Alimentación saludable para los niños

Generalidades del tema

¿Qué es una alimentación saludable?

Alimentarse en forma saludable significa comer una variedad de alimentos para que su hijo reciba los nutrientes (como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) que necesita para un crecimiento normal. Si su hijo come una gran variedad de alimentos básicos en forma regular, estará bien nutrido.

¿Cuánta comida es buena para su hijo?

Con bebés y niños pequeños, por lo general, puede dejar que ellos coman la cantidad adecuada en cada comida, siempre que usted solo les dé acceso a alimentos saludables.

Los bebés lloran para hacernos saber que tienen hambre. Cuando están llenos, dejan de comer. Las cosas se complican a los 2 o 3 años cuando los niños comienzan a preferir el sabor de ciertos alimentos, a rechazar el sabor de otros alimentos y a tener mucha variabilidad en cuánta hambre sienten. Pero aun entonces, lo mejor suele ser darles acceso solamente a alimentos saludables y permitirles decidir cuánto comer.

Es posible que le preocupe ver que su hijo come muy poco durante una comida. Los niños tienden a comer la misma cantidad de calorías cada uno o dos días si se les permite decidir cuánto comer. Pero el patrón de consumo de calorías puede variar de un día a otro. Un día, un niño podría comer mucho en el desayuno, mucho en el almuerzo y casi nada en la cena. Al día siguiente, el mismo niño podría comer muy poco en el desayuno, pero podría comer mucho en el almuerzo y en la cena. No espere que su hijo coma la misma cantidad de alimentos en cada comida y en cada refrigerio todos los días.

¿Cómo puede ayudar a su hijo a comer bien y a estar saludable?

A muchos padres les preocupa que su hijo esté comiendo en exceso o demasiado poco. Quizá su hijo quiera comer solo un tipo de alimentos, por ejemplo, sándwiches de jalea y mantequilla de cacahuate (maní). Una forma de ayudar a su hijo a comer bien y de ayudar a que usted se preocupe menos es saber cuál es su tarea y cuál es la tarea de su hijo en lo que se refiere a la alimentación. Si su hijo solo quiere comer un tipo de alimentos, está haciendo el trabajo de los padres de decidir cuáles son las alternativas de alimentos. Decidir qué alimentos se ofrecen es la tarea de los padres.

• Su trabajo es ofrecer alternativas de alimentos nutritivos en las comidas y los refrigerios. Usted decide qué, dónde y cuándo comer.
• El trabajo de su hijo es decidir cuánto comerá de los alimentos que le sirvan. Su hijo decide cuánto o incluso si comer.

Si esta idea es nueva para usted, a usted y a su hijo podría tomarles un poco de tiempo adaptarse. Con el tiempo, su hijo aprenderá que le permitirán comer tanto o tan poco como quiera en cada comida y en cada refrigerio. Esto alentará a su hijo a continuar confiando en su medidor interno del hambre.

Puede ayudar a apoyar los hábitos alimentarios saludables de su hijo de la siguiente manera:

• Coman juntos en familia con la mayor frecuencia posible. Haga de las comidas en familia un momento agradable y positivo. Evite hacer comentarios acerca de la cantidad o del tipo de alimentos que su hijo come. La presión para comer en realidad reduce la aceptación de los niños de alimentos nuevos o diferentes.
• Elija alimentos saludables para las comidas de su familia. Los niños notan las selecciones que usted hace y siguen su ejemplo.
• Haga que las horas para comer sean bastante previsibles. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días y siempre en la mesa, aun para refrigerios.
• Tenga comidas con suficiente frecuencia (por ejemplo, cada 3 horas para niños pequeños) para que su hijo no sienta mucha hambre.
• Fuera de hablar y disfrutar el tiempo juntos, no haga nada más durante las comidas: sin televisión ni otras distracciones.

