dejará de hacer efecto", dice la Dra. Sekhon.