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Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mejorar su salud. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, disminuye el estrés y puede incluso prolongar su vida. Lo mejor de todo es que no necesita equipos sofisticados ni rutinas complicadas para obtener los resultados. Con una caminata diaria a paso ligero puede obtener beneficios comparables al ejercicio aeróbico, adaptándose a su propio ritmo.
Aquí le contamos cómo una caminata de 30 minutos puede hacer maravillas por su salud y cómo incorporar este hábito de manera duradera en su rutina.
¿Cuánto debería caminar?
Para obtener beneficios de salud, intente realizar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, según las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Esto equivale a 30 minutos al día, 5 días a la semana.
¿Le falta tiempo? Divida su caminata en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Cada paso cuenta, y los beneficios se acumulan.
Para maximizar los resultados, aumente el ritmo. Una caminata a paso ligero aumenta su frecuencia cardiaca y respiratoria, pero le permite conversar con comodidad. Comience con un ritmo ligeramente más rápido de lo habitual y aumente poco a poco su resistencia.
¿Quiere un desafío mayor? Intente aumentar la cantidad de pasos. Una caminata de 30 minutos a paso ligero equivale a unos 3,000 pasos. Cuantos más pasos dé, menor será su riesgo de enfermedades y muerte prematura, alcanzando los beneficios máximos con unos 10,000 pasos al día.1
Las 7 maneras en que caminar mejora su salud
Caminar es una de las actividades más simples que puede hacer por su salud. Mejora su calidad de vida y puede ofrecerle beneficios duraderos, incluso agregarle años de vida.
A continuación se describen 7 beneficios que puede obtener de caminar.
Promueve la salud del corazón y los pulmones
Caminar a paso ligero mejora la aptitud cardiovascular, lo que fortalece tanto el corazón como los pulmones. Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, presión arterial alta y ataque cerebral.2 También mejora la circulación, lo que ayuda a mantener el flujo sanguíneo y protege las válvulas de las venas. Esto ayuda a prevenir la formación de venas varicosas.
Brinda protección contra enfermedades crónicas
Caminar ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2. Además, puede disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de seno y colon.3 Incorporar caminatas diarias a su rutina es una acción simple pero efectiva para mantener una salud duradera.
Mejora la salud de los huesos y los músculos
El movimiento constante mantiene las articulaciones lubricadas, fortalece los músculos y los huesos, y mejora el equilibrio y la coordinación. Esto puede aliviar el dolor de la artritis e incluso prevenir su aparición.4
Si el dolor le impide hacer actividad física, comuníquese con su médico para obtener consejos.
Le ayuda a mantener un peso saludable
Hacer ejercicio con regularidad le ayuda a cuidar su salud y a controlar su peso. Caminar quema calorías, aumenta su energía y mejora su estado físico general. Con el tiempo, le permitirá sentirse más fuerte y saludable.
Estimula la función cerebral
Caminar regularmente puede agudizar la memoria, mejorar la concentración y reducir el riesgo de demencia.5 También es una excelente forma de darle un descanso a su cerebro y estimular la creatividad. Si necesita despejar su mente, una caminata rápida puede ser de gran ayuda.
Favorece la salud mental
Caminar es un excelente estimulante natural del estado de ánimo. Ayuda a reducir el estrés, aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y mejorar la calidad del sueño. Caminar a diario le ayudará a sentirse con más energía y optimismo para enfrentar el día.
Fortalece la inmunidad
Las caminatas diarias refuerzan su sistema inmunitario, ayudándole a combatir resfriados, gripes e incluso COVID-19.6 Además, si se enferma, los síntomas suelen ser leves.7
Reorganice su rutina
Cuando el ejercicio físico sea parte de su rutina diaria, se convertirá en una actividad que esperará con ansias. Introducir variedad no solo mantiene el ejercicio interesante, sino que también le ayudará a mantenerse constante, independientemente de la estación. Durante los meses más fríos, caminar al aire libre sigue siendo una opción agradable si cuenta con el equipo adecuado. Aprenda a mantenerse activo y seguro durante el clima invernal.
Estas son otras maneras de mantener sus caminatas interesantes y agradables:
- Lleve un registro de su progreso. Use un monitor de actividad, un podómetro o una aplicación de acondicionamiento físico para contar sus pasos y festeje sus logros todos los días.
- Busque un acompañante. Salga a caminar con un amigo, pariente o compañero de trabajo, únase a un grupo de caminata o use el tiempo de la caminata para hablar por teléfono con un ser querido.
- Escuche algo interesante. Puede ser música, un pódcast, un audiolibro o una sesión de meditación. Mantenga el volumen bajo y permanezca atento a su entorno.
- Cambie de paisaje. Explore un vecindario diferente, camine junto a una senda para bicicletas o alrededor de un lago. Si el clima no acompaña o prefiere un espacio cerrado, un centro comercial cubierto puede ser el lugar ideal para hacer la caminata.
- Mejore su condición física. Pruebe caminar en intervalos: acelere el paso durante 3 minutos, reduzca la velocidad durante 1 o 2 minutos, y repita.
- Camine por una causa. Participe en una caminata benéfica o una carrera virtual para mantener la motivación mientras apoya una buena causa.
- Suba y siga subiendo. Incluya colinas o escaleras en su caminata, como en un estadio, un edificio de la ciudad o una estación de tren.
- Agregue peso. Lleve mancuernas livianas en las manos (de 1 a 3 libras) algunas veces a la semana.
- Pruebe el desafío de TikTok. La popular rutina en cinta de correr 12-3-30 es una forma divertida de variar la caminata. Después de calentar, ajuste la inclinación a 12, camine a 3 mph y continúe durante 30 minutos.
Recuerde que el mejor ejercicio es el que pueda hacer con regularidad. Caminar es sencillo, accesible y efectivo. Ya sea explorando su vecindario o mejorando su resistencia en una cinta de correr, cada paso cuenta para su salud.