Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos

Generalidades

¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor en el cuello cuando estaba ansioso o estresado? Cuando tiene ansiedad o estrés en su vida, una de las formas con las que su cuerpo responde es con la tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos es un método que ayuda a aliviar esa tensión.

Puntos clave

• En la relajación progresiva de los músculos, usted tensa un grupo de músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
• Cuando el cuerpo está físicamente relajado, usted no puede sentirse ansioso. Practicar relajación progresiva de los músculos por unas semanas le ayudará a mejorar esta destreza, y con el tiempo podrá usar este método para aliviar el estrés.
• Cuando comienza por primera vez, usar una grabación de audio podría ayudar hasta que aprenda todos los grupos de músculos en orden. Consulte su biblioteca local o una librería para obtener grabaciones de audio sobre relajación progresiva de los músculos.
• Si tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus problemas del sueño.

Si quiere probar otras técnicas de relajación, vea:

• Manejo del estrés: Ejercicios de respiración para relajación.
• Manejo del estrés: Cómo usar imágenes guiadas para relajarse.
• Manejo del estrés: Cómo hacer meditación.
• Manejo del estrés: Cómo practicar yoga para relajarse.
• Manejo del estrés: Cómo relajar su mente y su cuerpo.

Regrese al tema:

• Ataques de pánico y trastorno de pánico
• El pensamiento positivo con la terapia cognitiva conductual
• Trastorno de ansiedad social
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¿Cómo debe hacer relajación progresiva de los músculos?

El procedimiento

Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.

1. Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entre 4 y 10 segundos.
2. Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
3. Relájelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de músculos. Note la diferencia entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cómo se sienten cuando están relajados.
4. Cuando haya finalizado con todos los grupos de músculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentración al momento presente.

Una vez que haya aprendido cómo tensar y cómo relajar cada grupo de músculos, hay algo más que puede probar. Cuando tenga un músculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa área del músculo sin pasar por toda la rutina.

Los grupos de músculos

La siguiente es una lista de los grupos de músculos en orden y de cómo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.

Grupo de músculos	¿Qué se debe hacer?
Manos	Apriételas.
Muñecas y antebrazos	Extiéndalos, y doble las manos desde la muñeca.
Bíceps y parte superior del brazo	Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
Hombros	Encójalos (súbalos hacia las orejas).
Frente	Frunza el ceño con fuerza.
Alrededor de los ojos y el puente de la nariz	Cierre los ojos tanto como pueda. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
Mejillas y mandíbulas	Sonría lo más ampliamente que pueda.
Alrededor de la boca	Apriete fuertemente los labios. (Verifique que la cara no esté tensa. Solo utilice los labios).
Nuca	Presione la nuca contra el piso o una silla.
Frente del cuello	Tóquese el pecho con la barbilla. (Trate de no crear tensión en el cuello ni en la cabeza).
Pecho	Respire hondo y mantenga la respiración de 4 a 10 segundos.
Espalda	Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso o una silla.
Abdomen	Súmalo con fuerza. (Revísese el pecho y el estómago para detectar la tensión).
Caderas y glúteos	Contraiga los glúteos fuertemente.
Muslos	Apriételos fuertemente.
Pantorrillas	Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Verifique que el área de la cintura hacia abajo no esté tensa).