Manejo del estrés: Cómo practicar yoga para relajarse

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Introducción

El yoga es una práctica de mente y cuerpo que comprende movimiento, ejercicios de respiración y concentración en pensamientos y sentimientos a medida que se presentan (atención plena). Comenzó en la antigua India como una práctica espiritual, basándose en la idea de que la mente y el cuerpo son uno. Pero hoy día, más personas practican el yoga por la salud en general, incluyendo flexibilidad, alivio del estrés y acondicionamiento físico.

Los estilos comunes del yoga incluyen Ashtanga, Bikram e Iyengar, los cuales son parte de la escuela de Hatha yoga. Si bien sus estilos varían, todos incluyen posturas de estiramiento que se hacen con una respiración profunda y concentrada.

¿Cómo practicar yoga para relajarse?

Existen muchas posturas del yoga que puede realizar como ayuda para relajarse. A continuación, se mencionan algunas que usted puede probar. Las primeras dos posturas del yoga que figuran a continuación —la postura del cachorro, y la postura del gato y de la vaca— se aprenden fácilmente y son fáciles de hacer. Es mejor comenzar por estas si jamás ha practicado yoga anteriormente. La otra postura —la postura del zapatero— es un poco más avanzada. Todas estas posturas del yoga pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.

Postura del cachorro

La postura del cachorro es fácil de hacer y es muy relajante. Pruebe esta postura del yoga para obtener un buen estiramiento de la columna vertebral y para relajarse.

Precaución: Si tiene problemas en las rodillas, no realice esta postura. O bien puede hablar con un instructor de yoga certificado sobre cómo modificar esta postura.

Postura del gato y la vaca

Con la postura del gato y de la vaca, usted se mueve de una posición a otra, usando la respiración para saber cuándo cambiar de posición. Esta postura combina la respiración y el movimiento para ayudarle a aliviar el estrés y para hacer que la columna vertebral tenga más flexibilidad. Repita la secuencia entre 10 y 20 veces. Asegúrese de hacer los movimientos a medida que inhala y exhala.

Precaución: Si tiene problemas en el cuello o una lesión, mantenga el cuello en la posición original siguiendo la línea del torso, en lugar de moverlo con la columna vertebral.

Postura del zapatero

Para esta postura, es posible que deba usar accesorios para obtener todos los beneficios. Un accesorio es algo que se usa para apoyar diferentes partes del cuerpo en una postura del yoga. Se pueden comprar accesorios para yoga, como bloques o cilindros (almohadas rígidas grandes). O bien puede usar elementos que tenga en el hogar, como almohadas o mantas.

Cuando realice esta postura por primera vez, tómese el tiempo para adaptar sus accesorios, de manera que pueda relajarse por completo cuando esté en la postura. Si la postura le hace sentir tenso o incómodo, use accesorios. Es recomendable usar uno o más de los siguientes accesorios:

  • Una o más mantas rígidas y dobladas, para apoyar la espalda.
  • Una manta enrollada, almohadas rígidas o bloques para yoga, para apoyar las rodillas.
  • Un cojín, para apoyar el cuello.

Precaución: No realice este ejercicio después de haber dado a luz, hasta que su médico le diga que puede hacerlo. Si tiene problemas en las rodillas, en la cadera o en los hombros, no realice esta postura. O bien puede hablar con un instructor de yoga certificado para averiguar cómo modificar esta postura.

Referencias

Otras obras consultadas

  • Miryala R, et al. (2011). Yoga. In M Micozzi, ed., Fundamentals of Complementary and Alternative Medicine, 4th ed., pp. 482–494. St. Louis: Elsevier Saunders.

Créditos

Revisado: 7 abril, 2019

Autor: El personal de Healthwise
Evaluación médica:
Patrice Burgess MD - Medicina familiar
Kathleen Romito MD - Medicina familiar
Adam Husney MD - Medicina familiar
Christine R. Maldonado PhD - Salud de la Conducta