Aquí hay otras maneras en que usted puede ayudar a su hijo a mantenerse saludable:

• Establezca límites a su hijo de tiempo diario de televisión y computadora.
• Haga que la actividad física sea parte de la vida diaria de su familia. Por ejemplo, lleve a su hijo caminando ida y vuelta a la escuela y salgan a caminar después de cenar. Enséñele a su hijo pequeño a saltar, a brincar, a bailar, a jugar a atrapar el balón, a montar en bicicleta y otras cosas. Aliente a su hijo de más edad a que encuentre sus maneras favoritas de estar activo.
• Lleve a su hijo a todas las visitas de control recomendadas. Puede utilizar este tiempo para hablar con un médico del ritmo de crecimiento de su hijo, del nivel de actividad y de los hábitos alimentarios.

¿Qué causa los malos hábitos alimentarios?

En niños que por lo demás son sanos, pueden formarse malos hábitos alimentarios por varios motivos. Los bebés nacen con una preferencia por los sabores dulces. Pero para que los bebés aprendan a comer una gran variedad de alimentos básicos, deben aprender a disfrutar otros sabores, porque muchos alimentos nutritivos no son dulces.

• Alternativas de alimentos disponibles. Si siempre hay golosinas y sodas disponibles, la mayoría de los niños elegirán esos alimentos, en lugar de un refrigerio más nutritivo. Pero prohibir estas opciones puede hacer que su hijo las quiera incluso más. Puede incluir algunos alimentos menos nutritivos como parte de las comidas de su hijo, para que aprenda a disfrutarlos junto con otros alimentos. Intente mantener disponible una variedad de opciones de alimentos nutritivos y atractivos. Algunas ideas de refrigerios saludables y adecuados para niños incluyen:
  • Barras de queso.
  • Galletas de trigo integral y mantequilla de cacahuate.
  • Palomitas de maíz reventadas por aire caliente o bajas en grasa para microondas.
  • Barras de jugo congelado hechas con fruta 100% natural.
  • Frutas frescas y secas.
  • Zanahorias pequeñas con "hummus" o dip de frijoles (habichuelas).
  • Yogur bajo en grasa con frutas frescas.
• La necesidad de una preferencia personal. Las luchas de poder entre un padre y un hijo pueden afectar la conducta alimentaria. Si se presiona a los niños a comer un alimento determinado, es más probable que se nieguen a comer ese alimento, incluso si se trata de algo que suelen disfrutar. Ofrezca una variedad de alimentos nutritivos. Su hijo puede decidir qué y cuánto comerá de las opciones que usted ofrece.
• Sentimientos. La tristeza o la ansiedad de un niño, o una crisis familiar, pueden hacer que coma de menos o en exceso. Si piensa que las emociones de su hijo están afectando su alimentación, concéntrese en resolver el problema que causa las emociones, en lugar de concentrarse en la conducta alimentaria.

Si su hijo está sano y come una dieta nutritiva y variada, pero parece que come muy poco, es posible que simplemente necesite menos energía de los alimentos (calorías) que otros niños. Y algunos niños necesitan más calorías diarias que otros de la misma edad o tamaño, y comen más de lo que usted podría esperar. Todos los niños tienen diferentes necesidades calóricas.

En raras ocasiones, un niño podría comer más o menos de lo habitual debido a una afección médica que afecta su apetito. Si su hijo tiene una afección médica que afecta la forma en que come, hable con el médico de su hijo sobre cómo puede ayudar a su hijo a recibir la cantidad correcta de nutrientes.

¿Cuáles son los riesgos de una mala alimentación?

Un niño con malos hábitos alimentarios no estará bien nutrido. Es decir, no está recibiendo las cantidades de nutrientes necesarias para un crecimiento y un desarrollo saludables. Esto puede llevarlo a tener un peso bajo o sobrepeso. Los niños mal alimentados tienden a tener un sistema inmunitario más débil, lo que aumenta sus posibilidades de enfermedades. Los malos hábitos alimentarios de un niño pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, diabetes tipo 2 o colesterol alto más adelante en la vida.

