Ejercicios HIIT de 10 minutos para días ocupados

En días con poco tiempo, lo primero que cancelamos es la actividad física. Pero no es necesario saltear el entrenamiento por completo. Le presentamos los microejercicios. En solo 10 minutos, puede obtener los mismos beneficios de salud que le ofrece un ejercicio estándar. ¿Cuál es el secreto de los microejercicios? Hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, durante solo 10 minutos.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)?

"El entrenamiento HIIT consta de ejercicios intensos, como carreras a toda velocidad, seguidos por periodos de descanso", explica Andy Gallardo, preparador físico y director del sector de Bienestar para Empleados de Kaiser Permanente en el sur de California. "Los ejercicios de intensidad aumentan la frecuencia cardiaca, mientras que los periodos de descanso la disminuyen a su ritmo normal".

Este ejercicio activa el bombeo del corazón y es bueno para la salud cardiovascular. Según algunos estudios, los ejercicios de HIIT ayudan a mejorar la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.¹

Este entrenamiento también ayuda a quemar muchas calorías en poco tiempo. "El entrenamiento HIIT es una buena manera de quemar la grasa visceral, es decir, la grasa que rodea a los órganos y músculos centrales", comenta Gallardo. Otro gran beneficio del HIIT es la quema posterior. "Esto significa que el cuerpo sigue quemando calorías después de finalizar el ejercicio", agrega.

Maximice su tiempo de entrenamiento

Para los días con poco tiempo, los ejercicios de HIIT son una muy buena opción. Algunas investigaciones sugieren que un entrenamiento de este tipo puede tener el mismo beneficio para la salud que un entrenamiento de 50 minutos a un ritmo moderado.²

"Si solo tenemos 10 minutos para hacer ejercicio, es importante aprovecharlos", dice Michael Fong, MD, médico director del programa de medicina deportiva en Los Angeles Medical Center de Kaiser Permanente. "Hacer ejercicio siempre es bueno para la salud, incluso si solo hace 10 minutos de microejercicios".

3 ejercicios de HIIT sin equipo

Le compartimos 3 ejercicios de HIIT breves pero eficaces para que pruebe los días que no tiene mucho tiempo. Puede hacerlos en cualquier lugar y no requieren ningún equipo complejo. Todo lo que necesita es el peso de su cuerpo, un cronómetro y un poco de espacio para sudar.

Consejo rápido: En el entrenamiento HIIT, debería alcanzar el 80 % de su frecuencia cardiaca máxima durante los ejercicios de intensidad. Si puede conversar durante estos ejercicios, es probable que no esté en su rango máximo. Si le cuesta hablar, seguro está en el rango adecuado, en el que obtendrá los beneficios de este entrenamiento.

Trotar, correr, caminar

(10 minutos)

• Corra o trote a un ritmo cómodo durante 3 minutos.
• Corra a toda velocidad durante 1 minuto.
• Camine durante 1 minuto.
• Vuelva a correr o trotar durante 3 minutos.
• Corra a toda velocidad durante 1 minuto.
• Camine durante 1 minuto.

Impulsos aeróbicos

(10 minutos)

• 1 minuto de trote en el lugar o saltos de tijera
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de sentadillas
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de flexiones de brazos
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de sentadillas contra la pared
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de abdominales cortas o bolita
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de planchas
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de plancha lateral (30 segundos de cada lado)
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de trote levantando las rodillas
• 10 segundos de descanso
• 1 minuto de trote en el lugar o saltos de tijera

30 segundos para quemar

(10 minutos)

• Calentamiento: trote en el lugar o haga saltos de tijera durante 2 minutos.
• Secuencia:
  • 30 segundos de flexiones
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de plancha
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos de sentadillas
  • 30 segundos de descanso
  • Repita esta secuencia 2 veces.
  • Enfriamiento: elongue suavemente durante 2 minutos.

Nota: Es importante cuidarse y escuchar al cuerpo, en particular, al probar una nueva rutina de ejercicios. Si siente que algo no está bien, suspenda el ejercicio. Si tiene dudas sobre la actividad física, hable con su médico.

Estos entrenamientos breves le ayudan a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, es importante cumplir con la recomendación de 30 minutos de ejercicio por día, o bien, 150 minutos de ejercicio por semana. "Si consigue tomarse 10 minutos a la mañana, 10 minutos cerca del almuerzo y 10 minutos antes de la cena, ya tendría 30 minutos de ejercicio al día", explica el Dr. Fong. No importa cómo distribuye el ejercicio durante la semana, lo más importante es sumar al menos 150 minutos en total.

Puede encontrar más ideas para su entrenamiento en línea.