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Este es el segundo de dos artículos acerca del consumo de alcohol y la salud. Para saber por qué beber demasiado alcohol puede ser dañino, lea el primer artículo.
Si últimamente está reconsiderando su relación con el alcohol, no está solo. Muchas personas empezaron a beber más durante la pandemia. Desde entonces, movimientos como “Sober October” (Octubre Sobrio), que desafían a no consumir alcohol durante 31 días, han ganado popularidad.
Si busca reducir su consumo, debe tener en cuenta algunos puntos, dice la Dra. Reha Attia, MD, especialista en medicina de la adicción de Kaiser Permanente. Para comenzar, modificar su relación con el alcohol lleva tiempo. No tiene que dejarlo de golpe. Seguir límites de consumo de bajo riesgo (en inglés) puede ayudar a mantener el control.
Al fin de cuentas, menos alcohol equivale a una mejor salud. Ya sea que quiera reducir un poco el consumo o abandonar el hábito completamente, aquí encontrará algunos consejos que le ayudarán a empezar.
Evalúe sus hábitos actuales
Complete la autoevaluación del consumo de alcohol (en inglés) para saber si bebe más de la cantidad que se considera segura. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), una cantidad moderada equivale a no más de 1 bebida al día o 7 a la semana para mujeres, y no más de 2 bebidas al día o 14 a la semana para hombres.
Si cree que tiene hábitos riesgosos o sabe que necesita ayuda para dejar de beber, haga una cita con su médico para hablar sobre sus antecedentes de salud y los próximos pasos adecuados en su caso. “Nunca está de más hacerse una evaluación para detectar un trastorno”, comenta la Dra. Attia.
Disminuya su consumo gradualmente
Para comenzar, la Dra. Attia sugiere que lleve un diario sobre cuánto bebe cada día durante una semana. Tenga en cuenta que, cuando uno intenta recordar y estimar las cantidades, tiende a subestimar cuánto bebe. Antes de anotar la información, es recomendable que conozca los tamaños estándares de las bebidas.
Luego, beba una copa menos por semana hasta alcanzar un nivel moderado o, si lo prefiere, hasta abandonar el hábito. Reducir el consumo gradualmente permite que el cuerpo y la mente se adapten mientras usted crea hábitos más saludables.
Considere beber solo ciertos días de la semana. Los días que beba, intente dejar de hacerlo 3 horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo de procesar el alcohol antes de dormir. Tome mucha agua durante ese día y el día siguiente.
Evite beber en eventos sociales
La mayor parte del consumo de alcohol ocurre en encuentros sociales. En comidas, eventos deportivos, festividades e incluso fiestas para niños, a menudo, hay opciones para beber. La próxima vez que esté en un evento social, intente no beber alcohol. Tal vez esté respondiendo a indicios sociales de que es momento de beber o simplemente busque algo para sostener en la mano. Pruebe a elegir algo diferente, como una botella de agua o un bocadillo.
Cuénteles a sus familiares y amigos que está considerando beber menos y quiere descubrir cómo se siente con menos alcohol en su vida. Si cree que no lo entenderán, dígales que su médico le indicó que reduzca el consumo por cuestiones de salud, sugiere la Dra. Attia. Contar con el apoyo de estas personas le ayudará a aumentar su compromiso, y tal vez otros decidan unirse a la iniciativa.
Encuentre maneras más saludables de relajarse
El alcohol tiene un efecto depresor que disminuye la función cerebral para dar una sensación de calma. Puede reemplazar el consumo de alcohol con nuevas habilidades, rutinas y actividades que sean buenas para la salud mental y física. Estos son algunos ejemplos:
- Salga a caminar o andar en bicicleta antes de cenar.
- Medite o haga ejercicios de estiramiento durante 20 minutos al final del día.
- Pinte un libro para colorear.
- Juegue a los juegos del teléfono.
- Comuníquese con un amigo o un vecino para conversar.
- Acuéstese temprano (intente dormir de 7 a 9 horas cada noche).
No dependa de las bebidas sin alcohol
En la actualidad, existen varias marcas de cervezas, vinos e incluso licores sin alcohol. Aunque pueden ser un buen sustituto en ocasiones especiales, no dependa de estas alternativas para reemplazar un hábito diario. “El sabor, el olor y la botella preparan al cerebro para la experiencia real”, comenta la Dra. Attia. Esto puede hacer que fracase y empiece a beber alcohol. Céntrese, en cambio, en crear hábitos nuevos que no involucren la bebida.
Obtenga el apoyo que necesita
Hablar con personas que también estén explorando su consumo de alcohol puede ayudar. Pruebe a participar en grupos de apoyo, como Alcohólicos Anónimos. Los videos en internet y los encuentros por teléfono son opciones populares y le ofrecen más flexibilidad si tiene poco tiempo.
Si necesita apoyo y asesoramiento relacionados con el consumo de alcohol, estamos aquí para ayudarle. Los miembros no necesitan una referencia para comenzar. Obtenga más información sobre las opciones de tratamiento y recuperación de Kaiser Permanente.