Los malos hábitos alimentarios incluyen:

• Comer una variedad muy limitada de alimentos.
• Negarse a comer grupos enteros de alimentos, como verduras.
• Comer demasiados alimentos de mala calidad nutricional, como sodas, chips (como papas fritas) y rosquillas.
• Comer en exceso debido a que se le sirven grandes porciones o se le dice "deja limpio tu plato" o "termínalo todo".

Cómo cambiar los hábitos alimentarios de su familia

Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios. Significa elegir menos alimentos que tienen gran cantidad de grasas y de azúcar. Pero no significa que su hijo no pueda comer postres o darse otros gustos de vez en cuando.

Con un poco de planificación, puede crear una estructura que le dé a su hijo (y le dé a usted) la libertad para tomar decisiones de alimentación saludable. Piénselo como una planificación no solo para los niños, sino para todos los integrantes de la familia.

Cómo empezar con un niño pequeño

• En las comidas, sirva leche. (Los niños menores de 12 meses de edad no deben beber leche de vaca). La mayoría de los niños necesitan leche entera cuando tienen entre 1 y 2 años de edad. Pero el médico puede recomendar leche al 2% si su hijo tiene sobrepeso o si existen antecedentes familiares de obesidad, presión arterial alta o enfermedad cardíaca. Pasados los 2 años de edad, sirva leche descremada o baja en grasa.
• Cuando pruebe alimentos nuevos en una comida, asegúrese de incluir también un alimento que le guste a su hijo. No se desaliente si debe intentar varias veces antes de que su hijo coma un alimento nuevo. Es posible que deba servir un nuevo alimento 15 veces o más antes de que su hijo lo pruebe.
• El jugo no tiene la fibra valiosa que tiene una fruta entera. A menos que la etiqueta diga que la bebida tiene solamente 100% jugo, esté atento a que muchas bebidas frutales son simplemente agua, un poco de saborizante de jugo y una gran cantidad de azúcar agregada. Si debe darle jugo, dilúyalo con agua. La Academia Americana de Pediatría recomienda no más de 4 onzas líquidas (120 mL) a 6 onzas líquidas (180 mL) de 100% jugo de fruta al día para niños de 1 a 6 años de edad.^{nota 1} Esto equivale a una cantidad de ½ taza a ¾ taza. No se recomienda el jugo para bebés de 0 a 12 meses.

Cómo planificar comidas y refrigerios

• Establezca un horario regular para las comidas y los refrigerios. Los niños necesitan comer al menos cada 3 o 4 horas. La mayoría de los niños están bien con tres comidas y dos o tres refrigerios al día.
• Coma en familia tan a menudo como sea posible.
• Empiece con cambios pequeños y fáciles de alcanzar, como ofreciéndole más frutas y verduras en las comidas y los refrigerios.
• Tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Recuerde que los niños pequeños podrían comer cantidades más pequeñas que los adultos. Si bien es importante prestar atención al tamaño de las porciones (especialmente de alimentos menos nutritivos), depende de su hijo decidir cuántos alimentos necesita comer en una comida para sentirse satisfecho.
• Reduzca las sodas y otras bebidas con alto contenido de azúcar. Sirva agua para saciar la sed. Puede alentar a su hijo a beber más agua y menos bebidas endulzadas con azúcar teniendo agua fría a la mano en el refrigerador.
• Considere reunirse con un dietista registrado para que le ayude a planificar las comidas y los refrigerios (asesoría nutricional).
• Aunque es posible que su hijo no coma el alimento, es importante que lo siga sirviendo para que su hijo pueda ver cómo otros miembros de la familia lo disfrutan. Además, su hijo no debe pensar que las comidas se planificarán solo en función de sus preferencias alimentarias. Recuerde que usted está a cargo de decidir qué alimentos se sirven en las comidas y en los refrigerios.

Si siente que perdió el control de sus propios hábitos alimentarios o de su peso, es posible que su hijo esté aprendiendo algunos malos hábitos alimentarios de usted. Consulte a un dietista registrado, a su médico o a un profesional de la salud mental que tenga experiencia en problemas de alimentación, si fuese necesario. Para obtener más información, vea los temas Alimentación saludable y Manejo del peso.

