Cómo hacer que ocurra el cambio

Generalidades

Entonces, usted está listo para hacer un cambio que le importa. Usted ha planificado este cambio. Usted ha definido un plan general y pasos más pequeños. Comencemos.

Al comienzo, puede ser útil tener en cuenta que no tiene que hacer todo de una vez. Dar un paso a la vez le ayuda a concentrarse. Hace más fácil manejar la tentación, registrar su progreso y mantener las cosas positivas y gratificantes.

Esté listo: Desencadenantes y antojos

Los antojos podrían estar provocados por eventos, lugares o hasta personas. Muchas personas notan que cuando cambian cómo se alimentan, consumen tabaco, beben alcohol o consumen alguna droga, hay muchos desencadenantes. Usted puede hallarlos en:

• Cosas que hace a menudo.
• Lugares donde come, bebe o de otro modo pasa tiempo con otras personas.
• Momentos en que se siente aburrido o estresado.
• Momentos en que hace cosas sin pensar mucho, como mirar televisión, usar una computadora o conducir.
• El consumo de otra sustancia, como alcohol o tabaco.
• Otras personas que tienen el mismo hábito o comportamiento.

Para ayudar a combatir los antojos físicos, planifique con anticipación.

• Si está cambiando cómo come o fuma, esté preparado para sentir antojos de ciertos alimentos, como azúcares o carbohidratos. Tenga refrigerios simples y más saludables o chicle (goma de mascar) a mano que le ayuden a superar los antojos.
• Si piensa que tendrá antojos de tabaco, droga o alcohol, hable con su médico sobre medicamentos u otro tratamiento que puedan ayudar a mejorar sus probabilidades de éxito. Por ejemplo, los medicamentos para dejar de fumar pueden ayudar con los antojos y el estrés, y pueden duplicar sus probabilidades de dejar de fumar.^{nota 1}
• Esté listo para retrasar el responder con impulsividad cuando siente el antojo.
  • No se presione a sí mismo diciendo: "Debo resistir". Podría ser más fácil decir: "Lo voy a dejar para más tarde".
  • Encuentre maneras de distraerse. Salga a caminar, mire alguna transmisión o manténgase ocupado con una tarea compleja o repetitiva.

Usted puede aprender a sobrellevar los antojos. Cada éxito que tenga al resistir un antojo hace que sea más fácil la próxima vez. Con el tiempo, los antojos se vuelven más débiles y desaparecen.

Para algunas personas puede ser útil recordar que cada día es un nuevo día para estar listo. Para ganarles a los desencadenantes y los antojos, tenga en cuenta estas preguntas:

• En mi rutina diaria, ¿qué cosas pueden desencadenar la conducta que quiero cambiar? ¿Cómo puedo estar listo para estos desencadenantes? Haga una nota mental o por escrito de soluciones para los desencadenantes más fuertes.
• ¿Qué puedo cambiar en mi rutina diaria que me ayude a evitar o resistir estos desencadenantes? Haga una lista de momentos en la semana pasada que usted sintió un antojo. ¿Dónde estaba usted? ¿Qué estaba haciendo usted y con quién estaba?
• ¿Me ayudará pasar menos tiempo con personas que podrían provocar la conducta? ¿Qué pasa con las personas que no provocan la conducta?
• ¿Qué voy a planear hacer en vez de ceder a un antojo? Planee cómo enfrentar la tentación la próxima vez.

Pruebe a llevar un registro

Registrar su progreso puede ser algo que hace naturalmente. O podría parecerle raro o que se presiona a sí mismo. Pero muchas personas que han tenido éxito al hacer cambios han notado que llevar un registro es útil. Mirar un registro de su progreso puede ayudarle de veras a mantenerse concentrado y a esforzarse para conseguir sus metas.

Para registrar cómo le está yendo con su plan, escriba una nota rápida todos los días, lleve un calendario diario o use una herramienta de registro en línea o en su celular. Use lo que le sirva a usted. No lleva mucho tiempo ver lo que está yendo bien y de qué deslices puede aprender.

Dese una recompensa

Cambiar su conducta puede ser un proceso difícil, y cada pequeño éxito merece ser reconocido.

• Prémiese por alcanzar sus metas, incluso las pequeñas. ¿Qué sería gratificante para usted? ¿Qué cosa celebra su vida mejor y más sana: tiempo extra para sí mismo, una película o un show, o algo que ha estado deseando?
• Si no cumple una meta, no se castigue. Simplemente retroceda y comience donde se desvió. Si esto ayuda, use este tiempo para hacerle cambios pequeños a su plan. Piense en cómo puede manejar mejor las cosas la próxima vez. Y asegúrese de incluir maneras de premiarse cuando le vaya bien.

Disfrute de su vida

Junto con sentirse satisfecho por estar haciendo un cambio que importa, usted podría tener otros sentimientos encontrados. Si deja de hacer algo o lo hace menos, es normal experimentar también una sensación de pérdida. Como ayuda con esto, ocupe su tiempo con cosas que le hagan sentirse bien. Pase el tiempo con gente con quien lo pase bien, vuelva a algún viejo pasatiempo o pruebe algo nuevo. Pregúntese:

• ¿Qué me encanta hacer?
• ¿Qué es lo que siempre he querido probar?

¿Esa vida nueva que imaginaba? Está a la vista. Visualícese a sí mismo superando las tentaciones y los antojos en vez de ceder a ellos. Puede requerir práctica, pero usted puede hacerlo. Solo dele tiempo.