¿Le duelen los pies? Tal vez se deba a su tipo de pronación.

La actividad física le hace bien al cuerpo y a la mente. Incluso caminar a paso ligero todos los días puede mejorar la salud del corazón, levantar el estado de ánimo y reducir el estrés.¹ Sin embargo, es importante tomar medidas para evitar lesiones, como usar un casco si anda en bicicleta, ponerse guantes para tareas de jardinería o, en este caso, elegir el calzado correcto.

Al caminar o correr, los pies giran hacia dentro o "pronan". En cada persona, la pronación de los pies es diferente, por lo que el movimiento natural no necesariamente implica que haya un problema. De acuerdo con Sumer Patel, DPM, presidente del grupo de cirugía de pie y tobillo de Permanente Medical Group en el Norte de California, la pronación permite absorber el impacto, flexionar, y adaptarse al caminar en suelos desnivelados.

Pero en algunas personas, la pronación puede causar dolor en el talón, el arco o el tendón de Aquiles (el que conecta el tobillo a la pantorrilla). Si tiene dolor de pie o ha tenido una lesión relacionada con la pronación, es recomendable que cambie de calzado.

Tipos de pronación de los pies

La pronación ocurre cuando la articulación del talón toca el piso, gira hacia dentro y absorbe el impacto. Entonces, el pie se aplana y empuja hacia delante para dar el próximo paso. El arco del pie, que puede ser normal, bajo o alto, afecta el tipo de pronación. Cuando una persona tiene arcos bajos, también se dice que tiene pie plano.

Existen 3 tipos de pronación:

• Neutra (pronación normal): cuando el pie gira hacia dentro aproximadamente un 15 %. Todo el pie tiene contacto con el piso y soporta el peso del cuerpo. Los pies se despegan del piso de manera uniforme desde la parte anterior de la planta.
• Pronación (sobrepronación): cuando el pie gira hacia dentro más de un 15 %. La sobrepronación es más común en quienes tienen pie plano. Es posible que el pie y el tobillo tengan dificultad para estabilizar el cuerpo. Al levantar el pie para dar un paso, el dedo gordo y el segundo hacen la mayor parte del esfuerzo.
• Supinación (falta de pronación): cuando el pie gira hacia dentro menos del 15 %. La supinación es más común en quienes tienen arcos altos. La parte externa del pie absorbe la mayor parte del impacto y los dedos más pequeños hacen el empuje.

Ninguno de estos tipos de pronación es mejor que otro. Los problemas ocurren cuando el pie gira más de lo que el cuerpo puede adaptarse.

Cómo saber cuál es su tipo de pronación

Una manera de comprobar el tipo de pisada es con la prueba del pie mojado. Coloque una bolsa de papel del supermercado o un trozo de cartón en el piso del baño a unos pies de distancia de la ducha. Después de ducharse, apoye un pie sobre el papel o el cartón y levántelo. Luego revise la huella que dejó el pie mojado:

• Si se marcó la mitad de la pisada, tiene un arco normal y es probable que la pronación sea normal.
• Si se marcó toda la pisada, su arco es plano y es posible que tenga sobrepronación.
• Si la huella está casi vacía en el medio, su arco es alto y es posible que tenga supinación.

También puede pedir que revisen su forma de caminar (marcha) en una tienda de calzado especializado. O bien, puede observar la suela de un par de zapatos sin taco muy usados. Si se ha desgastado en la parte interna del antepié, es un signo de que tiene sobrepronación y podría tener pie plano. Si se ha desgastado en la parte externa, tal vez esto indique que tiene supinación o arcos altos.

¿Cómo debo tratar mi tipo de pie?

No es necesario tratar la sobrepronación ni la supinación si no siente dolor. Antes se pensaba que la sobrepronación y el pie plano siempre debían corregirse, pero no es así, indica el Dr. Patel.²

Si siente dolor en el talón, el arco o el tendón de Aquiles, puede tomar algunas medidas.

Estiramiento o ejercicio

Ningún tipo de estiramiento o ejercicio modificará su arco ni el tipo de pronación, comenta el Dr. Patel. Sin embargo, pueden ayudar a aliviar el dolor. Estos son algunos:

• ejercicios para el dolor de arco,
• estiramientos y ejercicios para el pie plano,
• ejercicios para la fascitis plantar.

Cambie el calzado o las plantillas

El calzado o las plantillas diseñados para su tipo de pronación o arco deberían ayudarle a aliviar la fatiga en el arco o el dolor de pie, indica el Dr. Patel. Usar zapatos con buen soporte o pantuflas cuando está en casa también puede ayudar.

Quienes corran un mayor riesgo de lesiones pueden sentir más seguridad con un calzado especializado, dice el Dr. Patel. Esto incluye los siguientes casos:

• Personas que tienen pies muy planos o arcos muy altos.
• Personas que permanecen de pie o caminan en superficies duras por varias horas al día.
• Personas con sobrepeso o con un alto índice de masa corporal (el peso en relación con la altura).
• Adultos mayores.

Consejos para comprar calzado y plantillas

El calzado debe ser cómodo y tener un buen soporte, afirma el Dr. Patel. Esto se aplica tanto si compra zapatos de moda para usar diariamente como zapatillas de deporte.

Si tiene sobrepronación, intente usar un calzado con suela gruesa, talón rígido y un buen arco de apoyo, indica el Dr. Patel. No existe un calzado perfecto para cualquier tipo de pronación. Por eso, pruebe varios pares para comprobar con cuál se siente mejor.

Lo más importante es que el calzado sea apropiado para la actividad, recomienda el Dr. Patel. Nadie usaría chancletas para correr una maratón. Si practica algún deporte, corre, camina o está de pie todo el día, use un calzado diseñado para esa actividad.

Las zapatillas de correr diseñadas para la sobrepronación se llaman zapatillas con estabilidad o con control de movimiento. Equilibran el movimiento de giro natural del pie y ofrecen mayor soporte, absorción de impacto y amortiguación. Las personas con una pronación normal o con supinación deben buscar zapatillas de correr neutras.

Otra alternativa es agregar una plantilla de apoyo a la mayoría del calzado. Esto ayuda especialmente cuando no puede escoger un calzado cómodo, por ejemplo, si debe usar zapatos de vestir para ir al trabajo, o cuando debe estar de pie por mucho tiempo. Al igual que ocurre con el calzado, hay muchas opciones de plantillas. Es recomendable que elija una con la parte del talón rígida para que la plantilla no se deforme, como Superfeet o Spenco.³ Las plantillas de venta libre funcionan bien para la mayoría de las personas, indica el Dr. Patel. Por lo general, no es necesario usar plantillas hechas a medida.

Si el uso de un calzado cómodo y plantillas no ayuda a aliviar el dolor en el arco, el talón o el tendón de Aquiles, consulte con su médico. Puede referirlo a un fisioterapeuta o podólogo.