Cómo alentar las decisiones saludables

Ayude a su hijo a aprender a tomar decisiones saludables en relación con los alimentos y el estilo de vida siguiendo estos pasos:

• Dé un buen ejemplo. Practique los hábitos de alimentación y de ejercicio que le gustaría que sus hijos tuvieran. Su ejemplo es la herramienta de aprendizaje más poderosa para su hijo.
• Aumente el tiempo de actividad. Haga que la actividad física sea parte de la vida diaria de su familia. Limite el tiempo que su hijo pasa diariamente frente al televisor y a la computadora. Haga que su hijo tome descansos de usar la computadora, el teléfono celular y la televisión y que en su lugar haga actividad.
• Desayune. Desayunar con su hijo puede ayudarle a comenzar un hábito saludable de por vida.
• Haga participar a su hijo en la planificación de las comidas y en la compra de los comestibles. Cuando su hijo sea lo suficientemente grande, enséñele sobre la preparación de comidas, la seguridad en la cocina y con los alimentos y, luego, cómo usar la información de las etiquetas en los alimentos. Si bien le dará a su hijo una función en la toma de decisiones, recuerde que usted tiene la última palabra en la planificación de los alimentos.
• Haga participar a su hijo en la cocina. Los niños disfrutan de ayudar y aprenden fácilmente con la práctica. También pueden usar otras habilidades, como las matemáticas, cuando cuentan o miden ingredientes.

Cómo ayudar a su hijo a comer bien

Cómo sentar las bases para una comida agradable

Asegúrese de comer juntos en el hogar la mayor cantidad de veces posible. Un horario regular para las comidas les da a usted y a su familia una oportunidad para hablar y relajarse juntos. También les ayuda a usted y a su hijo a tener una relación positiva con los alimentos.

• Piense en la mesa familiar como en una zona libre de conflictos donde cada uno busca compartir un tiempo positivo juntos. Deje la resolución de problemas y las discusiones difíciles para otro momento y lugar.
• Deje las distracciones, como leer, los juguetes, ver televisión o atender el teléfono, para otro momento y lugar.
• Enseñe y demuestre buenos modales en la mesa y una conducta respetuosa.

Basta de luchas de poder: Cómo aprender a confiar en las elecciones de su hijo durante las comidas y los refrigerios

En el caso de que coman poco, coman en exceso o tengan problemas de peso, la mayoría de los niños corrigen esto solos cuando se elimina la lucha de poder de la hora de comer. Pero la parte más difícil para la mayoría de los padres es resistirse a orientar las elecciones de sus hijos ("Come al menos un bocado de las verduras". "Estás comiendo mucho pan". "Quiero que el plato quede limpio". "Nada de repetir el plato"). Haga un esfuerzo por evitar estos comentarios.

Si su hijo se salta ciertos alimentos, come poco o come más de lo que le gustaría:

• Contrólese. Recuerde que su hijo tiene un medidor interno del hambre que controla la cantidad que debe comer. Si usted ignora esas señales, su hijo no podrá ajustarse a ese medidor interno del hambre tan fácilmente.
• Deje que su hijo decida cuándo está satisfecho. Puede recordarles a los niños el horario programado de la próxima comida o refrigerio diciéndoles, por ejemplo: "Ahora puedes comer tanto como quieras. Comeremos el próximo refrigerio a las 4 en punto".

Espere cierta rebeldía cuando cambie el modo en que alimenta a su familia. Al principio, su hijo podría comer solo un tipo de comida, comer todo lo que ve o negarse obstinadamente a comer lo que sea. Afortunadamente, no pasa nada si su hijo elige comer demasiado o si se salta una comida de vez en cuando.

En forma gradual, los hábitos alimentarios de su hijo se equilibrarán. Notará que, en la medida en que usted ofrezca opciones nutritivas, su hijo comerá una variedad y una cantidad de comida saludable cada semana. Intente relajarse y verá que su hijo se relajará también.

