Presión arterial alta: Consejos de nutrición

Generalidades

Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés, o Enfoque dietético para detener la hipertensión) puede ayudarle a reducir su presión arterial. Consiste en ingerir frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Para obtener más información sobre la dieta DASH, vea:

• Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH.
• Menú de ejemplo de la dieta DASH.

Siga estas recomendaciones diarias:

El plan alimentario DASH

Alimento	Porciones recomendadas	Ejemplos
Leche y productos lácteos semidescremados o descremados	2 a 3 porciones al día	Una porción incluye 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1 1/2 onzas de queso.
Frutas	4 a 5 porciones al día	Una porción incluye 1 fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta envasada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de frutas. Elija fruta con más frecuencia que jugo.
Verduras	4 a 5 porciones al día	Una porción incluye 1 taza de lechuga o de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o cortadas en trozos o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de verduras. Elija comer verduras con más frecuencia que beber jugo de verduras.
Granos	6 a 8 porciones al día	Una porción incluye 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido. Trate de elegir productos de grano integral con la mayor frecuencia posible.
Carnes, aves, pescados	No más de 2 porciones al día	Una porción equivale a 3 onzas, aproximadamente del tamaño de un mazo de naipes.
Legumbres, nueces, semillas	4 a 5 porciones a la semana	Una porción es 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles (habichuelas) o arvejas (chícharos) cocidos.
Grasas y aceites	2 a 3 porciones al día	Una porción es 1 cucharadita de margarina blanda o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasas.
Dulces y azúcares añadidos	5 porciones o menos a la semana	Una porción es 1 cucharada de jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

Reduzca el consumo de grasas

Una alimentación baja tanto en grasas saturadas como en la cantidad total de grasa ayudará a reducir la presión arterial.

Aunque usted necesita consumir algo de grasa, limite la cantidad de grasa saturada que ingiere. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos. El aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao también son grasas saturadas. Los aceites de palma y de coco frecuentemente se encuentran en alimentos procesados, que incluyen las galletas saladas y alimentos de refrigerio (bocadillos).

Siga las recomendaciones a continuación a fin de incluir grasas saludables en su alimentación. DASH recomienda que algo menos de un tercio de las calorías totales provengan de grasas. Y la mayoría de estas calorías deberían provenir de grasas saludables como aceites vegetales, nueces y pescado. Muy pocas calorías deberían provenir de grasas saturadas, que se encuentran en la carne de los animales, los productos lácteos y los alimentos procesados.

Reduzca la cantidad de sodio que consume

Existe una relación entre la ingestión de sodio y la presión arterial alta. Reducir el sodio en la dieta puede prevenir la presión arterial alta en personas que tienen el riesgo de esta enfermedad y puede ayudar a controlar la presión arterial alta. Limitar el sodio es parte de un plan de alimentación saludable para el corazón que puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y el ataque cerebral.

Trate de consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. Si limita su consumo de sodio a 1,500 mg al día, usted puede bajar su presión arterial aún más.^{nota 1}

• Sodio y presión arterial alta
• Alimentación saludable: Cómo consumir menos sodio
• Dietas bajas en sal: Cómo comer fuera del hogar

Coma menos alimentos procesados

Puede ser útil reducir la cantidad de alimentos procesados o refinados que consume. Estos alimentos, como las sopas enlatadas e instantáneas, las mezclas empaquetadas y los alimentos para refrigerios (bocadillos) no contienen suficiente calcio, potasio o magnesio, que son precisamente los nutrientes que usted necesita para ayudar a bajar su presión arterial. Además, estos alimentos pueden ser ricos en sodio, grasas saturadas y grasas trans.

Dieta vegetariana

También podría probar una alimentación vegetariana. Por lo general, las dietas vegetarianas reducen la presión arterial, aunque los expertos no conocen la razón exacta. La dieta DASH puede convertirse fácilmente en una dieta vegetariana si se sustituye la carne por legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas, arvejas y cacahuates [maníes]). Las dietas vegetarianas tienden a tener un mayor contenido de potasio, magnesio y calcio, como es el caso de la dieta DASH. Las dietas vegetarianas también tienen un mayor contenido de fibra y grasas no saturadas que otras dietas.

Potasio, calcio y magnesio

No comer suficientes alimentos que contengan potasio, calcio y magnesio podría contribuir a la presión arterial alta.

A fin de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, siga una alimentación equilibrada que contenga bastantes frutas frescas, verduras, lácteos y granos integrales. La mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos dietéticos para obtener suficiente potasio, calcio y magnesio.

Buenas fuentes de potasio

Todas las frutas y verduras frescas y las carnes son buenas fuentes de potasio. Los ejemplos incluyen:

• Bananas (plátanos), melón cantalupo, naranjas y jugo de naranja
• Espinacas crudas o cocidas, frijoles de lima, calabacín, brócoli y alcachofas
• Papas
• Legumbres (frijoles y arvejas secos cocidos), como frijoles pintos, garbanzos y lentejas
• Nueces y semillas

Buenas fuentes de calcio

• Productos lácteos bajos en grasa (yogur, leche descremada, queso)

Buenas fuentes de magnesio

• Legumbres (frijoles y arvejas secos cocidos), semillas y nueces
• Fletán
• Leche y yogur
• Arroz integral y papas
• Tomates
• Bananas (plátanos) y sandía
• Verduras de hojas verdes

Suplementos dietéticos

La manera más segura de garantizar una buena nutrición es por medio de una dieta equilibrada y variada en lugar de suplementos nutricionales.

Ingerir grandes cantidades de cualquiera de estos minerales en forma de suplemento puede causar problemas, que incluyen la posibilidad de morir. Visite a su médico antes de tomar grandes cantidades de cualquier suplemento.

¿Qué no reduce la presión arterial?

Ajo y cebolla

Si bien se recomienda comer ajo y cebolla para reducir la presión arterial, la evidencia muestra que solo es posible que se produzcan disminuciones muy pequeñas de la presión arterial.