Relajación progresiva de los músculos

Generalidades

El cuerpo responde al estrés con tensión muscular, la cual puede causar dolor o molestia. A su vez, los músculos tensos transmiten al cuerpo que está estresado, haciendo que continúe el ciclo de estrés y tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos ayuda a interrumpir este ciclo reduciendo la tensión muscular y la ansiedad mental general. La relajación progresiva de los músculos frecuentemente ayuda a las personas a conciliar el sueño.

Procedimiento

Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o simplemente puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria.

1. Elija un lugar donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso alfombrado.
2. Inhale y tense cada grupo de músculos (con fuerza, pero no hasta el punto de provocar calambres) de 4 a 10 segundos; luego, exhale y relaje el grupo de músculos súbita y completamente (no lo relaje gradualmente). Tómese de 10 a 20 segundos para relajarse.
3. Cuando haya terminado, regrese a un estado de alerta contando hacia atrás del 5 al 1.

Grupos musculares y cómo tensarlos

• Manos: Apriételas.
• Muñecas y antebrazos: Extiéndalos y doble las manos hacia atrás desde la muñeca.
• Bíceps y parte superior del brazo: Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
• Hombros: Encójase de hombros.
• Frente: Frunza el ceño con fuerza.
• Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos apretándolos lo más posible. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
• Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
• Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios. (Revise si hay tensión en la zona facial).
• Nuca: Presione la cabeza hacia atrás con fuerza.
• Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla. (Revise si hay tensión en el cuello y la cabeza).
• Pecho: Inhale profundamente y retenga el aire y después exhale.
• Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, alejándola del piso.
• Abdomen: Métalo hacia adentro con fuerza. (Revise si hay tensión en el pecho y el estómago).
• Caderas y glúteos: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
• Muslos: Apriételos fuertemente.
• Pantorrillas: Apunte los dedos de los pies hacia la cara, como si estuviese tratando de tocarse la cabeza con los dedos de los pies. Luego, apúntelos en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Revise si hay tensión en la zona de la cintura hacia abajo).

La relajación progresiva de los músculos a veces se combina con la meditación.