Cómo ajustar su enfoque según la edad de su hijo

Alimentación de su bebé . Desde el nacimiento, los bebés siguen sus indicios internos de hambre y de saciedad. Comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están satisfechos. Los expertos recomiendan alimentar a los recién nacidos cuando lo piden.

Alimentación de un niño pequeño/en edad preescolar. A medida que usted introduce a su hijo pequeño a alimentos nuevos, está alentando un gusto por la variedad, la textura y los sabores. Esto es importante, debido a que cuanto más aventurero se sienta su hijo en relación con los alimentos, más equilibrado y nutritivo será el consumo semanal. Recuerde que es posible que deba presentar un alimento nuevo o diferente unas cuantas veces antes de que su hijo se sienta cómodo para probarlo. Esto es normal. La mejor forma de abordarlo es ofrecer el nuevo alimento de manera relajada, sin presionar a su hijo.

Alimentación de un adolescente. Cuando su hijo entra en la adolescencia, tiene muchas más opciones de alimentos fuera del hogar. Usted sigue siendo responsable de ofrecer comidas equilibradas en el hogar. Las comidas en familia se vuelven especialmente importantes.

Los niños tienen necesidades especiales de vitaminas y minerales. Por ejemplo:

• Los bebés necesitan una fuente de hierro. La Academia Americana de Pediatría recomienda que se complemente con hierro la alimentación de los bebés que son amamantados a partir de los 4 meses de edad para bebés nacidos a término y para 1 mes de edad en el caso de bebés prematuros. Use fórmula fortificada con hierro (para los bebés alimentados con fórmula). Y cuando empiece a darle a su bebé alimentos sólidos, incluya cereales para bebés con alto contenido de hierro y/o comidas con carne para bebés. Los bebés pueden necesitar un suplemento diario de vitamina D. Hable con su médico acerca de cuántas y qué fuentes de vitamina D son adecuadas para su hijo.
• Los niños de 6 meses a 16 años pueden necesitar un suplemento de fluoruro. Las cantidades normales de fluoruro agregadas al suministro público de agua y al agua embotellada son seguras para niños y adultos. Si su hijo necesita fluoruro adicional, su dentista puede recomendarle suplementos. Use estos suplementos solamente según las indicaciones. Y manténgalos lejos del alcance de los niños. Demasiado fluoruro puede ser tóxico y puede manchar los dientes de un niño.
• Las niñas de 9 a 18 años necesitan más calcio y es posible que no obtengan suficiente calcio de los alimentos que comen.

Cómo obtener ayuda para los hábitos alimentarios de su hijo

Si le preocupan los hábitos alimentarios de su hijo, puede llamar a su médico de familia para que le ayude. Su médico puede recomendarle que tome ciertas acciones o recomendarle a alguien especializado, como, por ejemplo:

• Dietistas registrados, que enseñan a las personas acerca de la nutrición o diseñan dietas para fomentar la salud. También pueden especializarse en asesoramiento para ayudar a tratar problemas relacionados con la comida, incluyendo trastornos de la alimentación.
• Pediatras de atención de salud primaria, que podrían tener capacitación especial y experiencia en la atención de niños que tienen problemas de alimentación.
• Terapeutas o consejeros, que pueden ayudar a su familia a sobrellevar trastornos de la alimentación y luchas de poder sobre la alimentación.
• Psiquiatras, que pueden ofrecer asesoría psicológica y medicamentos.
• Gastroenterólogos pediátricos, que pueden descartar o tratar afecciones del aparato digestivo, que podrían causar un problema de alimentación.
• Endocrinólogos pediátricos, que pueden descartar o tratar problemas hormonales que pueden derivar en problemas de peso.

Llame a su médico si:

• Su hijo tiene un cambio importante en el apetito o en el peso. Esto podría incluir comer demasiado o muy poco, o aumentar o bajar de peso.
• Los problemas de alimentación han convertido las comidas en familia en un campo de batalla.
• Sospecha que su hijo podría tener un trastorno de la alimentación, por ejemplo, anorexia o bulimia.